Poder a través de obstáculos para alcanzar tus metas de año nuevo

Prueba esta estrategia WOOP probada.

James Mann from Moncton, New Brunswick, Canada Creative Commons license via Wikimedia Commons

Fuegos artificiales de año nuevo

Fuente: James Mann de Moncton, New Brunswick, licencia de Creative Commons de Canadá a través de Wikimedia Commons

Cada año, cuando establecemos nuestras resoluciones de Año Nuevo, nuevas posibilidades bailan en nuestras cabezas. Nos gustaría estar más en forma, perder peso, aprender un nuevo idioma, volver a la escuela, escribir un libro o comenzar ese proyecto especial con el que hemos estado soñando, pero con demasiada frecuencia nuestro ímpetu disminuye a medida que algo sigue llegando. la manera.

Muchos libros nos dicen que visualicemos nuestros objetivos. La visualización positiva es poderosa, pero no suficiente. De hecho, la visualización puede incluso sabotearte.

A pesar de las afirmaciones de muchos libros de autoayuda, el psicólogo social de la Universidad de Nueva York Gabriele Oettingen ha descubierto que visualizar nuestros objetivos es en realidad contraproducente (Oettingen, 2014) porque engaña a nuestros cerebros para que crean que ya hemos logrado el éxito que buscamos. El resultado: nos sentimos felices y más relajados.

Pero esta respuesta nos sabotea porque para alcanzar nuestros objetivos, necesitamos estar energizados, no relajados. La visualización positiva hace justo lo contrario. De hecho, en un experimento, Oettingen y sus colegas descubrieron que las mujeres que visualizaban alcanzar sus metas durante solo seis minutos experimentaron una caída significativa de energía (Kappes, & Oettingen, 2011).

Sobre la base de más de 20 años de investigación de motivación, Oettingen ha desarrollado Contrastes mentales con intenciones de implementación, una poderosa estrategia conocida como Plan de Obstáculos de Deseos / Deseos o WOOP, que combina la visualización con técnicas probadas de contraste mental y “si-entonces”. planificación para ayudarnos a alcanzar nuestras metas (Oettingen, 2014; Oettingen, & Gollwitzer, 2010).

El uso de WOOP funciona porque enfoca nuestra atención en lo que queremos, luego aumenta nuestra energía, motivación y impulso positivo al pedirnos primero que visualicemos nuestra meta, luego descubrir un obstáculo interno y desarrollar un plan de acción para superarla.

Aquí le explicamos cómo puede usar WOOP para lograr sus propósitos de Año Nuevo, centrándose en un objetivo importante a la vez.

1. W / Wish

En WOOP, la ‘W’ es un deseo en tu vida personal o profesional. Por ejemplo, puede desear estar más en forma este año haciendo ejercicio con regularidad. Considera sus opciones: tomar una clase, hacer ejercicio en el gimnasio, correr o caminar, y decide dar una caminata enérgica de 30 minutos tres veces a la semana.

2 . O / Resultado

Ahora piense en la primera ‘O’ en WOOP: el resultado, cómo se sentirá yendo a paso rápido en su vecindario o en un parque cercano. Respira hondo y cierra los ojos. Deja que tus emociones e imaginación te lleven a tu objetivo de la manera más vívida posible. Siéntase respirar el aire fresco y fresco, vea la luz del sol parpadeando entre los árboles y sienta la suave brisa en su piel. Sienta cómo se mueven sus piernas con confianza, sus brazos se balancean, el corazón le late y su cuerpo se siente vibrante, alegre y vivo. .

3 . O / Obstáculo

Ahora, cuando esté listo, concéntrese en la segunda ‘O’ en WOOP: el obstáculo: ir más allá de cualquier obstáculo externo a algo interno. ¿Qué dentro de ti te ha estado reteniendo?

Este obstáculo podría ser un comportamiento, una vieja creencia, un hábito o una emoción. Podría ser algo que has estado tratando de ocultar, quizás un viejo patrón de la infancia:

  • un sentimiento de ser “menos que” o “no es lo suficientemente bueno”
  • sintiendo ansiedad cuando comienzas un nuevo proyecto,
  • distraerse fácilmente,
  • albergando un miedo al fracaso que te impide intentarlo, o
  • sentirse demasiado responsable, temeroso de llegar a satisfacer sus propias necesidades, dejar que las demandas del trabajo, los amigos y la familia lo distraigan de sus objetivos personales.

Respira hondo y sintonízate con este obstáculo interior. ¿Qué es y qué sentimientos experimentas?

4 . P / Plan

Luego pase a la ‘P’ en WOOP, su Plan. Piense en una acción que puede tomar o algo que pueda decirse para superar el obstáculo. Luego haga un plan si-entonces : si [el obstáculo] ocurre, entonces [tomaré la acción elegida].

