Sabiduría para las hijas

Muchas personas luchan con el despertar mucho antes de que realmente sea hora de levantarse.

Deposit Photos

Fuente: fotos de depósito

Para aquellas personas que presionaron el botón de repetición tres o cuatro veces antes de levantarse realmente para el día, esto podría parecer un problema de lujo. Pero las muchas personas que se despiertan mucho antes de que realmente sea hora de levantarse y luchen por volver a dormir, saben lo contrario.

Despertar demasiado temprano es un problema de sueño increíblemente frustrante. Puede privarlo del sueño que necesita, deshacerse de su ciclo de sueño y causar mucho estrés.

¿Eres uno de los millones de personas que a menudo se despiertan a las tres o las cuatro de la mañana y se esfuerza por volver a dormirse? Hay varias razones posibles por las que esto podría estar sucediendo. Veamos 5 de los más comunes y las formas de abordar este problema particular del sueño.

Tienes insomnio

Muchos de mis pacientes piensan que el insomnio es, ante todo, una incapacidad para quedarse dormido a la hora de acostarse. Si bien es cierto que las personas con insomnio a menudo tienen problemas para quedarse dormidos por la noche, esa no es la única forma de insomnio que existe.

El insomnio no tiene solo uno, sino varios síntomas:

  • Problemas para conciliar el sueño
  • Problemas para permanecer dormido
  • Experimentar un sueño inquieto y no reparador
  • Despertar muy temprano

Las personas con insomnio pueden experimentar varios de estos síntomas a la vez. Es decir, es posible que tenga problemas para conciliar el sueño algunas veces y otras veces que se despierte muy temprano, al tiempo que se despierta con frecuencia durante la noche.

Pero muchas personas con insomnio tienen la mayor cantidad de problemas en un extremo o en el otro de su descanso nocturno. Algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño por la noche, pero no se despiertan temprano por la mañana (y de hecho pueden tener problemas para despertarse cuando lo necesitan). Otras personas pueden quedarse dormidas sin dificultad, pero se despiertan demasiado temprano en la mañana y no pueden volver a dormirse.

La dificultad concentrada para quedarse dormido por la noche es lo que los expertos en sueño llaman insomnio de inicio del sueño.

Lo que se conoce como insomnio de mantenimiento del sueño es la dificultad para quedarse dormido durante una noche completa, ya sea para despertarse a media noche o muy temprano en la mañana.

Mientras que el insomnio de inicio del sueño tiende a ser más común en adultos jóvenes, el insomnio de mantenimiento del sueño ocurre con más frecuencia en adultos de mediana edad y adultos mayores. Piense de nuevo a su edad adulta joven. Probablemente pueda recordar los momentos en que estuvo conectado por la noche y no pudo quedarse dormido a la hora de acostarse, incluso cuando también se sintió cansado y necesitaba levantarse para ir a la escuela o al trabajo.

Algunos de mis pacientes de mediana edad y mayores todavía tienen dificultades para conciliar el sueño. Pero muchos más luchan por tener una noche completa de sueño sin interrupciones por períodos de vigilia. Y muchos de mis pacientes adultos de mediana edad y mayores, particularmente las mujeres, luchan con el despertar regular muy temprano en la mañana.

Lo que puedes hacer:

Si se está despertando temprano y no está durmiendo lo suficiente como para funcionar mejor durante el día, eso afecta todo lo que hace. Mi curso de sueño en línea le brinda las herramientas que necesita para quedarse dormido en un horario constante y despertarse sintiéndose más descansado y fresco. ¡Puede registrarse aquí!

Practicar una buena higiene del sueño es esencial para dormir bien durante toda su vida. Es especialmente importante cuando estás sufriendo síntomas de insomnio. Además de seguir una rutina de sueño constante, hacer ejercicio regularmente y comer bien, hay aspectos particulares de la higiene del sueño que son especialmente importantes si se despierta muy temprano:

Duerma en un ambiente que está protegido contra el sonido y la luz, por lo que es menos probable que se despierte con estímulos externos temprano en la mañana.

Limite o evite el alcohol. El alcohol actúa como un depresivo y un estimulante. Los efectos estimulantes del alcohol entran más tarde en el proceso de metabolización, por lo que beber cerca de la hora de acostarse puede aumentar las posibilidades de que se quede dormido rápidamente, pero se despierta muy temprano en la mañana.

