Tres herramientas para hacer un cambio duradero

Salta a tu vida con algunas estrategias que quizás no conozcas.

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Enfrentémoslo: cambiar el comportamiento es difícil. Si fuera fácil, no nos encontraríamos presentando las mismas resoluciones de Año Nuevo año tras año, probablemente ya estaríamos mucho más iluminados, y la gente de autoayuda estaría fuera del negocio. Pero es importante reconocer que esta dificultad para cambiar el comportamiento es una lucha universal, no un fracaso personal. A muchos de nosotros se nos enseña a creer que si trabajamos lo suficiente, nos esforzamos lo suficiente y acumulamos suficiente fuerza de voluntad y autodisciplina, deberíamos ser capaces de cambiar (¡y qué nos pasa cuando no podemos!). Pero lo que a menudo no se nos enseña es que la fuerza de voluntad y el autocontrol tienen algunos ingredientes sorprendentes de los que quizás no estemos al tanto.

La psicóloga de la Universidad de Stanford, la Dra. Kelly McGonigal, es una experta en neurociencia del cambio y nos ofrece algunas ideas maravillosas basadas en la última investigación sobre la ciencia del cerebro, así como en enseñanzas de las tradiciones de la sabiduría. Ella explica que es como si cada uno de nosotros tuviera dos partes en conflicto y en conflicto: el yo impulsivo que quiere la gratificación inmediata, impulsado por el cerebro medio, y el yo inteligente, que sabe lo que es mejor para nosotros, controlado por el prefrontal medial corteza. Cuando queremos cambiar un comportamiento, ya sea hacer algo que no hemos estado haciendo pero sabemos que es bueno para nosotros (como ir al gimnasio) o detener un comportamiento que sabemos que es malo para nosotros (como comer en exceso, postergar, o gritando demasiado), estos dos sistemas cerebrales están en conflicto. Entonces, ¿qué podemos hacer para ayudar a los sabios a salir victoriosos?

Tres ingredientes ocultos para el cambio

Quiero destacar tres ingredientes clave que Kelly McGonigal analiza en sus enseñanzas y que he visto de primera mano para ser efectivos tanto en mi práctica clínica con mis pacientes, como en mi propia vida.

1. Lo primero es que tenemos que estar dispuestos a experimentar incomodidad e inclinarnos hacia ella. Esto no es algo en lo que a menudo nos enfocamos cuando tratamos de cambiar el comportamiento. De hecho, a veces pensamos que deberíamos poder deshacernos de nuestra incomodidad para “simplemente hacerlo”. Extrañamos reconocer que la mayoría del cambio es incómodo, incluso a veces da miedo, y no solo requiere una actitud de poder hacer, pero un elemento de valor. A menudo no se siente bien en el momento de iniciar algo nuevo, y no importa cuánta fuerza de voluntad tengamos, esa incomodidad aún puede estar allí. Aquí es donde las habilidades de atención plena pueden ser útiles. La atención plena nos ayuda a aceptar todo lo que experimentamos a medida que surge, ya sea agradable, desagradable o neutral. Nos ayuda a observar y tolerar la incomodidad sin necesidad de que sea diferente. Si intenta resistirse a tomar ese segundo trozo de tarta, o ese cigarrillo, o si está tratando de comenzar algo que ha pospuesto durante mucho tiempo, sin duda experimentará ansias, ansias, miedos o ansiedad incómoda. algún tipo. Traer malestar durante el viaje, en lugar de tratar de deshacerse de él, puede ser una habilidad muy útil, que nos permita obtener una recompensa a más largo plazo.

Para que lo intentes: Aprender a inclinarte (en lugar de alejarte) de la incomodidad y sentirte curioso al respecto, en realidad puede ayudarte a dar un paso hacia el cambio de tu comportamiento, aunque esto pueda sonar a primera vista poco intuitivo. Como experimento, la próxima vez que enfrente alguna resistencia a un cambio de comportamiento, vea si puede hacer una pausa de sesenta segundos o más y notará cualquier incomodidad en su cuerpo con cierta curiosidad y amabilidad, y verá qué sucede. El psiquiatra Judson Brewer, en su libro The Craving Mind , escribe acerca de cómo cultivar este tipo de atención, atención y observación al final puede ayudarte a elegir conductas más útiles. Si lo desea, puede tratar de escuchar esta meditación de pausa de atención mental de cinco minutos que he creado para ayudar a las personas a tomar conciencia cuando se enfrentan a los antojos, la resistencia y los impulsos que pueden llevarlos a actuar de forma no saludable.

