Salud del sueño para el nuevo año escolar

Esperando el autobús antes del amanecer

La imagen de los niños que esperan un autobús escolar al amanecer será cada vez más común a medida que los días comiencen a acortarse este otoño. El horario de sueño / vigilia de verano debe abandonarse para el nuevo año escolar. Estas son algunas ideas para ayudar a los niños a comenzar el año con hábitos saludables de sueño:

1. Haga que el niño mantenga un diario de sueño. Registre cuando van a la cama. En la mañana, registre los momentos de despertar y levantarse de la cama (puede ser igual o diferente). También anote cuánto tiempo estuvieron en la cama tratando de dormir y cuántas veces y por cuánto tiempo se despertaron durante la noche. Un montón de diarios gráficos están disponibles en los sitios web, pero no tiene por qué ser elegante. Hacer lo suyo puede dar una sensación de agencia y propiedad del proceso. El registro de sueño puede servir como un recordatorio visible y también mostrar el progreso hacia los objetivos.

2. Mantenga la tabla 7 días a la semana. La cantidad de horas que se duerme los fines de semana es un buen indicador de si el sueño ha sido adecuado durante la semana. Si el sueño de fin de semana es más largo, el niño está pagando la "deuda de sueño".

3. Tener la hora de acostarse generalmente no es negociable. Si un niño tiene que levantarse antes de las 6:30, eso significa las 11:30 horas de acostarse durante 7 horas, 10:30 durante 8 horas y 9:30 durante 9 horas. Para la mayoría de los niños y adolescentes, 7 horas no son suficientes para un funcionamiento óptimo. Aunque dormir más tarde es visto como un signo de madurez para los niños, la falta de sueño conlleva riesgos que pueden obstaculizar el rendimiento académico y disminuir la capacidad de controlar las emociones y el comportamiento.

4. Vea si el niño puede despertar por sí mismo sin despertador o sin que un padre los despierte. Si es así, eso en sí mismo es un indicador justo de que dormir es suficiente.

5. Abra las persianas o las cortinas al despertar para dejar entrar la luz natural. Mejor aún, un padre puede abrir las persianas media hora antes de la hora de despertarse.

6. Elimine las bebidas y los alimentos con cafeína, especialmente después del mediodía.

7. Asegúrese de que el dormitorio tenga una ventilación adecuada y una temperatura confortable.

8. Trate de reducir el ruido del hogar alrededor de la hora de acostarse del niño.

9. Minimice los conflictos familiares de cualquier tipo en la medida de lo posible en las horas previas a la hora de acostarse. La mayoría de los conflictos pueden esperar hasta el día siguiente para su discusión y resolución.

10. Si el niño tiene un teléfono celular, pídales que lo carguen durante la noche en una toma de corriente fuera de su habitación. Los mensajes de texto se guardan en todos los registros nocturnos y es demasiado tentador mantenerse al día con lo que está sucediendo.

11. Reduzca la cantidad de tiempo de pantalla en la noche. Ver televisión, monitores de computadora e incluso pantallas de teléfonos celulares puede retrasar la aparición de la liberación de melatonina que es necesaria para inducir el sueño.

12. Mire el horario semanal mientras comienza a desarrollarse. Las actividades extracurriculares (por ejemplo, deportes, banda, coro) durante la tarde o temprano en la mañana antes de la escuela a menudo impiden el tiempo suficiente para dormir. No simplemente acepte que las prácticas tienen que ir hasta altas horas de la noche o comenzar antes de que comience la escuela. Pida acomodaciones a los entrenadores si es necesario.

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