Evita otros estimulantes. La cafeína (no solo en el café, sino también en las gaseosas, el té y el chocolate) que se consume al final del día puede interrumpir su ciclo de sueño. Otros estimulantes, como la nicotina, también pueden interferir con su capacidad para dormir toda la noche.

No beba demasiado de nada cerca de la hora de acostarse. El consumo excesivo de líquidos cerca de la hora de acostarse aumenta las posibilidades de que tenga que ir al baño a las 3 de la mañana y no volver a dormir después.

Si el despertar muy temprano u otros síntomas de insomnio duran más de un mes, llame la atención de su médico.

Si tienes apnea del sueño:

La apnea del sueño tiene muchos síntomas, como ronquidos fuertes y crónicos, dolores de cabeza por la mañana, presión arterial alta, fatiga diurna excesiva y dificultad para despertarse por la mañana. El despertarse muy temprano en la mañana también puede ser un signo de apnea del sueño. Los episodios de apnea, las interrupciones temporales de la respiración que son el sello distintivo del trastorno, pueden ocurrir en cada etapa del sueño. Pero los episodios de apnea del sueño pueden ser peores durante el sueño REM, cuando los principales grupos musculares del cuerpo están temporalmente inmovilizados y el tono muscular es más débil. En algunas personas, la apnea del sueño solo ocurre durante el sueño REM. El sueño REM se concentra más en la última mitad de la noche, lo que significa que las personas con apnea del sueño pueden ser más propensas a despertarse muy temprano en la mañana como resultado de su respiración desordenada.

Lo que puedes hacer:

Sea consciente de los síntomas de la apnea del sueño, en usted mismo y en su compañero de sueño. (A menudo, los compañeros de cama son capaces de reconocer los signos de la apnea del sueño, antes que los durmientes). Los ronquidos fuertes y crónicos y otros signos de la apnea del sueño no deben ignorarse. Hable con su médico y solicite un examen de apnea del sueño. O vaya a www.sleepcenters.org y busque un centro de sueño acreditado cerca de usted. Si le diagnostican apnea del sueño y tratamiento prescrito, ya sea un CPAP o una boquilla, úsela, ¡y úsela cada noche! Cuando las personas cumplen con la terapia, la apnea del sueño es altamente tratable y los síntomas y los riesgos para la salud asociados con la apnea del sueño mejoran considerablemente.

Si estás estresado y ansioso:

El estrés es un estado de excitación, con efectos complejos en el sueño, incluida la capacidad de quedarse dormido y de dormir toda la noche. Piense en lo que le sucede a su cuerpo cuando está estresado o ansioso. Su ritmo cardíaco aumenta. Tu mente se acelera. Su temperatura corporal sube. El estrés activa áreas del cerebro que te ponen más alerta. También eleva la producción de hormonas, incluido el cortisol, que interfieren con y interrumpen los ciclos normales de sueño y vigilia.

Tanto el estrés crónico como el agudo y la ansiedad pueden hacer que se despierte temprano en la mañana. Si ha tenido la experiencia de despertarse repentinamente, muy temprano en la mañana, sintiéndose completamente despierto e inmediatamente alerta, su mente se pone en marcha de inmediato, es un signo clave de la respuesta al estrés del cuerpo que interfiere con su capacidad para dormir por completo. noche.

La depresión, también, a menudo hace que las personas se despierten temprano en la mañana. La depresión está fuertemente vinculada a las interrupciones de los ritmos circadianos, que regulan nuestros ciclos diarios de sueño y vigilia. Las personas con depresión comúnmente tienen problemas para dormir a veces reservadas para dormir, y también sienten la necesidad de dormir cuando necesitan estar despiertas, alertas y funcionando.

Y una investigación completamente nueva ha identificado por primera vez la relación específica entre las áreas del cerebro asociadas con la memoria, el sentido de sí mismo y las emociones negativas y el sueño. La estimulación de estas partes del cerebro en personas con depresión crea patrones de pensamiento negativos con carga emocional, difíciles de controlar, lo que los psicólogos y otros denominan “reflexiones”, que dan como resultado un mal sueño y síntomas de insomnio, incluido el despertar muy temprano. la mañana.

