Usando la práctica de la auto-bondad para sobrellevar el estrés

Auto-bondad: un aspecto importante de la autocompasión

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Usar la autoestima para hacer frente al estrés

“En todas las tradiciones espirituales más grandes, en su corazón está la ternura, solo para ser amable por dentro, y entonces todo se auto-derechos. El miedo descansa. La confusión descansa “.

Pamela Wilson

La mayoría de nosotros hoy padecemos el estrés que el caos y la incertidumbre pueden ocasionar. Se ha comprobado que la autocomplacencia, un aspecto importante de la autocompasión, ayuda a reducir el estrés.

Ser amable consigo mismo puede ser natural para quienes creen que lo merecen. Desafortunadamente, para muchas personas, incluidas las que experimentaron abuso o negligencia en la niñez, la vergüenza puede haber evitado que se sintiera amable consigo mismo de la misma manera que puede haber sido difícil aceptar la bondad de los demás. Puede que no creas que mereces ser tratado con la misma paciencia, ternura y comodidad que podrías sentir naturalmente por un ser querido.

Sin embargo, si has reducido parte de tu vergüenza en la terapia o leyendo mi libro, No fue tu culpa: liberarte de la vergüenza del abuso infantil con el poder de la autocompasión , ahora puedes estar más abierto a creértelo Merece bondad propia. Es posible que no sepa cómo tratarse con cariño, pero si ahora cree que lo merece, entonces este artículo lo ayudará a aprender a practicarlo. He dividido este artículo en dos partes.

En la Parte I. Definiré qué es la autocomplacencia en realidad, cómo se siente y qué aspecto se da en un nivel práctico. Entonces te ayudaré a encontrar maneras de comenzar a proporcionártelo. Incluso aquellos que tengan el tiempo más difícil con este concepto y práctica encontrarán que podrán experimentar la curación que viene con la bondad propia si están dispuestos a practicar las estrategias sugeridas y completar los ejercicios en este artículo.

¿Cómo se siente la bondad?

¿Qué es la autocomplacencia exactamente? Comencemos definiendo la bondad, no con una definición de diccionario, sino desde una perspectiva de sentimiento. Cuando piensas en alguien amable, ¿qué te viene a la mente? ¿Cómo es la amabilidad? ¿Qué comportamientos piensas? ¿Cómo se siente la amabilidad?

Cuando pienso en la bondad, pienso en alguien que es amable, paciente, atento, cálido, de corazón abierto, generoso, sin prejuicios, acogedor . Quizás hayas pensado en otras palabras que definen bondad para ti.

Aquellos de nosotros que fueron maltratados o descuidados en la infancia suelen ser muy conscientes de la bondad. Más especialmente, somos muy conscientes de cuándo falta. Anhelamos eso, lo buscamos en los ojos, en las caras, en los corazones de los demás. Y si lo recibimos, nos conmueve profundamente.

Piensa en las personas en tu vida que han sido amables contigo. ¿Quién te trató con interés y preocupación? ¿Quién te hizo sentir que importabas, como si fueras especial?

La mayoría de las personas definen la autocomplacencia como la paciencia, la aceptación, el cuidado y las palabras que utilizaste para describir la amabilidad. Pero es mucho más. La bondad propia implica generar sentimientos de cuidado y consuelo hacia uno mismo. En lugar de ser autocrítico, la autocomplacencia implica ser tolerante con nuestros defectos e insuficiencias. También implica aprender herramientas simples para brindarnos el apoyo que necesitamos cada vez que sufrimos, fallamos o sentimos inadecuados.

Kristin Neff declaró en su libro de referencia, Self-Compassion , (2011) que la autocomplacencia consiste en consolarnos activamente, responder de la misma manera que lo haríamos con un querido amigo necesitado. Implica dejarnos emocionar emocionalmente por nuestro propio dolor y sufrimiento y luego preguntarnos: “¿Cómo puedo cuidarme y consolarme en este momento?”

Desafortunadamente, a menudo es difícil aprender a tratarte con amabilidad si no has experimentado mucha amabilidad de los demás. A menudo ayuda a imitar la forma en que una de las personas que han sido amables con usted lo trató.

Ejercicio: ser amable con usted mismo

1. Piensa en la persona más compasiva y amable que hayas conocido, alguien que haya sido amable, comprensivo y te haya apoyado. Puede haber sido un maestro, un amigo o quizás el padre de un amigo. Si no puede pensar en alguien en su vida que haya sido amable con usted, piense en una figura pública amable y compasiva o incluso en un personaje de ficción de un libro, película o televisión.