2. Otro ingrediente clave para ayudarnos a reunir esta voluntad de tolerar la incomodidad es mantenernos frente a nosotros, lo que más valoramos, e identificar por qué este cambio de comportamiento nos importa. El campo de la Terapia de Aceptación y Compromiso enfatiza que cuando identificamos lo que más valoramos, estamos más dispuestos a experimentar la incomodidad para un bien mayor a largo plazo. Tengo pacientes que han tenido miedo de volar, o levantarse y hablar en público, o no han podido resistir los antojos poderosos y desagradables. Pero cuando se enfocan en el ser querido podrán visitarlo si suben al avión, o las oportunidades que podrían abrirles si dan esa charla, o cómo podrán correr con su hijo si comen más saludable, les ayuda a enfrentar su incomodidad y aún así hacer el comportamiento que los acerca más a lo que más valoran.

Para que lo intentes: toma un momento y piensa qué comportamiento deseas cambiar y pregúntate por qué es esto realmente importante para ti. ¿De qué manera el cambio de este comportamiento lo alineará con vivir el tipo de vida que usted valora? ¿De qué manera involucrarse en este comportamiento lo ayudará a alinearse hoy con las partes de usted que más valora de usted? ¿Cómo te ayudará a ser esa la mejor versión de ti hoy? Ahora anótalo en una tarjeta de notas y llévala contigo mientras la lees repetidamente a lo largo del día, centrándote en la sensación de que esto llama tu cuerpo.

3. Estos dos ingredientes son importantes, pero el lugar donde más veo a las personas perder la marca y alejarse de su objetivo (yo incluido) es cuando manejan los reveses con autocrítica, y luego se dan por vencidos porque “lo arruinaron”. . “El éxito a menudo no es lineal. Todos experimentamos retrocesos, y cuanto más podamos incorporar esto en el proceso de cambio, y abordar nuestros errores con autocompasión y bondad, explica McGonigal, es más probable que tengamos la motivación necesaria para alcanzar nuestras metas. No es comer ese segundo trozo de pastel que veo evita que la gente tenga éxito, se está castigando por ello y dejando que este sentimiento de fracaso y vergüenza les impida volver al día siguiente. Lo que nos decimos a nosotros mismos importa mucho más de lo que nos damos cuenta, y muchas veces ni siquiera prestamos atención a esta voz áspera y autocrítica.

Para que lo intentes: la próxima vez que te encuentres sin alcanzar un objetivo, piensa en cómo te puedes sentar y hablar con un buen amigo que se encuentra en la misma situación. Lo más probable es que no le reproches a tu amigo o les digas que son un perdedor o un fracaso porque se desviaron de su dieta o volvieron a caer en un hábito inútil. Responde a ti mismo de la misma manera que responderías a ese buen amigo, probablemente con compasión. Eso no quiere decir que no necesites rendir cuentas por tu comportamiento, solo significa que estás de tu lado y que tenemos la nuestra cuando te levantes mañana e intentes de nuevo.

Referencias

McGonigal, K. (2017, 21 de marzo). La Neurociencia del Cambio. Suena la verdadera Cumbre de Capacitación en Neurociencia. Obtenido de: https://www.soundstrue.com/store/neuroscience-training-summit-2017?sq=1#jumplink-presenters

McGonigal, Kelly. La Neurociencia del cambio: un programa basado en la compasión para la transformación personal. Suena cierto, 2017. [Audiolibro]

Brewer, J. (2017). La mente ansiosa: de los cigarrillos a los teléfonos inteligentes para amar: por qué nos enganchamos y cómo podemos romper los malos hábitos . New Haven CT: Yale University Press.

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