Pruébelo: supere el pensamiento negativo con la acción dirigida

Charles Knox/Dreamstime
Fuente: Charles Knox / Dreamstime

Si los problemas emocionales son impulsados ​​por creencias negativas, puede parecer que la mejor manera de sentirse mejor es cambiar nuestra forma de pensar. Este concepto es aplicado regularmente por terapeutas cognitivos que pasan por una serie de pasos para ayudar a sus clientes a pensar de manera más realista. El primero es prestar atención a las emociones intensas cuando ocurren y reconocer los pensamientos que las acompañan. Si los pensamientos parecen estar sesgados o distorsionados, puede ser útil responder a una serie de preguntas, ya sea solo o con el terapeuta, para determinar si las creencias son precisas y útiles. Finalmente, después de observar la evidencia, los patrones de pensamiento sesgado, negativo y poco realista se pueden reestructurar y ensayar para superar los problemas emocionales y los patrones de conducta alterados.

Esta estrategia es la forma más directa de cambiar nuestra forma de pensar y puede ser altamente efectiva. Sin embargo, hay varias limitaciones:

  • Puede llevar tiempo y práctica identificar patrones de pensamiento negativo
  • Cuando ocurren emociones intensas, es fácil sentirse abrumado y olvidarse de prestar atención a los pensamientos automáticos
  • Puede ser desagradable prestar mucha atención a los pensamientos que desafían nuestra autoestima
  • En lugar de reestructurar efectivamente una creencia, es posible caer en la trampa de reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos "positivos" igualmente inauténticos y frustrantes.
  • Los patrones de autoconversación negativa que se utilizan durante años pueden ser rígidos y resistentes al cambio, especialmente cuando se producen contratiempos
  • Las creencias reestructuradas pueden no ser convincentes si no hay cambio en el comportamiento

En lugar de luchar a través del proceso de reestructuración cognitiva, es posible que pueda experimentar el mismo resultado al participar en un comportamiento específico que entra en conflicto con las creencias negativas existentes.

A continuación hay algunos ejemplos de creencias destructivas y respuestas conductuales que pueden proporcionarle los "datos" para pensar en usted mismo, sus relaciones y el futuro de maneras más útiles:

Creencia: "Soy un preocupado crónico y no puedo evitarlo". Comportamiento: supere la preocupación que acompaña a la ansiedad generalizada programando un tiempo regular para preocuparse, y use ese tiempo constantemente. En lugar de permitirse preocuparse constantemente, concédase de 10 a 20 minutos de tiempo concentrado cada día para abordar sus inquietudes, y recuérdese usar ese momento cuando se encuentre preocupado durante todo el día. También puede usar este tiempo para identificar soluciones de comportamiento para problemas en curso y programar esas actividades también. Dejar de lado el tiempo de preocupación puede parecer contradictorio, pero es una forma fácil de demostrarse a sí mismo que preocuparse ocupa una pequeña parte de su día. Si notó un problema con dormir, comer o trabajar crónicamente, podría tomar medidas para limitar la cantidad de tiempo que hace esas cosas. ¿Por qué debería preocuparse ser diferente?

Creencia: "No puedo arreglármelas (algo específico)". Comportamiento: Supere la ansiedad específica al exponerse a situaciones temidas, pero hágalo gradualmente. Date la oportunidad de observar tus cambios, reconocer los éxitos (incluso los más pequeños) y planear abordar situaciones más desafiantes a medida que tu comportamiento te muestre que puedes enfrentar de manera efectiva cosas que fueron abrumadoras en el pasado. Por ejemplo, si cree que es incómodo en situaciones sociales y que no puede lidiar efectivamente con la incomodidad, será difícil cambiar su forma de pensar si pasa la mayor parte de su tiempo libre solo. Por otro lado, si comienzas a aumentar la cantidad de tiempo que pasas con personas, incluso personas que no juzgan y que conoces muy bien, te proporcionas evidencia para sugerir que tal vez eres más efectivo socialmente de lo que creías. Y si esto sucede, también aumentará la probabilidad de tener más oportunidades para interactuar con las personas.

Creencia: "Soy un procrastinator y no puedo hacer las cosas". Comportamiento: Supere la procrastinación "haciendo un poco, y con frecuencia" en lugar de esperar ese día cuando "tenga ganas" de abordar responsabilidades aburridas o difíciles. Si no está haciendo todo lo que cree que debería hacer, ya sabe que esos momentos de inspiración son pocos y distantes. Si dejas que las cosas vayan por días, semanas o incluso meses, haz que el trabajo productivo sea parte de tu rutina diaria. El mejor momento para hacer esto es cuando tienes la mayor energía para llegar al trabajo y mantenerte enfocado. Para muchas personas, esto es al comienzo del día. Regálate 15-20 minutos al día para comenzar. Si eso es todo lo que puede manejar, deje de trabajar y reconozca que está tomando medidas en la dirección correcta.

Creencia: "Las personas se aprovechan de mí y no toleraré esa falta de respeto". Comportamiento: Supere la ira que surge al creer que otros violan sus derechos al reconocer el comportamiento que puede controlar y luego tomar medidas. Por ejemplo, si sufre en su trabajo debido a un compañero de trabajo que no coopera, considere lo que puede hacer al respecto. Si acepta pasivamente el comportamiento problemático o ataca con ira desenfocada, las consecuencias podrían ser perjudiciales. Por otro lado, es posible que pueda comunicarse de manera directa y asertiva, y demostrar que está buscando resolver un problema a través del compromiso para que ambos puedan satisfacer sus necesidades. Por supuesto, hay algunas situaciones donde la asertividad no hará ninguna diferencia y hay pocas oportunidades de influir en el comportamiento de otra persona. Pero incluso entonces, puedes cambiar tu propio comportamiento para hacer una situación más tolerable. Por ejemplo, si te indignan las personas que te cortan en el carril rápido de la autopista, seguro que es molesto, pero no puedes hacer mucho para controlar cómo conducen los demás. Si personalizas su comportamiento y no puedes tolerarlo, tienes la opción de moverte a un carril más lento por un tiempo. Si en general eres asertivo y puedes demostrar control personal en otras áreas de tu vida, los eventos impredecibles e incontrolables, como el comportamiento de otros, pueden tener menos impacto.

Creencia: "¿Qué sentido tiene intentarlo? Todo parece no tener esperanza ". Comportamiento: superar la depresión haciendo una actividad todos los días para experimentar placer y experimentar una sensación de logro. Cuando la depresión está en su peor momento, el pensamiento de todo o nada puede hacerse cargo. Si nota que " nada parece divertido" o que " todo es una tarea ardua", concédase una razón para pensar con flexibilidad. Por ejemplo, si intenta dar un paseo en bicicleta por el parque o visitar a un amigo que no ha visto desde hace tiempo, y nota que el paseo en bicicleta es más agradable, puede darse cuenta de que algunas cosas son más placenteras que otras y que es una buena idea hacer más de las cosas que te hacen sentir bien. Del mismo modo, si lava la ropa o paga facturas y se da cuenta de que una o ambas cosas no fueron tan malas como esperaba, puede abrirse más a la idea de que algunas tareas no son tan difíciles y que se siente un poco mejor. cuando los haces

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