Para la salud mental sana, piense otra vez sobre su pensamiento

Seguramente has escuchado mucho sobre el pensamiento positivo. El pensamiento positivo obtiene buena prensa. Todo el mundo te dice que cambies tus pensamientos negativos por positivos. Pero no creas en el bombo. El pensamiento positivo no es el ganador que dice ser. Aquellos que manejan en el carril rápido y estimulante del pensamiento positivo pueden fácilmente desviarse hacia la zanja de las ilusiones o caer por el precipicio del autoengaño. Muchos de los problemas económicos recientes en los que se encuentran las personas, por ejemplo, se deben a su disposición a pensar de manera positiva, ilusoria y delirante sobre la tasa de apreciación sobre el valor de sus hogares. Para una salud mental sólida, la pregunta fundamental no es si un pensamiento es negativo o positivo, sino si es correcto.

El pensamiento preciso es importante porque sabemos hoy, a través del trabajo pionero de psicólogos como Albert Ellis, Aaron Beck y otros, que tus pensamientos -las creencias, interpretaciones y suposiciones que haces sobre ti y el mundo que te rodea- pueden moldear tus sentimientos y comportamiento. Por ejemplo, si un amigo te pasa por la calle sin decir hola, tu reacción a ese evento dependerá de cómo elijas interpretarlo. Si llega a creer que su amigo lo ignoró intencionalmente, es probable que sienta ciertos sentimientos (como enojo, sorpresa, desilusión o confusión). Más tarde, cuando vuelvas a encontrarte con este amigo, es probable que te comportes de cierta manera, quizás hostil, en base a tu creencia de que él te ignoró a propósito. Sin embargo, si en cambio llega a creer que su amigo no lo vio pasar, o que no lo reconoció porque había perdido peso recientemente, o que había perdido la vista en un terrible accidente, entonces es probable que sienta y comportarse de manera diferente en su próximo encuentro. El evento en sí (su amigo lo ignora) no es tan importante para sus sentimientos y comportamiento posterior como su interpretación del evento.

Aproximadamente esbozado, nuestro cerebro tiene dos tipos de procesos: control y automático. Los procesos de control se utilizan para adquirir nuevas habilidades. Requieren atención consciente y son muy susceptibles a la interrupción: piense en el esfuerzo y la concentración que tuvo que convocar al aprender a conducir, por ejemplo. Una vez que se ha practicado una habilidad, sin embargo, se convierte en un proceso automático; como tal, no requiere atención y es altamente resistente al cambio. Después de algunos años de conducción, por ejemplo, puede hacerlo mientras escucha la radio, habla por teléfono, se come un bocadillo y piensa en la salida de golf del fin de semana, todo al mismo tiempo.

Estos procesos automáticos los llamamos hábitos. Los hábitos son buenos en eso, siendo automáticos, flexibles e inconscientes, liberan nuestros recursos atencionales limitados para tratar con cosas nuevas, una clara ventaja evolutiva. Pero los hábitos son buenos solo en la medida en que son buenos hábitos. Un mal hábito deletrea problemas en el camino. Por ejemplo, todos desarrollan con el tiempo una postura habitual de sentarse al volante. Pero si esta postura está severamente encorvada, el dolor de espalda probablemente surja con el tiempo como consecuencia.

Además, un cierto hábito que nos ha servido bien en el pasado puede superar su bienvenida. Por ejemplo, si solía tomar un camino para trabajar durante muchos años, ahora puede conducir al trabajo sin pensarlo en absoluto. Es un hábito automático, y te ha servido bien. Sin embargo, si mañana recibes una promoción y te mudas a un nuevo lugar de trabajo, entonces el viejo hábito ya no te sirve. Todavía será tan fácil como antes conducir todas las mañanas al viejo lugar de trabajo, ¡pero no será beneficioso para usted y su nueva carrera!

Nuestros pensamientos son, en esencia, comportamientos internos. A lo largo de la vida, adquirimos muchos "hábitos de pensamiento", formas características de pensar sobre nosotros mismos y el mundo. Los hábitos de pensamiento distorsionados con el tiempo producirán dolor psicológico, del mismo modo que una postura distorsionada producirá dolor físico. Por ejemplo, si ha adoptado el hábito de pensar "debo tener la aprobación de todos para tener éxito", entonces está obligado a perder el tiempo tratando de hacer que todos les gusten. Su inevitable falla con el tiempo le causará dolor. Pero el verdadero culpable, la fuente real de su sufrimiento, no es su incapacidad para ser amado universalmente, sino su creencia de que serlo es un requisito para el éxito.

