Ser amable con usted mismo

La sabiduría de la autocompasión.

“Amarse a uno mismo”, escribió Oscar Wilde, “es el comienzo de un romance de toda la vida”. Como es el cuento de cada historia de amor, los tiempos traerán tanto sol como tormenta, probando nuestras intenciones más profundas sobre cómo nos relacionamos con nosotros mismos. El amor es fácil en los días buenos, cuando nuestra autoestima se mantiene firme en nuestros logros. Cuando caemos, nuestra buena voluntad autodirigida a menudo nos abandona. De repente, recordamos todas nuestras fallas. Nuestro monólogo interno adolece de duros juicios. Nos culpamos y avergonzamos por nuestro dolor. Nos abandonamos y buscamos a quien sea (y lo que sea) nos daría consuelo. Una forma de recuperar nuestros propios corazones y reclamar nuestro bienestar es a través de la autocompasión.

Como concepto derivado de la psicología budista, la autocompasión implica tratarse a uno mismo con bondad y cuidado, como trataríamos a un querido amigo. Kristin Neff, una de las principales investigadoras de la autocompasión, ha identificado 3 componentes principales de la autocompasión: autocomplacencia, sentimientos de humanidad común y atención plena. La bondad propia se refiere a actuar de manera amable y comprensiva hacia nosotros mismos. Por ejemplo, en lugar de ser crítico (¡estoy tan desorganizado! ¡Nunca tendré éxito!), Nuestra voz interior es solidaria y cálida (Está bien que me haya saltado la fecha límite. Trabajé duro y lo haré la próxima vez) ) Un sentido de humanidad común es el reconocimiento de que todos cometemos errores y nadie tiene sus debilidades. Aceptar que no estamos solos en nuestro sufrimiento nos consuela con sentimientos de inclusión más que de alienación. Finalmente, la atención plena ofrece una “meta-perspectiva” sobre nuestras dificultades, ayudándonos a no exagerar nuestra angustia y dejarnos envolver por ella.

Marianna Pogosyan

Fuente: Marianna Pogosyan

Una gran cantidad de investigaciones ha demostrado las consecuencias positivas de la autocompasión en numerosos aspectos de nuestro bienestar, incluida una mayor satisfacción con la vida, la inteligencia emocional, la interconexión con los demás, la sabiduría, la curiosidad, la felicidad y el optimismo. La autocompasión también se asocia con menos autocrítica, depresión, ansiedad, miedo al fracaso y perfeccionismo (Neff, 2009). Es importante destacar que, para cosechar los beneficios de la autocompasión, no necesitamos compararnos con otros o inflar nuestros egos. Por lo tanto, la autocompasión puede llevar a una mayor capacidad de recuperación emocional, ya que a diferencia de la autoestima, nuestros mayores sentimientos de autoestima no dependerán de nuestros éxitos.

Estrategias para aumentar la autocompasión

Chris Germer, un psicólogo clínico y cofundador del programa de entrenamiento Mindful Self-Compassion, ha sido testigo de primera mano del poder transformador de la autocompasión entre sus clientes. Él ve la autocompasión como un antídoto contra las reacciones habituales basadas en la amenaza (lucha, huida, congelamiento) que las personas tienen cuando las cosas van mal. En lugar de volvernos autocríticos (pelear), abandonarnos a nosotros mismos (huir) o quedarnos atrapados en las reflexiones (¿congelamiento?) De “¿por qué yo?”, La autocompasión suavemente nos dirige hacia el cuidado personal.

Aquí hay algunas estrategias conductuales y mentales de Germer sobre cómo aumentar la autocompasión.

Tal como lo haría con un querido amigo que está luchando, hágase esta pregunta:

“¿Qué necesito?”

Sorprendentemente, como señala Germer, no somos muy buenos respondiendo esta pregunta por nosotros mismos cuando nos sentimos amenazados. Cuando no puede identificar sus necesidades, hacerse la siguiente pregunta puede ayudarlo a tomar la dirección correcta:

“¿Cómo me cuido a mí mismo?

Considere las formas en que se cuida a sí mismo cuando las cosas van bien (como hacer ejercicio, estar con amigos, escuchar música). Haz tu mejor esfuerzo para incorporar algunas de estas formas en tu vida en tiempos difíciles.

El entrenamiento mental de relacionarnos con nosotros mismos con compasión comienza con alejarnos de nosotros mismos. Pregúntese:

“¿Qué le diría a un querido amigo en una situación como esta y cómo lo diría?”

Nuestro tono de voz hacia nuestro amigo (y por lo tanto a nosotros mismos) debe ser de bondad y calidez que resalte nuestro cuidado y afecto por esta persona (y por lo tanto a nosotros mismos).

