Use Mindfulness para mejorar su vida, no para escapar

Thomas Joiner, un psicólogo de la Universidad Estatal de Florida, escribió una obra desafiante para el Washington Post el otro día. En Mindfulness sería bueno para ti. Si no fuera tan egoísta , Joiner argumenta que la prensa popular (1) ha distorsionado fundamentalmente la idea de la atención plena y (2) ha exagerado sus beneficios reales, aunque modestos. En lugar de ser un conjunto de técnicas para atender activamente el presente, se ha convertido en una excusa para un viaje rápido al spa o unas vacaciones de lujo. En lugar de algo instantáneamente accesible para cualquier persona, en cualquier lugar, se ha transformado en una forma de gastar dinero mimándose a sí mismo mientras disfruta del virtuoso ascetismo.

Me acordé de Joiner el otro día cuando salí de mi oficina para dar un breve paseo a casa. Mi cerebro estaba girando. Las clases acababan de comenzar. Estaba retrasado en el trabajo, pensando en las clases del día siguiente, tratando de empujar nuevos consejos ansiosos y emocionados hacia calendarios de curso coherentes, volviendo a colocar las plantas en mi oficina, e intentando recordar si tenía que llevar a mi hijo al trabajo cuando llegué casa. Salí de la sombra del edificio y el sol estaba allí. La luz amarilla inundó mis ojos instintivamente cerrados. El calor cubrió mi piel, dejando parches calientes y fríos mientras la ropa y las hojas se bloqueaban y desbloqueaban el paso directo. Incluso el aire parecía sentirse diferente.

Y eso es lo que hice en ese momento. Simplemente respire y camine y sienta el sol, el aire y mi cuerpo. Atención plena.

Voy a citar directamente el artículo de Joiner mientras explica los elementos clave mindfulness. He resaltado las partes de su cita en las que me gustaría centrarme:

Aunque hay varias definiciones de mindfulness, una viable, extraída de algunos de los practicantes más respetados, es la conciencia sin prejuicios de la riqueza, sutileza y variedad del momento presente . . . . La atención plena no es lo mismo que la meditación , aunque las actividades y los ejercicios de meditación a menudo se despliegan en su cultivo. N tampoco es el vaciado de la mente; lejos de eso, ya que el énfasis está en la plena conciencia. Y no se trata de saborear el momento , lo que exigiría pensar en lo positivo. La verdadera atención plena reconoce cada instante de existencia, incluso aquellos de gran miseria , como abundantes y diversos. Alienta a los partidarios a ser desapasionados y sin prejuicios sobre todos los pensamientos, incluidos aquellos como: "Estoy irremediablemente defectuoso". La atención plena quiere que hagamos una pausa, reflexionemos y ganemos distancia y perspectiva.

Joiner enfoca su obra en el comercialismo y la autocomplacencia que se han infiltrado en nuestras ideas sobre la atención plena, así como en su enfoque en el individuo, en lugar del individuo en un entorno social. En esta pieza, me gustaría explorar cuatro formas inesperadas de que la atención plena puede ayudar a reducir el estrés. Además, me gustaría llamar la atención sobre el componente cognitivo de la descripción de Joiner de la atención plena. "La atención plena quiere que seamos desapasionados y no juzguemos sobre todos los pensamientos. . . "Y" Mindfulness quiere que hagamos una pausa, reflexionemos y ganemos distancia ".

Por lo tanto, la atención plena puede verse como una condición necesaria, aunque no suficiente, para que la acción positiva haga un cambio real en nuestras vidas y en el mundo. No es solo una forma de escapar a una sensación placentera. Esta es la razón por la cual la verdadera atención plena puede ser una herramienta tan útil para lidiar con problemas difíciles como el dolor crónico, las enfermedades mentales y la justicia social.

La atención plena es multidimensional. Quiero centrarme en cuatro formas en que la atención plena puede usarse como una herramienta para construir una vida mejor:

  • Distracción
  • Gratitud
  • Atención
  • Llamada a la acción

Mindfulness como Distraction

Cuando pienso en "atención plena", la primera imagen que se me viene a la mente es una habitación llena de gente sentada y pidiéndoles que se concentren en su aliento cuando entra en la boca y llena sus pulmones, sintiendo la subida y la caída de sus pechos. He escrito sobre esos y ejercicios similares en Cómo relajarme en cinco minutos. Uno de los objetivos de esos ejercicios es calmar la maraña abrumadora de pensamientos que pueden alimentar la ansiedad al darle solo una cosa en qué pensar: su aliento. Es sencillo. Es entendible. Cuanto más prestas atención a tu respiración, más se expande su complejidad: sientes la frialdad debajo de tu lengua cuando entra aire, los músculos se tensan en la parte posterior del cráneo con cada respiración, el ajuste de tu cinturón en tu cintura. . . .