Algunos ejemplos:

  • Si su obstáculo se siente inferior, ansioso o temeroso, piense en un éxito pasado y dígase: “PUEDO hacer esto”.
  • Si su obstáculo se distrae con las llamadas telefónicas o los mensajes de texto cuando se dirige a su entrenamiento, deje que las llamadas se dirijan al correo de voz o apague el teléfono.
  • Si su obstáculo se siente demasiado responsable y cede a las demandas de los demás, entonces dígase que resolverá este problema después de su entrenamiento.

Ahora es tu turno. Piense en un plan if-then que conecte su propio obstáculo interno con su acción elegida.

Usar WOOP es más efectivo que depender solo de la fuerza de voluntad. Según gabriele. Oettingen, WOOP establece una reacción automática “no consciente” para avanzar hacia nuestros objetivos (Oettingen, 2014).

También puedes usar WOOP cada mañana para centrarte en tu principal objetivo del día:

  • Primero identifica el ‘W’, lo que deseas lograr ese día.
  • A continuación, visualice la ‘O’, el resultado: cómo se sentirá cuando logre esto.
  • Luego piense en una ‘O’, un obstáculo interno que podría bloquear su progreso.
  • Finalmente, elabore una ‘P’, un plan de acción para superar el obstáculo, poniéndolo en una declaración de si-entonces.

Incluso puede descargar una aplicación gratuita para teléfonos inteligentes que lo llevará a través de estos cuatro pasos en www.woopmylife.org

Usar WOOP regularmente puede mantenerlo más motivado para seguir adelante. Se sentirá más concentrado y con más energía, desarrollando el poderoso impulso que necesita para alcanzar sus metas este año.

Referencias

Kappes, HB y Oettingen, G. (2011). Fantasías positivas sobre futuros idealizados agotan la energía. Revista de psicología social experimental, 47, 719-729.

Oettingen, G. (2014). Repensando el Pensamiento Positivo: Dentro de la Nueva Ciencia de la Motivación. Nueva York, Nueva York: Penguin Current.

Oettingen, G., y Gollwitzer, PM (2010). Estrategias para establecer e implementar metas: Contrastes mentales e intenciones de implementación. En: JE Maddux & JP Tangney (Eds.), Fundamentos psicológicos sociales de la psicología clínica (pp.114-135). Nueva York, NY: Guilford Press.

WOOP mi vida. Puede encontrar un video de tres minutos para ayudarlo a aplicar WOOP a su vida en http://woopmylife.org/. También puede http://woopmylife.org/download una aplicación de Android o iPhone.

  • ¿Eres una persona perezosa?
  • ¿Tentado a cancelar esa reunión? No lo hagas
  • 4 pasos para dejar una relación sin salida
  • ¡Cuidado con los Absolutos!
  • Integración de psicoterapia: la teoría de golpes explica cómo hacerlo
  • Aprender a meditar: cuatro preguntas comunes
  • ¿Qué tan rápido es usted para tomar ofensa? 10 remedios de gran alcance
  • Calma la ansiedad naturalmente
  • 6 maneras de traer más energía positiva y expulsar lo malo
  • Deje que su visión sea grande, parte 1
  • Deje de avergonzar las emociones políticas
  • Cómo leer las mentes
  • 3 razones ocultas por las que tu ansiedad sigue retrocediendo
  • Aprender a meditar: cuatro preguntas comunes
  • Cómo se siente el flujo desde adentro: Parte 2
  • La seguridad del lugar y la resiliencia
  • Aprenda lo que es único acerca de su propio cerebro, muy personal
  • Tratamiento de la depresión con ejercicio
  • ¿Tentado a cancelar esa reunión? No lo hagas
  • Cómo volver a cablear su estilo de accesorio evitativo, ansioso o temeroso
  • ¿Cómo se calma la "Vagusstoff" (Sustancia del nervio vago)?
  • 5 Técnicas de protección para personas sensibles
  • El acondicionamiento clásico puede ayudar a su hijo a dormir y enfocarse
  • El desafío de la vida sin límites
  • ¿Cómo traemos de vuelta la veracidad?
  • Hijas sin amor, 5 deseos y 5 estrategias para otorgarles
  • Secretos profundos y sanación interna del niño
  • 5 maneras en que consigo hacer lo que no quiero
  • 6 maneras de traer más energía positiva y expulsar lo malo
  • ¿Crecen las cejas?
  • Cómo leer las mentes
  • Hijas no queridas: 6 obstáculos previsibles para la curación
  • ¡Cuidado con los Absolutos!
  • Cómo volver a cablear su estilo de accesorio evitativo, ansioso o temeroso
  • ¿Cómo se calma la "Vagusstoff" (Sustancia del nervio vago)?
  • Los mejores consejos para controlar el estrés y el cáncer, parte 2