Lo que puedes hacer:

Cuando se trata de controlar el estrés y el sueño, a menudo les recuerdo a mis pacientes que se necesita todo el día para crear un problema de sueño por la noche. Si ignora su estrés todo el día, no puede esperar que desaparezca mágicamente a la hora de acostarse, lo que le permite dormir profundamente hasta la mañana. Además de las prácticas estándar de higiene del sueño, los ejercicios de relajación, la meditación consciente y el ejercicio de la mente y el cuerpo pueden ayudar a reducir el estrés durante el día y las noches antes de acostarse. Muchos de los suplementos naturales que ayudan a dormir también son beneficiosos para el estrés y la ansiedad, como la corteza de magnolia, el magnesio, el CDB y otros.

Es importante que los síntomas de ansiedad y depresión llamen la atención de su médico. Si se siente abrumado, abatido o en crisis, no trate de hacerlo solo. Dígale a un amigo o familiar, o comuníquese con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255 o al texto 741-741 para obtener información sobre la Línea de Texto de Crisis. Si está en peligro de actuar sobre pensamientos suicidas, llame al 911.

Podrías irte a la cama muy temprano.

Especialmente a medida que las personas envejecen y la vida sigue siendo agitada y llena, a muchos de nosotros nos gusta retirarnos a la cama antes y antes. (Soy un búho nocturno y un lobo, una y otra vez, así que este no soy yo, pero sí describe a muchos de mis pacientes y amigos).

Aquí está la cosa: Sus necesidades y preferencias individuales de sueño están en gran parte establecidas por sus genes y su biología circadiana única. La mayoría de nosotros necesitamos en algún lugar en el rango de 7-9 horas de sueño por noche, algunos un poco más y otros un poco menos. Si su cuerpo necesita 7 horas de sueño por noche y su cabeza golpea la almohada a las 9 pm, eso lo pondrá en camino a despertarse naturalmente a las 4 am hora.

Esto puede ser un problema particular para los cronotipos tempranos, comenzando especialmente en la mediana edad. Estos madrugadores naturalmente son los cronotipos que llamo Leones en mi libro, El poder de cuando. Los leones, especialmente a medida que envejecen, a menudo se sienten realmente tentados a regresar a su cama muy temprano en la noche. Los leones son las personas que tienden a preguntarse en voz alta qué podría estar pasando y que vale la pena quedarse hasta las 9 pm

Qué hacer:

Si este horario temprano a la cama, temprano a la subida se adapta a su vida, no hay absolutamente nada de malo en ello, siempre y cuando esté durmiendo lo que necesita y no le importe estar despierto por un par de horas cuando la mayoría de los demás en tu mundo todavía están durmiendo.

Pero si el despertarse muy temprano le molesta, o si se está perdiendo algo que quiere hacer después de la puesta del sol, es muy posible que su hora de acostarse le permita demasiado tiempo para dormir y que cause esas mañanas extremadamente tempranas. Cambie gradualmente su hora de acostarse más tarde, en incrementos de 15 o 30 minutos, hasta que se despierte a la hora adecuada para usted, mientras obtiene la cantidad total de sueño que necesita para funcionar mejor durante el día.

Su ciclo de sueño podría estar cambiando con la edad.

Si bien nuestros cronotipos generalmente permanecen estables durante gran parte de nuestras vidas, sí cambian. La mayoría de nosotros somos lobos en la edad adulta, muchos de nosotros nos convertimos en osos en la mediana edad, y muchos de nosotros pasamos a los Leones a medida que envejecemos.