La atención plena puede ser útil para calmar la ansiedad o reducir el dolor, porque si puedes enfocar toda tu atención en un acto simple, no puedes prestarle atención a nada más. Mi hijo ha vivido gran parte de los últimos cinco años en el dolor crónico. Una forma en que ha aprendido a lidiar con esto es enfocando toda su atención en algo con lo que pueda lidiar, por ejemplo, la respiración, para que no haya lugar para otra cosa: su dolor. Requiere práctica y disciplina, pero es extremadamente efectivo para él. El entrenamiento de parto de Lamaze usa estrategias similares. Usar la atención plena como distracción es útil cuando la causa del dolor es inmutable, por lo que todo lo que puedes hacer es controlar tu reacción.

Mindfulness también llama la atención

Un aspecto más amplio y más poderoso de la atención plena no es lo que nos llama la atención, sino a lo que llama nuestra atención.

Oler las rosas: Mi ejemplo inicial de atención plena (caminar hacia la luz del sol) fue saborear un momento. Resulta que he escrito mucho sobre eso, en Mindfulness In The Garden abiertamente. Los escritos sobre la gratitud también entran en esta categoría: por ejemplo, persiguiendo la felicidad, roba la alegría y mejora tu verano enseñando a tus hijos a decir 'gracias'.

Como alguien cuyo hijo tiene dolor todo el tiempo, llamo a la gente diciéndome que debo ver el lado bueno o que todo esto es parte del plan de Dios. Sin embargo, también sé que ser consciente de las pequeñas cosas positivas puede ser un salvavidas. He escrito antes de un punto bajo bajo en mi propia vida cuando el hecho de que la puerta de un elevador se abrió cuando presioné el botón parecía una señal desde arriba de que todavía quedaba esperanza en mi vida. Asistir a los pequeños positivos puede darnos una perspectiva, y lanzarnos un salvavidas, cuando todo lo que nos rodea parece sombrío.

Asistir a las sensaciones negativas: Prestar atención a lo positivo ahora no significa ignorar lo negativo. La atención plena también le indica que PONGA ATENCIÓN a las cosas que lo hacen sentir mal. Es un llamado a la acción. Por ejemplo, me tomó semanas después de mudarnos a un nuevo trabajo para descubrir por qué me sentía tan pésimo a última hora de la tarde. Iba a almorzar todos los días con mi esposo. Estábamos comiendo fuera. A decir verdad, solo estaba comiendo demasiado. No mucho, una comida regular de restaurante. Pero demasiado para MÍ. Volverme más consciente de lo que estaba comiendo y parar cuando estaba lleno me llevó a un cambio saludable en mi vida, así como a tardes mucho más cómodas.

La atención plena como un llamado a la acción: centrarse en lo negativo

La teoría del aprendizaje social de Albert Bandura argumenta que nos involucramos en conductas cuando creemos que nos ayudarán a alcanzar un objetivo deseado. Puedes ver eso en mi historia sobre comer en exceso. Necesitaba concentrarme en el hecho de que me sentía lleno de darme cuenta de que estaba comiendo demasiado. Lo que me impulsó a centrarme en los comportamientos cambiantes fue prestar atención al hecho de que de repente me sentía hinchada y enferma todas las tardes. Mindfulness fue un llamado a la acción.

De manera similar, al tomar el control de las pequeñas cosas , hablo de ser consciente del hecho de que te duelen las manos y que los ojos te lloran y las piernas duelen. Esos síntomas le indican que debe atender las causas del dolor: el hecho de que está trabajando en su computadora en un escritorio diseñado para escribir con una pluma estilográfica. Debes hacer un cambio.

El dolor saludable es útil . El dolor funcional nos dice que estamos experimentando daño tisular y debemos tomar medidas para detenerlo. El dolor de bajo nivel es fácil de ignorar. Se vuelve particularmente fácil cuando es crónico y no tan malo. Una gran cantidad de dolor se desvanece en el fondo, nos irrita pero no nos golpea en la cabeza. Una vez hice un daño grave en la parte inferior de mi pierna (aún en evidencia 18 años después) al ignorar el hecho de que mi pantorrilla me dolía todos los días en el trabajo porque la estaba presionando contra un travesaño en mi escritorio. La atención plena nos ayuda al enfocarnos en lo que está mal: las sensaciones físicas que son dañinas. El otro día, caminando hacia casa desde el trabajo, también reconocí un problema en la cadera, la congestión en los pulmones y un dolor agudo entre los omóplatos que me indicaba que no estaba sentado correctamente en mi escritorio. De nuevo. Hay cosas que necesito arreglar.