2. Vea si puede identificar los factores clave que intervienen para ayudarlo a sentirse tan atento: las palabras, los gestos, el aspecto o el tacto de esta persona. Ahora usa estos factores para ayudarte a convertirte en tu propia “buena persona”, lo que significa que ahora puedes proporcionarte las cosas que esta persona te proporcionó.

3. Trate de hablar consigo mismo de la misma manera, utilizando las mismas palabras de amor o tonos relajantes. Si la persona te consoló físicamente, repite este gesto hacia ti.

4. Respire profundamente y disfrute de los buenos sentimientos de bondad amorosa.

Crear una práctica de autoestima

Aprender a practicar la bondad propia tomará tiempo y práctica. Recomiendo crear una práctica de autocomplacencia. Esto puede incluir aprender a hacer todo lo siguiente:

· Calmarte y tener compasión por ti mismo cuando estés teniendo dificultades (calmarte).

· Hablando consigo mismo de una manera afectuosa y afectuosa (diálogo interno positivo)

· Tratar a tu cuerpo con amor y cuidado. (autocuidado)

· Saber lo que necesita y proporcionarlo para usted (conciencia de sí mismo)

· Convertirse en su propio padre cariñoso y receptivo

Calmarte cuando estás experimentando dificultad

La autocongestión es en realidad algo que muchos niños aprenden a proporcionar por sí mismos como parte de una etapa de desarrollo natural. Dice así: un niño comienza a gritar por su madre. Una madre receptiva reacciona rápidamente al llanto de su hijo. Levanta a su bebé y lo alivia con una voz suave y tacto. Ella determina qué es lo que su bebé necesita, ya sea que se trate de alimentos, un cambio de pañal o simplemente necesita ser sostenido y consolado. Esto se considera una respuesta empática, que hace que el bebé se sienta seguro y tranquilo. A partir de experiencias como esta, un bebé aprende de una manera profundamente inconsciente que él o ella puede obtener lo que necesita, cuando lo necesita y que todo estará bien. Esta experiencia inconsciente de saber que ella será respondida adecuadamente y que todo será atendido se traduce en una capacidad de auto-calmarse.

Ahora imaginemos otro bebé y otra madre. Esta vez, la madre está distraída e impaciente. La impotencia de su bebé y la inmediatez de sus necesidades desencadenan sus propios temores y su frágil sensación de sí misma. En lugar de responder con calma y confianza, actúa ansiosa e impaciente y se comunica (no verbalmente) con su bebé que las cosas no son seguras. En lugar de experimentar el alivio de una respuesta tranquilizadora, el bebé se siente aún más ansioso. Y cuanto más angustiado se vuelve, más angustiado se vuelve su madre. Incluso la comida o un pañal limpio no pueden calmarlo porque está demasiado abrumado por la calidad del cuidado de su madre.

Si esta madre trata consistentemente a su hijo de esta manera o de otra manera que no sea cariñosa (es decir, deja al bebé solo durante largos períodos de tiempo, reacciona imprevisiblemente hacia el niño; a veces entra a la habitación cuando llora, otras veces no lo hace). ‘t) es probable que se convierta en un adulto que no puede calmarse eficazmente. Puede sentirse desequilibrado y angustiado cada vez que se encuentra en una situación desafiante o incierta. A partir de estas experiencias tempranas, probablemente desarrollará la expectativa de que las cosas no van a estar bien, que no puede satisfacer sus necesidades y que el mundo es un lugar inseguro. Por supuesto, algunos niños son intrínsecamente más sensibles y más vulnerables a las respuestas no empáticas.

Puede haber notado que cuando la vida presenta desafíos, a menudo experimenta una intensidad de angustia que se siente excesiva y fuera de control. O puede experimentar una profundidad de desesperanza y futilidad que parece abrumadoramente poderosa. Si esto es cierto para usted, puede deberse a que sus necesidades no fueron respondidas de manera relajada y enriquecedora cuando era un bebé o un niño pequeño. También puede significar que, como infante o niño pequeño, experimentó una gran cantidad de caos interpersonal (como por ejemplo, escuchar a sus padres pelear) descuido de los padres o ira. Todas estas experiencias habrían creado una intensa ansiedad dentro de ti cuando eras niño. Sin embargo, esto no significa que nunca se sienta cómodo y confiado en satisfacer sus necesidades y que nunca podrá calmarse a sí mismo. De hecho, la siguiente información y ejercicios pueden ayudarlo a comenzar a reparar estos déficits.

