Por qué el estrés hace que sea difícil cambiar un hábito, y lo que puede hacer al respecto

¿Alguna vez has notado que cuando estás bajo estrés, es mucho más difícil resistir la tentación? ¿O hacer algún tipo de cambio en su rutina diaria, como comenzar un programa de ejercicios o abandonar un hábito de televisión tarde en la noche?

Eso es porque el estrés prepara al cerebro para tomar acción automática. Cualquier impulso será más difícil de controlar, ya sea ansiando a Krispy Kremes o postergando un proyecto.

Los neurocientíficos a veces dicen que tenemos un cerebro, pero dos mentes: una mente que toma decisiones conscientes, basadas en la autorreflexión y la conciencia, y una mente que hace respuestas automáticas basadas en el instinto y el hábito.

Cada una de estas "mentes" está respaldada por diferentes circuitos neuronales: diferentes sistemas del cerebro que controlan sus pensamientos, emociones y acciones. El estrés inhibe selectivamente el circuito de la autoconciencia y el autocontrol, y activa los circuitos de hábito e impulso. Los neurólogos lo describen como presionar un interruptor: las hormonas del estrés desactivan el modo de reflexión y activan el modo reflejo.

El resultado: cuando estamos bajo estrés en el trabajo o en el hogar, nos sentimos atascados y fuera de control.

El estrés incluso afecta la capacidad de tu cerebro para predecir las consecuencias de una elección. Entonces, cuando está buscando esa dona o haciendo a un lado su proyecto, cree que lo hará sentir mejor. Su cerebro suprime selectivamente las predicciones sobre sentimientos de remordimiento después. También suprime el conocimiento sobre las consecuencias para la salud de comer donas, o los costos profesionales de postergar. No es hasta más tarde que te preguntas, ¿qué pasó? ¿Por qué demonios cedí de nuevo?

Un nuevo estudio realizado por psicólogos de la Universidad del Ruhr en Alemania muestra cuán poderosas son las hormonas del estrés para empujar a las personas hacia el hábito. Los investigadores reclutaron a 40 hombres y 40 mujeres para una prueba de cómo el estrés influye en las elecciones de alimentos.

Primero, los investigadores dieron a los participantes un placebo o propranolol, un medicamento que bloquea los efectos de las hormonas del estrés. Luego asignaron aleatoriamente a los participantes a una inducción de estrés (sostener sus manos en agua helada durante 3 minutos, lo cual es muy doloroso y desencadena una respuesta fisiológica al estrés) o un procedimiento de control (sostener sus manos en agua caliente durante 3 minutos).

Entonces, algunos participantes están estresados ​​y otros no; y tiene algunos participantes "protegidos" de los efectos neurológicos del estrés, y otros no.

A continuación, los participantes realizaron una tarea de elección de alimentos de "aprendizaje instrumental", cuyos detalles son increíblemente complejos (puede leerlos todos aquí: www.jneurosci.org/content/31/47/17317.abstract). Pero la esencia de la tarea era esta: los participantes fueron entrenados en un juego de computadora que los recompensó con diferentes alimentos para presionar un botón frente a otro. Todos tenían una preferencia por un alimento, y con el tiempo "aprendieron" a presionar un botón específico para obtener la comida deseada. En otras palabras, construyeron una respuesta habitual.

Después de que los participantes aprendieron este nuevo hábito, los investigadores los obligaron a consumir tanto que se cansaron de él.

Luego, les dieron la oportunidad de elegir de nuevo entre dos recompensas de comida. Los investigadores sabían qué comida querían los participantes ahora: los participantes mismos indicaron que habían cambiado sus preferencias originales.

La pregunta era: ¿Los participantes estresados ​​serían esclavos del hábito y presionarían el botón asociado con el hábito aprendido para obtener la comida de la que ahora estaban hartos? ¿Se encontrarían, como muchos de ellos bajo estrés, comiendo algo que realmente no querían, pero que de alguna manera no podrían resistir?

Sí. Los participantes que estaban estresados ​​y recibieron un placebo tenían más probabilidades de actuar por hábito y presionar el botón para obtener su comida ahora menos deseada. Pero los participantes que estaban estresados ​​y recibieron el propranolol se comportaron como participantes no estresados. Rompieron su hábito y tomaron una nueva decisión consistente con sus nuevas preferencias.

Me encanta este estudio no debido a las malas noticias (el estrés perjudica las buenas decisiones), pero la buena noticia es que cambiar la fisiología del estrés puede ayudarlo a tomar decisiones inteligentes. Y realmente son buenas noticias que puedes usar. No necesita un medicamento para bloquear las hormonas del estrés; hay formas mucho más simples de reducir las hormonas del estrés y calmar la respuesta al estrés. Cosas como unos minutos de respiración concentrada, acurrucarse con su perro (¡o humano favorito!), O incluso un video divertido en Youtube.

Si el estrés te hace sentir atrapado en viejos hábitos, comienza a acumular estrategias para un alivio rápido del estrés. No necesariamente tiene que solucionar todos los problemas en su vida para comenzar a progresar en su vida. Si puede cambiar la fisiología de su cuerpo fuera del modo de emergencia, puede ayudar a su cerebro a recordar qué es lo que realmente desea, y lo que necesita hacer para obtenerlo.

Kelly McGonigal es psicóloga de la Universidad de Stanford. Su último libro, que está lleno de estrategias para un cambio consciente y autocompasivo, es el instinto de fuerza de voluntad: cómo funciona el autocontrol, por qué es importante y qué puede hacer para obtener más.

Estudio referenciado:
Schwabe L, Höffken O, Tegenthoff M, Wolf OT (2011). Prevenir el cambio inducido por estrés de la meta dirigida a la acción de hábito con un antagonista β-adrenérgico. Journal of Neuroscience, 1 (47): 17317-25.

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