TDAH y autocompasión

Ha sido un tiempo terriblemente ocupado en el trabajo para tu mejor amigo. Recibes una llamada, presa del pánico, de que es el cumpleaños de su esposo y ella no solo se olvidó de recoger el regalo, sino que nunca hizo una reserva para la cena. Ella te dice: soy tan idiota. Siempre hago un lío de todo. ¿Y qué es lo primero que respondes? Está bien, todos cometen errores, déjame hacer algunas llamadas y encontrarte en algún lugar para ir a cenar. Ofreces tranquilidad, cuidado y compasión sin fin.

Ahora imagínate en la misma situación. Una vez más, olvidaste un cumpleaños y dejaste la planificación hasta el último minuto. ¿Qué dice esa voz en tu propia cabeza? Soy un idiota, siempre hago un lío de todo. Con demasiada frecuencia, nuestras vidas se ven socavadas y consumidas por esta voz interior dura. No nos damos el beneficio de la duda que daríamos a nuestro mejor amigo. Esa perspectiva autocrítica, a veces abusiva, cambia la forma en que tratamos al mundo y socava nuestra capacidad de adaptación en el camino.

Definiendo la autocompasión

La Dra. Kristin Neff, la principal investigadora sobre los beneficios de la autocompasión, la describe como cálida y comprensiva con nosotros mismos cuando sufrimos, fracasamos o nos sentimos inadecuados, en lugar de ignorar nuestro dolor o caer en la autocrítica. Ser compasivo significa aceptar que nadie es perfecto. Cuando ocurren errores, se pueden hacer reparaciones sin tanto auto-juicio, enojo y culpa.

La autocompasión no es una tontería de la nueva era, correr por ahí diciendo "todo está bien, apreciarme por lo que soy". Es mucho más sutil. Todos tenemos cosas que abordar en nuestras vidas, y hay momentos para pedir disculpas, corregir errores y trabajar para la superación personal. No siempre podemos tener éxito, no siempre podemos ser perfectos, y no siempre podemos mantener la calma bajo estrés. La autocompasión significa tratarnos mejor o peor de lo que lo haríamos con nuestro mejor amigo en el camino.

La investigación del Dr. Neff muestra beneficios directos para practicar la autocompasión, especialmente una reducción de la ansiedad, la depresión y el estrés. Las personas también experimentan un aumento en las medidas como la felicidad, el optimismo y la conexión social. El perfeccionismo y la autocrítica a menudo están falsamente vinculados con la motivación, ya que cuando esperamos ser perfectos, nos agotamos y renunciamos más fácilmente cuando cometemos errores. Con la motivación de la autocompasión, mejora; hay espacio para quedarse corto, redirigir y, por lo tanto, para persistir más tiempo. (Vea la charla TED del Dr. Neff sobre autocompasión para escuchar más).

La autocompasión también es un concepto más estable que la autoestima. La autoestima a menudo está ligada a lo que otras personas piensan y a diversas medidas externas, como la posición social o las calificaciones. Hay un aspecto de la comparación social que se basa en ser mejor que alguien para sentirse exitoso y sangrar fácilmente en rasgos como el narcisismo y el acoso escolar. Y como, por definición, no todos pueden estar por encima del promedio, con bastante frecuencia nos preparamos para el fracaso cuando dependemos de la comparación para la autovalidación.

La autocompasión, por otro lado, se basa en intenciones estables y realistas. Primero, construimos una aceptación de nuestras propias fortalezas e imperfecciones, como lo veríamos en nuestro mejor amigo. Segundo, reconocemos que no somos únicos en tener dificultades. Todos luchan a veces, todos se caen, todos tienen cosas para trabajar. En tercer lugar, buscamos conciencia, ver las cosas como son (tengo TDAH, lo que significa que algunas cosas son difíciles para mí) sin identificarme con ellas (olvidé hacer una reserva para la cena, así que debo ser una mala persona).

La autocompasión es una idea de sentido común más de lo que parece. Cuando cultivamos una relación menos abusiva con nosotros mismos, nos sentimos mejor y mantenemos la motivación por más tiempo. Seguimos siendo realistas, nos damos margen de mejora, pero no nos vendemos con la misma frecuencia.

El impacto del TDAH en la autopercepción

El TDAH puede afectar cualquier cosa y todo. Socava la función ejecutiva (EF), nuestras habilidades fundamentales de gestión de la vida. Debido a eso, se ha relacionado con todo, desde dificultades en la escuela y las relaciones hasta la obesidad y los accidentes automovilísticos. Pero para parafrasear al gurú del TDAH, el Dr. Russell Barkley, es un desorden no hacer lo que uno sabe, ni uno de no saber qué hacer. ¿Cuál es el impacto de vivir la vida de esa manera, viendo exactamente lo que 'debería' hacerse y no llegar allí?