Marianna Pogosyan

Fuente: Marianna Pogosyan

Según el Dr. Germer, la autocompasión es un proceso dinámico que consiste en los atributos yin y yang. Una implica cuidar (confortar, calmar, validar) y la otra es sobre la acción (proteger, proporcionar, motivar). Dependiendo de la situación, puede necesitar diferentes formas de ser compasivo consigo mismo. Por ejemplo, puedes consolarte con tus palabras y gestos cariñosos (poniendo tu mano en tu corazón como si abrazaras a un amigo). Puede tranquilizarse tomando una siesta o haciendo una meditación de respiración. Puede encontrar validación al reconocer su lucha (sé que las cosas son realmente difíciles en este momento). Otras veces, ser compasivo puede significar protegerse a sí mismo (diciendo “¡No!”), Proveyéndose a usted mismo a través de una buena alimentación y un sueño abundante, y motivándote como si estuvieras alentando a un amigo (¡puedes hacer esto! ¡Yo creo en ti!).

Hay muchos caminos hacia el bienestar, el crecimiento y la autocomplacencia. Sin embargo, el éxito de estas estrategias, asegura Germer, dependerá de una advertencia fundamental.

No es lo que haces, sino por qué lo haces.

Digamos que estás despierto por la noche, incapaz de conciliar el sueño, con el corazón palpitando con los efectos de un retroceso reciente, tu mente acelerada por la autocrítica. Entonces, recuerdas los beneficios de la autocompasión e intentas aliviar tu sufrimiento con tus palabras alentadoras y tal vez hasta con tu mano reconfortante en tu corazón. En esa noche tormentosa, si su autocompasión funcionará o no dependerá de su respuesta a una pregunta, dice Germer. Una pregunta que resalta la paradoja central de la autocompasión. Una pregunta que no puede permitirse hacer trampa. ¿Por qué estás siendo compasivo contigo mismo? Porque desea sentirse mejor ahora , o porque su corazón “se derrite espontáneamente” con amabilidad hacia usted cada vez que se siente mal.

La naturaleza misma de la compasión se basa en un instinto de bondad sin reservas. Considere la profundidad del sentimiento (benevolencia, cuidado, calidez, empatía) que siente cuando ve a alguien que ama con dolor. O bien, considere a una madre con los ojos llorosos acunando a su hijo enfermo en sus brazos. No hay nada premeditado o estratégico sobre su compasión hacia su niño que sufre. Del mismo modo, cuando se trata de nuestro propio sufrimiento, la autocompasión no debe ser practicada como otra estrategia de bienestar, dice Germer. Más bien, como un simple y humilde acto de bondad. “Dado que la compasión es omnidireccional, nos estamos sumando a nosotros mismos, solo a una pequeña persona en la esquina de la imagen, a mí también”. Y cambia la vida “, asegura Germer.

Por lo tanto, la autocompasión comienza con la intención de la bondad de todo corazón hacia nosotros mismos, no como una herramienta para manipular nuestras emociones a fin de sentirse mejor en el momento; no como un medio para arreglar nuestro dolor. “Cuando luchamos, practicamos la autocompasión para no sentirnos mejor”, dice Germer, “sino porque nos sentimos mal”. Según Germer, son aquellos que entienden esta sabiduría simple pero profunda de la autocompasión que prosiguen en sus vidas.

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Como parte de nuestra familia humana, no te excluyas del círculo de la compasión. Cuando los tiempos son difíciles, buscar consuelo en nuestra buena voluntad incondicional hacia nosotros mismos podría convertirse en un salvavidas para nuestro bienestar. Recuerda, tú mismo mereces tu bondad. “Tú mismo”, como dice el refrán budista, “tanto como cualquiera en el universo entero, mereces tu amor y afecto”.

Muchas gracias a Chris Germer por su tiempo y sus ideas. El Dr. Germer es un psicólogo clínico que enseña mindfulness y compasión en psicoterapia. Él es el co-desarrollador del programa de entrenamiento Mindful Self-Compassion. Su sitio web ofrece varias meditaciones gratuitas y ejercicios informales de autocompasión consciente.

Referencias

Neff, KD (2003). Autocompasión: una conceptualización alternativa de una actitud saludable hacia uno mismo. Self e Identity, 2 , 85-102.

Neff, KD (2009). Autocompasión. En MR Leary y RH Hoyle (Eds.), Handbook of Individual Differences in Social Behavior (pp. 561-573). Nueva York: Guilford Press.

Neff, KD (2011). Autocompasión, autoestima y bienestar. Psicología de la Personalidad y la Personalidad Compass, 5 (1) , 1-12.

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