Ser conscientes de lo que nos duele es el primer paso que nos lleva a cambiar nuestras vidas para mejor.

Conciencia Social. También podemos ser conscientes, como señala Joiner, en nuestras interacciones con los demás. Cuando estamos en el momento, sentimos cómo los demás reaccionan ante nosotros. Siento la confusión o ansiedad o excitación de mis alumnos. Eso me convierte en un mejor instructor porque me ayuda a responder a sus necesidades y no solo a las mías.

Podemos ser conscientes de la injusticia. Podemos prestar atención a la forma en que los monumentos que hemos caminado durante toda nuestra vida celebran cosas que individualmente y como sociedad, hemos llegado a reconocer como erróneas.

Y aquí es donde el mensaje de Joiner y el mío se unen. Prestar atención a lo que sucede te saca de tu cabeza y te ayuda a prestar atención a lo que sucede en el mundo real. Te permite pensar y juzgar. Eso le permite actuar para el cambio de manera más efectiva.

Este tipo de atención plena auténtica está muy lejos de un viaje al spa.

American Chronic Pain Association
Fuente: American Chronic Pain Association

Septiembre es el Mes Nacional de Concientización sobre el Dolor . Nuevas pautas para afrontar el dolor crónico se desarrollaron en respuesta a la creciente conciencia de la prevalencia del dolor crónico en la sociedad, el costo que tiene en vidas individuales y en términos de pérdida de trabajo para nuestra sociedad y en respuesta a la creciente crisis de opiáceos. fomentar el uso de la atención plena como herramienta para reducir el dolor.

Como alguien que pasa mucho tiempo en las redes sociales enfocándose en el dolor crónico (mi hijo sufrió migrañas severas y casi constantes) puedo decirle que la respuesta de muchos en la comunidad del dolor ha sido. . . . digamos escatológico

Parte de esto es, creo, de la noción infundada de que los médicos le dicen a las personas con dolor que su dolor está en su cabeza. Lo entiendo. Tengo toda la furia por eso. Estás sufriendo mucho por un problema médico real y necesitas ayuda. Como dije antes, vi a mi hijo pasar días y semanas y años con tanto dolor que apenas puede hablar y lo entiendo.

Sin embargo, quiero testificar que la atención plena ha ayudado a su dolor de maneras realmente concretas. Le ha ayudado a respirar a través del dolor cuando nada más ayudaría. Estar relajado físicamente hace que sea más fácil soportar un dolor extremo porque no agrega tensión muscular al dolor que ya tienes. Replantear el dolor y centrarse en otra cosa, cualquier otra cosa, hace que la experiencia sea más llevadera que pensar en el dolor. Al igual que puede descomprimir la experiencia de respirar y ser consciente de ello, puede deshacerse del dolor y sentir todos sus matices con exquisito detalle. Cualquier cosa que quite tu mente de eso es buena.

Pero, como traté de decir aquí, la atención plena también puede ayudarlo a encontrar las causas de su dolor. Mi hijo ha derribado sistemáticamente las causas de su dolor a través de la atención. Descubrió una fuente de inflamación crónica en su cuello que era tratable. Identificó otro desencadenante de la neuralgia facial al atender exactamente dónde se localizó el dolor. Lo arreglaron Identificó sensaciones particulares que desencadenaban dolor y, lo que es más importante, sensaciones que ignoraba que desencadenaban reacciones de dolor en cascada. Él dejó de hacer esas cosas. En otras palabras, la atención también lo ayudó a prestar atención a los aspectos del dolor que lo ayudaron a minimizarlo y a encontrar una causa. Eso es importante, porque el dolor se alimenta solo. Se mueve desde el dolor funcional que le informa sobre el daño al tejido y se convierte en una enfermedad del sistema nervioso que no cumple ninguna función.

Las personas con dolor están acostumbradas a que su dolor sea menospreciado y minimizado. Pero yo diría que la atención plena puede ser una herramienta útil para luchar contra el dolor. No lo descartes de la mano. En las mejores circunstancias, lleva mucho tiempo encontrar y tratar el dolor crónico. Mientras luchas por una cura real, según mi experiencia, la atención plena puede ayudarte a sobrellevar y ayudarte a llegar más rápido. Es una habilidad difícil de dominar, pero vale la pena aprender.

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