Administrar el TDAH requiere reconocer su impacto total. Se requiere EF fuerte para administrar la vida cotidiana. Cualquier cosa puede ser más difícil con TDAH, desde mantenerse en forma, trabajar, salir por la mañana o recordar poner un dólar debajo de la almohada de su hijo para el hada de los dientes. La motivación, la autoestima y la confianza sufren.

La resiliencia es nuestra capacidad de recuperarse de la adversidad. Se basa en varios factores que contribuyen, incluyendo relaciones sólidas, una mentalidad positiva, un sentido de nuestras propias fortalezas (junto con el éxito experimentado) y habilidades concretas (basadas en funciones ejecutivas o de otro tipo) que nos permiten superar problemas. La resiliencia no es un rasgo fijo e inmutable, sino que crece a partir de todas estas experiencias.

El TDAH socava la resiliencia en todos los frentes. Las habilidades para manejar problemas dependen de la función ejecutiva. La confianza para superar las dificultades proviene de una actitud positiva y éxito pasado, ambos pueden verse afectados por TDAH. Incluso las relaciones fuertes, que apoyan la resiliencia, pueden verse influenciadas por el TDAH. Por otro lado, la investigación sugiere que la práctica de la autocompasión, abordar el impacto de una autoestima negativa en nuestras vidas internas y externas, contrarresta muchos de estos efectos.

Eso no significa que las personas con TDAH no sean flexibles, porque lo son con mayor frecuencia. Significa que a pesar de lo difícil que es la vida, hay espacio para enfrentar los desafíos con la misma compasión que le ofrecerías a otra persona. Eso es mucho tu trato con mi amigo; Veo que te duele, pero bien hecho. Abordar el TDAH por completo y volver a la autocompasión permite que cualquier persona permanezca en su mejor capacidad, resistente y capaz cuando surgen obstáculos.

Acción de autocompasión

La idea de una conciencia sin prejuicios, esencial pero no exclusiva para la práctica de la atención plena, significa ver la vida exactamente como es. El efecto del TDAH y la función ejecutiva es profundo. Esconderse de cómo se siente no ayudará. Pero el TDAH es un trastorno médico, no es culpa de nadie. Sin juicio y auto recriminación, ¿cuál es el mejor paso para tomar en este momento?

Volviendo a la compasión, ¿cómo aconsejarías a un amigo cercano que tratara una condición crónica como el TDAH? ¿Qué es un reflejo honesto, sin juicio, de lo que el TDAH te hace a ti? Lo estás haciendo bien, deja de darte un tiempo difícil, pero veamos qué puedes hacer para mejorar las cosas. Deje que se autoagrese, y luego concéntrese en los pasos concretos a seguir.

¿Cómo aconsejaría a un amigo que controle el efecto del TDAH en las personas que lo rodean? No es tu culpa, pero es hora de ir a disculparte. Eso es duro, pero deja de darte un mal momento, digamos que lo sientes, y luego encontremos una mejor manera de manejar tu lista de tareas pendientes. ¿Qué es un reflejo honesto, sin juicio, de la forma en que el TDAH impacta sus relaciones?

Para superar el TDAH se requiere una vista precisa del TDAH. La autocompasión no controla el TDAH, pero junto con un plan integral, hace una gran diferencia. Ver las cosas claramente permite un plan definitivo y flexible a largo plazo. Mantener ese plan requiere esfuerzo. El esfuerzo requiere resiliencia. Y la resiliencia se construye a partir de la autocompasión.

Desarrollar la autocompasión

La autocompasión es un enfoque complementario que puede permitir que todas las demás partes de la atención del TDAH avancen. Cuando las cosas se desmoronan, es difícil hacer nuevos planes y rutinas, seguir con ellos y ajustarlos. El manejo resuelto del TDAH requiere ser paciente con pasos en falso, reunirse y comenzar de nuevo.

Aquí hay algo para practicar: imagina una situación difícil, o pásate cuando estés atrapado en uno. Con cada respiración que asimilas, reconoce lo que sientas. Este es un momento desafiante. Todos tienen momentos desafiantes. Y luego, en cada exhalación, concéntrate en lo que desees para un amigo, pero esta vez para ti. Que pueda encontrar paz, felicidad o alivio de mi estrés y sufrimiento.

No se preocupe por las palabras específicas, sino céntrese en lo que le parezca más apropiado. Sin forzar ningún sentimiento en particular, practique dejar ir el juicio, deseándose lo que quiera que sea un ser querido o amigo. (Puede encontrar una práctica de compasión guiada más larga por Dr. Bertin en www.mindful.org).

Date crédito por todo lo que has logrado con o sin TDAH. Cortarse un poco no significa que eres perfecto como eres. Eres perfecto como eres, porque así es como eres. Y, como todos, tienes la capacidad de mejorar. El TDAH hace que las cosas sean difíciles y hay que tomar decisiones al respecto que requieren tiempo y esfuerzo. Todo eso es cierto, concédete tus defectos, concéntrate en tus fortalezas y luego da pasos firmes y compasivos para mejorar tu vida.

Una versión de esta publicación apareció en Attention Magazine.

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