Una pregunta fácil puede ayudar a romper el ciclo de ansiedad

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El miedo se define como "una emoción desagradable causada por la creencia de que alguien o algo es peligroso, que puede causar dolor o una amenaza". ¿A qué lugares, personas y situaciones temes? ¿Sufres de algún tipo de estrés postraumático (PTSD) que se desencadena por un estímulo asociado con un entorno o lugar donde experimentaste algo aterrador? Hago.

En 2003, tres chicos me saltaron y me dieron una paliza mientras volvía a casa caminando desde la cena en Pete's Tavern a través de Stuyvesant Park hasta mi apartamento en East Village. Durante meses después del incidente, cada vez que pasé por la fuente donde patearon mi cuerpo y golpearon mi cabeza, tuve una respuesta neurobiológica que provocó que mis niveles de cortisol y adrenalina "hormona del estrés" se disparasen. Describo el incidente en mi primer libro diciendo:

Yo estaba como un saco de boxeo a su disposición, boca abajo al principio y luego acurrucado en posición fetal, siendo pateado principalmente en el torso y la cabeza. La sensación era diferente a todo lo que había experimentado alguna vez. Se sentía como estar en una lavadora industrial con aproximadamente ocho bloques de cemento. Toda tu vida realmente brilla ante tus ojos cuando crees que vas a morir.

¿Por qué cada detalle de una experiencia basada en el miedo se integra profundamente en la memoria a largo plazo? Los investigadores han identificado que el cortisol "hormona del estrés" y la oxitocina "hormona del amor" en realidad trabajan juntos para crear un doble golpe de recuerdos profundamente arraigados en el miedo durante y después de los momentos de angustia.

Lo más probable es que estas respuestas neurobiológicas sean parte de un mecanismo evolutivo de supervivencia para proteger a alguien de volver a visitar las situaciones que amenazan la vida al integrar profundamente una experiencia traumática y marcar la importancia de la memoria.

Superando el miedo al miedo

El miedo es un mecanismo de protección diseñado para protegernos del peligro y es clave para nuestra supervivencia. Desafortunadamente, tanto las amenazas reales como las imaginarias pueden desencadenar la respuesta al miedo que perpetúa el ciclo de ansiedad.

Los trastornos de ansiedad que conducen a ataques de pánico pueden salirse de control cuando el "miedo al miedo" triunfa sobre la realidad de la situación. En lugar de temer a una amenaza real, la respuesta de miedo secuestra al cerebro y crea las sensaciones neurobiológicas de miedo, incluso cuando, en realidad, no existe una amenaza real y nada de qué temer.

Como neurocirujano, mi padre siempre decía: "La ansiedad es contagiosa". Tenía una gran tolerancia bajo presión y desterraría a los asistentes quirúrgicos que estaban ansiosos de su sala de operaciones. Curiosamente, la ansiedad tiende a ser hereditaria. Los hijos de padres ansiosos corren un mayor riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad. Hasta el 50 por ciento de los hijos de padres ansiosos se convierten en adultos ansiosos.

Recientemente, el experto en ansiedad infantil, Golda S. Ginsburg, PhD, de UConn Health y colegas de la Universidad Johns Hopkins probaron una nueva intervención de terapia familiar de un año como parte de un estudio de 136 familias con al menos un padre con ansiedad y al menos uno niño entre las edades de 6 y 13.

El estudio de septiembre de 2015, "Prevención del inicio de los trastornos de ansiedad en los hijos de padres ansiosos: un ensayo controlado aleatorizado de una intervención basada en la familia", aparece en el American Journal of Psychiatry . Los investigadores encontraron que las intervenciones basadas en la familia son prometedoras para reducir la incidencia de trastornos de ansiedad de un año entre los hijos de padres ansiosos.

En un comunicado de prensa, Ginsburg dijo: "El hallazgo subraya la vulnerabilidad de los hijos de padres ansiosos. Si podemos identificar a los niños en riesgo, intentemos evitar esto. La ansiedad y el miedo son protectores y adaptativos, pero en niños ansiosos pueden no serlo, porque estos niños tienen pensamientos sobre el peligro y la amenaza cuando en realidad no hay ninguno ".

Con el fin de hacer frente a esta ansiedad potencialmente debilitante, los niños comienzan a evitar lo que provoca los sentimientos de ansiedad. Por ejemplo, si un niño tiene miedo a la oscuridad, puede insistir en dormir con las luces encendidas. Si tienen miedo al fracaso, pueden tener miedo de probar cosas nuevas.