Hablando contigo mismo de una manera afectuosa, compasiva y aceptable

Cuando te encuentras en una situación angustiosa, en lugar de permitirte ser demasiado temeroso o obsesionarte ansiosamente por lo que podría o no podría suceder, puedes hablar contigo mismo de una manera calmada y enriquecedora (puedes hacerlo silenciosamente, dentro de tu cabeza , o, si estás solo, puedes hablar en voz alta). Piense en las palabras más amables que podría decirse a sí mismo, las palabras que más quiere escuchar. Aquí hay algunos ejemplos de palabras de bondad creadas por algunos de mis clientes:

“Mereces ser amado”.

“Eres una buena persona y mereces ser feliz”.

“Es comprensible que tengas dificultades para recibir amor y otras cosas buenas, pero cada día te sientes mejor”.

Trabaja en crear una voz interna nutritiva

Comienza yendo hacia adentro y conscientemente creando una conexión íntima contigo mismo. Muchas personas no saben cómo hacer esto. Otros tienen miedo de hacerlo porque su vida interior parece un lugar frío y poco atractivo. Puede comenzar simplemente preguntándose: “¿Cómo me siento?” Tantas veces al día como le sea posible. Es posible que tengas que pedirte que vayas adentro dejándote recordatorios escritos como “check-in contigo mismo” o “¿cómo te sientes?”

Ejercicio: crea una voz interna nutritiva

1. Desarrolla una voz interna nutritiva pero fuerte, una que está profundamente conectada con la fuerza, la bondad y la sabiduría inherentes dentro de ti (tu esencia). Si encuentra que es difícil encontrar una voz estimulante, comience a hablarse a sí mismo con la voz que usa cuando habla con un niño pequeño o una mascota querida. O adopte la voz de alguien que usted conoce que es cariñoso pero fuerte (su terapeuta, un patrocinador, un amigo cariñoso).

2. Cada vez que descubra que se está criticando a sí mismo o se está poniendo duro consigo mismo, cambie conscientemente a esta voz más enriquecedora.

3. Haga una práctica para darse crédito regularmente por el progreso que ha hecho o por las cosas buenas que ha hecho.

Práctica de autocomplacencia: tratándose con ternura

La próxima vez que su crítico interno comience a atacarlo, controle dentro de su cuerpo para ver dónde siente dolor o incomodidad. Es posible que sienta una opresión o pesadez en la garganta, el estómago o el pecho (corazón).

· Coloque su mano suavemente sobre su corazón o en su mejilla y consiéntese diciendo: “Me importa este sufrimiento. Que pueda ser libre de sufrimiento “.

Calmar tu cuerpo

Hay una investigación real que muestra que el poder de la bondad propia no es solo una idea de sentirse bien que realmente no cambia las cosas. Por ejemplo, una forma importante de que el autocontrol funcione es activando la liberación de oxitocina, lo que los investigadores denominaron la “hormona del amor y la vinculación”. Se ha demostrado que el aumento de los niveles de oxitocina aumenta fuertemente los sentimientos de confianza, calma y seguridad , generosidad y conexión y también facilitan la capacidad de sentir calor y compasión por nosotros mismos. Esto es especialmente cierto cuando usted se calma al tocar su cuerpo de una manera suave ya que el contacto físico libera oxitocina, que se ha demostrado que reduce el miedo y la ansiedad y puede contrarrestar el aumento de la presión sanguínea y el cortisol asociado con el estrés.

Hay muchas maneras de calmarse físicamente. Muchos de mis clientes descubren que acariciar suavemente sus mejillas o acariciar sus brazos suavemente es especialmente reconfortante. Encuentre una manera que funcione para que usted se calme a través del tacto.

Práctica de autocomplacencia: calme su cuerpo

1. Piense en los tipos más suaves de tacto físico y consuelo físico que ha experimentado. Puede ser un maravilloso masaje que recibió o el toque suave de un amante. Puede ser el recuerdo de un momento en que uno de sus padres o un cuidador lo consoló acariciándolo suavemente, rascándose la espalda o frotándose los pies.

2. Intenta reproducir este sentimiento reconfortante tocándote de manera similar. Puede resistirse al principio diciéndose a sí mismo que se siente mejor cuando alguien más lo está haciendo, pero continúe el contacto y trate de disfrutar el placer.

3. Puede ser especialmente tranquilizador si habla consigo mismo de una manera amable mientras acaricia su brazo, su cabello o su cara.

En la Parte II. Ofreceré más información y ejercicios para crear una práctica de autoestima. Mientras tanto, espero que lo que he ofrecido hasta ahora te ayude a comenzar a ofrecerte autoestima, especialmente cuando estás especialmente estresado.

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