Dormir mejor

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Fuente: utilizada con permiso del Ejército

Aquí en Santa Clara University, los estudiantes pueden tomar un curso llamado Health Psychology que, en parte, revisa la investigación y las mejores prácticas clínicas para maximizar los buenos hábitos de salud.

Se les pide a los estudiantes que trabajen diligentemente para cambiar un hábito de salud a lo largo del trimestre y escriban sus hallazgos en un diseño detallado de estudio de caso único. Los hábitos de salud típicos seleccionados incluyen aumentar el ejercicio regular, crear una dieta más saludable y minimizar el consumo de alcohol.

Sin embargo, uno de los hábitos de salud más populares en el que los estudiantes eligen trabajar es dormir mejor. Esto no es una sorpresa en absoluto. Los estudiantes universitarios son conocidos por ser crónicamente privados de sueño, especialmente cuando se acercan a exámenes parciales y exámenes finales. A menudo bromeo con ellos al comienzo del período académico, solo tendré unas pocas semanas con ellos mientras están alerta, y en poco tiempo bostezarán, se asentarán en su escritorio durante la clase y se sentirán tentados a asentir. apagado.

Los estudiantes universitarios no están solos. De hecho, el Instituto Nacional de Salud estima que más de 40 millones de estadounidenses padecen trastornos del sueño, especialmente insomnio, y la mayoría tiene más de 40 años.

Uno de los mayores juegos de cambio que conducen a un sueño inadecuado fue la invención de la electricidad. Piénsalo. Antes de tener electricidad confiable, necesitábamos dormir cuando el sol se ponía y levantarse cuando el sol comenzaba a ponerse de pie. La electricidad introdujo luz adecuada, de día o de noche, y distracciones estimulantes como televisión, radio, computadoras, etc. 24/7.

Es tentador permanecer despierto durante más tiempo de lo que deberíamos para satisfacer nuestro deseo de utilizar algunas de estas invenciones del siglo XX con electricidad o baterías. Además, siempre hay más de lo que necesitamos o queremos hacer en nuestras vidas ocupadas, y reducir las esquinas en el sueño para hacer todo lo posible se convierte en la solución más común para la mayoría de las personas.

Además, a menudo no practicamos una buena higiene del sueño. Es probable que haya escuchado acerca de estos comportamientos que debe realizar para maximizar el buen sueño. Incluyen:

  • Evitar la cafeína y el exceso de alcohol al final del día
  • Dormir en un ambiente fresco y completamente oscuro que está libre de distracciones, como la luz y el ruido
  • Evitar las siestas a última hora del día
  • Hacer ejercicio regularmente
  • Evitar el uso de su cama para actividades laborales o no dormir
  • Pasar al menos 30 minutos de inactividad antes de ir a la cama, tal vez leyendo un libro o revista de relajación

Finalmente, es importante tener expectativas razonables sobre el sueño. A medida que envejecemos, solemos dormir menos y en un estado más ligero. Es normal y natural despertarse en mitad de la noche, tal vez ir al baño y regresar a la cama permaneciendo despierto por un rato. Cuando comenzamos a enloquecer por no poder dormir lo suficiente, comenzamos un ciclo de ansiedad y estrés que paradójicamente nos mantiene despiertos.

Hace poco tuve un paciente anciano en mi práctica clínica privada que se quejaba de problemas para dormir. Estaba retirado y dependía demasiado de los medicamentos para dormir que no se combinaban bien con sus otros medicamentos y su consumo ocasional de alcohol. Al discutir estrategias detalladas para una buena higiene del sueño, le recordé que, debido a que estaba retirado, realmente no necesitaba levantarse a cierta hora de la mañana o tener que desempeñarse a un alto nivel si estaba cansado. Bromeé que no tenía que pilotar un avión ni realizar una cirugía. Se rió y estuvo de acuerdo en que tenía razón al decir que necesitaba simplemente "relajarse" acerca de sus preocupaciones sobre el sueño, y ser más razonable con respecto a sus expectativas. Después de eso, de inmediato comenzó a dormir mejor.

¿Entonces, qué piensas?

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Copyright 2017 Thomas G. Plante, PhD, ABPP

Una versión del eariler de esto fue publicada en Illuminate de la universidad de Santa Clara

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