Como padre de un niño de 8 años, conozco bien las etapas de desarrollo psicosocial de Erik Erikson. Al igual que todos los niños (de 5 a 12 años), el rito de iniciación de mi hija en esta etapa es " Industria (competencia) vs. Inferioridad. "Se enfrenta a la pregunta existencial:" ¿Puedo hacerlo en el mundo de las personas y las cosas? "

Según Erikson, si se alienta a los niños a dominar las habilidades y enfrentar sus miedos, esto genera sentimientos de competencia . Si no se alienta a los niños a desarrollar habilidades o se les da la autonomía para enfrentar los desafíos por sí mismos -como suele ser el caso de la crianza de helicópteros- puede llevar a un complejo de inferioridad, falta de confianza en sí mismos y ansiedad.

La naturaleza y la nutrición parecen desempeñar un papel en la predisposición de ansiedad de alguien. Ginsburg señala que el temperamento innato y las experiencias de vida juegan un papel en el ciclo de la ansiedad. Cuantas más experiencias negativas tenga alguien mientras crezca, mayor será la probabilidad de que él o ella tenga problemas con la ansiedad como adulto.

También hay un componente de ansiedad que se aprende y se enseña inadvertidamente por los padres que son propensos a la ansiedad y modelan el comportamiento de sus hijos. Son estos comportamientos aprendidos y patrones de pensamiento que las intervenciones familiares pueden ayudar a cambiar. Las familias que participaron en la terapia fueron enseñadas por Ginsburg y sus colegas para identificar los signos de ansiedad y cómo reducir su miedo. Practicaban habilidades para resolver problemas y ejercitaban exposiciones seguras a lo que hacía que su hijo estuviera ansioso.

"¿Es este miedo basado en la realidad o creado por mi imaginación?"

Cuando un niño o adulto imagina algo temeroso, a menudo, la mente no puede decir si la amenaza es real o imaginaria. Entonces, en lugar de enfocarse en una situación temerosa en el mundo real, alguien se enfoca en los pensamientos temerosos en su mente. Mientras que se evita o resuelve una situación real de peligro, la mente puede reproducir pensamientos de miedo indefinidamente.

Una de las formas más sencillas de reducir la ansiedad y romper este ciclo se llama el "control de la realidad". Aprender a reconocer cuándo un miedo es sano, veraz y basado en la realidad (como un perro gruñón) o poco realista e imaginario (como el hombre del boogie que se esconde en la oscuridad) es un mecanismo de supervivencia que personas de todas las edades pueden utilizar. Simplemente preguntaba: "¿Es real o imaginaria esta amenaza?". Puede romper el ciclo de ansiedad.

En un comunicado de prensa, Ginsburg describió cómo funciona el control de realidad,

Les enseñamos a los niños cómo identificar pensamientos aterradores y cómo cambiarlos. Por ejemplo, si un niño tiene miedo a los gatos y se encuentra con uno en la calle, el niño primero puede identificar el pensamiento aterrador: "Ese gato me va a hacer daño". Entonces el niño puede poner a prueba ese pensamiento: ¿es probable que el gato me lastime? No, el gato no se ve enojado. No está mostrando los dientes o siseando, simplemente está ahí sentado. OK, puedo pasar al lado de ese gato y no hará nada.

La mayoría de los niños que participaron en esta intervención y aprendieron el método de "verificación de la realidad" tenían una ansiedad general más baja que los niños que no participaron en la intervención con sus familias.

Conclusión: los controles de realidad pueden ayudar a romper el ciclo de la ansiedad

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Cada vez que algo desencadena una respuesta de miedo, la forma más fácil de romper el ciclo de ansiedad es realizar un control de la realidad. La mayoría de las veces, te darás cuenta de que el miedo no se basa en la realidad y la ansiedad desaparecerá pronto. Enfrentar tus miedos de frente también es una parte importante de disipar su poder.

Romper su ciclo de ansiedad puede parecer inconcebible. Sin embargo, el secreto para vencer el miedo es simplemente reconocer el elemento del que puedes tomar el control, que es identificar el peligro real de las amenazas imaginarias, y responder en consecuencia.

El miedo es un mecanismo de supervivencia importante, pero con demasiada frecuencia el "miedo al miedo" en sí mismo se descontrola. Afortunadamente, haciendo un control de realidad fácil, personas de todas las edades pueden aprender a romper el ciclo de ansiedad.

Si desea leer más sobre este tema, consulte mis publicaciones del blog de Psychology Today ,

  • "Memorias basadas en el miedo al cortinasto y a la oxitocina"
  • "La optogenética permite a los neurocientíficos apagar y encender el miedo"
  • "El estrés crónico puede dañar la estructura y la conectividad del cerebro"
  • "Descifrando la Neurociencia del miedo y el miedo"
  • "Los neurocientíficos descubren las raíces de la congelación provocada por el miedo"
  • "Cortisol: por qué" The Stress Hormone "es Public Enemy No. 1"
  • "La Neurociencia del Trastorno de Estrés Postraumático"
  • "Una razón más para desconectar tu televisión"
  • "La neurobiología de la gracia bajo presión"
  • "El optimismo y la ansiedad cambian la estructura de tu cerebro"
  • "5 formas basadas en la neurociencia para despejar tu mente"

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