Hay cambios bien documentados en la biología de nuestro sueño que ocurren con la edad. Los ritmos circadianos tienden a cambiar a una fase anterior (ese es el movimiento que muchas personas hacen al cronotipo León). El grado de ese cambio es diferente para cada uno. Los adultos mayores que experimentan un cambio significativo a un horario de sueño más temprano pueden experimentar un trastorno avanzado de la fase del sueño, cuando el cambio en los ritmos circadianos pone a los durmientes en desacuerdo con el tiempo social, como la necesidad de ir a la cama a las 7 pm o el levantarse a las 3 am

Los adultos mayores enfrentan otros problemas de sueño que pueden hacer que se despierten muy temprano en la mañana. A medida que envejecemos, tendemos a pasar menos tiempo en las etapas más profundas del sueño, lo que nos hace más propensos a ser despertados por la luz, el ruido y la actividad. Los adultos mayores también tienen un mayor riesgo de trastornos del sueño, como el insomnio y la apnea del sueño. Y la fuerza general de la señalización circadiana del sueño del cuerpo, los mensajes que el cuerpo envía sobre cuándo es el momento de dormir y cuándo es el momento de estar despierto, tiende a debilitarse con la edad. Esto puede resultar en un sueño más fragmentado y menos consolidado durante la noche, despertarse temprano y sentir el deseo de dormir una siesta durante el día.

Lo que puedes hacer:

La terapia cognitiva conductual para el insomnio, o TCC-I, ha demostrado ser muy efectiva en el tratamiento de los síntomas del insomnio, incluidos los despertares muy tempranos, en adultos mayores. La terapia cognitiva conductual funciona para concienciar a los pensamientos, las emociones y los hábitos relacionados con el sueño y para realizar cambios constructivos en los comportamientos relacionados con el sueño. Las investigaciones indican que la TCC-I puede funcionar mejor que los medicamentos farmacéuticos para el sueño para ayudar a los adultos mayores a mejorar su sueño. La terapia de luz cuidadosamente programada, que a menudo se usa junto con la TCC-I, también puede ayudar a ajustar el tiempo de sueño y mejorar la calidad del sueño en los adultos mayores.

Si despertarse demasiado pronto interfiere con su sueño y su desempeño diario, no ignore el problema. Identificar qué hay detrás de su tendencia a despertarse antes de estar listo puede ayudarlo a solucionar el problema y volver a dormir toda la noche.

Dulces sueños.

  • ¿Cuál es tu peso saludable? Cómo saber y cómo llegar
  • El miedo puede hacerte creer que lo peor sucederá. ¿Cómo?
  • Esperanza para los niños de Restavek en Haití
  • Más allá de la terapia cognitivo-conductual
  • Dale un impulso a tus medicamentos y suplementos para dormir
  • Tratando con trauma psicológico en niños, Parte 3
  • 4 enfoques probados para aumentar su nivel de confianza
  • No puedes cambiar el pasado, pero puedes reescribir tu historial
  • Depresión en el embarazo: cómo evitar que dañe al bebé
  • El precio de la perfección
  • ¿Eres un Riser temprano? Aquí hay 5 cosas que puedes hacer
  • ¿Por qué es más fácil recuperarse de una ruptura para algunas mujeres?
  • ¿Qué tipo de terapia funciona mejor? Nuevo estudio lo llama un sorteo
  • 27 Datos sobre las mejores formas de tratar la depresión
  • ¿Cuál es tu peso saludable? Cómo saber y cómo llegar
  • El asma trae desafíos sorprendentes
  • Dale un impulso a tus medicamentos y suplementos para dormir
  • Trastornos de ansiedad pediátricos: tratamiento farmacológico vs. comportamiento
  • El secreto para obtener A? Obteniendo más Z's
  • El miedo puede hacerte creer que lo peor sucederá. ¿Cómo?
  • Ayudantes baratos a la terapia
  • Cómo tratar cuando se toma la persona que amas
  • Free Will Hunting: Una revisión de David Sheff's "Clean"
  • Esperanza para los niños de Restavek en Haití
  • 10 aplicaciones de citas sorprendentes que nunca supiste que existían
  • Por qué los psicópatas masculinos y femeninos obtienen más sexo
  • Enseñe a alguien a priorizar el uso de distancia psicológica
  • ¿Dan realmente Pole Dancing para mujeres?
  • Veinte tuits sobre Troy Davis y la pena de muerte
  • ¿Cómo gestionan los desacuerdos interraciales la desaprobación?
  • Cómo se obliga a R. Stevie Moore sin compulsión
  • Cómo los líderes conscientes pueden transformar organizaciones
  • 4 formas más comunes de descarrilar una carrera
  • La psicología de los regalos de Navidad
  • Seis palabras de sabiduría
  • 6 maneras de limpiar tu espacio y tu vida