La psicología pop puede instarlo a reemplazar los hábitos de pensamiento negativos con los positivos. Pero eso solo intercambia una distorsión por otra. Lo que necesita es cambiar el pensamiento distorsionado, ya sea positivo o negativo, en pensamiento preciso.

La reevaluación cognitiva es el proceso de reemplazar sus hábitos de pensamiento distorsionados con los saludables. El primer paso es identificar sus hábitos de pensamiento inadaptados . En este paso, debe prestar atención a su pensamiento e identificar los pensamientos automáticos que le vienen a la mente en una situación determinada. Para eso es útil, cuando te sientas molesto o ansioso, preguntarte: "¿Qué me estoy diciendo que me está molestando?" Al identificar el pensamiento automático, necesitas verlo como lo que es: una hipótesis , una suposición, más que un hecho . Si piensas en un objeto, tienes un pensamiento, no un objeto. El primer pensamiento no es necesariamente el correcto. El primer zapato que ves en la ventana de la tienda no es necesariamente el mejor para ti.

Una vez que haya identificado un pensamiento automático ("No dijo hola porque ya no me quiere"), puede dar el siguiente paso en el proceso: generar alternativas a su interpretación automática inicial . Por ejemplo, cuando su amigo pasa sin saludarlo, su primer pensamiento automático es: "Ya no me quiere". Una vez que haya identificado este pensamiento automático, se haya recordado a sí mismo que es solo una suposición, no una de hecho, puedes generar alternativas: es posible que tu amigo no te haya notado; es posible que él no te haya reconocido; la persona que creías que era tu amiga no era realmente él, sino alguien que se parecía a él; puede haber regresado de un examen de la vista y no podía ver bien, y así sucesivamente.

Cuando haya generado algunas hipótesis alternativas plausibles, ahora puede pasar al paso tres: buscar pruebas con respecto a cuál de los pensamientos es más probable que sea correcto . ¿Cuáles son algunas fuentes de evidencia? Puedes pensar en situaciones pasadas. ¿Ha pasado esto antes con este tipo? Si acabaras de cambiar tu apariencia de alguna manera, ¿otros amigos no te han reconocido? Otra fuente de evidencia podría ser, por supuesto, preguntarle al tipo, cuando lo vea a continuación, qué sucedió. Puedes preguntar si estuvo en esa calle ese día. ¿Tiene un hermano gemelo, malvado o no? Además, podría hablar con amigos mutuos para averiguar si dijo algo acerca de usted, si últimamente tuvo problemas oculares, y así sucesivamente.

Una vez que haya recopilado toda la evidencia disponible, puede dar el último paso: adoptar la mejor y más plausible interpretación . Por ejemplo, si descubre, hablando con amigos en común, que el tipo en cuestión realmente había muerto hace un mes, y que su hermano gemelo había volado ayer desde Alabama para ayudar a cuidar a su anciana madre, entonces la interpretación más plausible de por qué tu amigo no dijo hola es que no era él.

Lo que necesita aprender, en resumen, es tratar su proceso de pensamiento con el mismo respeto y atención que usted considera un viaje a la zapatería.

Cuando vas a la tienda de zapatos para comprar, por ejemplo, un par de zapatillas para correr, no compras el primer par que ves. Y usted no compra las mismas zapatillas que sus padres eligieron para usted cuando tenía diez años. Usted compra alrededor. Intenta con algunos pares y los compara en varios criterios como ajuste, comodidad, marca, estilo, precio, valor. Y luego eliges el que tiene más evidencia para recomendarlo. Usted elige los zapatos correctos para usted ahora.

Bueno, tu cerebro puede ser considerado como una tienda de pensamiento. Escoger el pensamiento equivocado, como escoger la zapatilla de correr incorrecta, provocará dolor y malestar (sin mencionar una pérdida de tiempo y dinero). Cuando entras en la tienda de ideas en tu cabeza, no elijas el primer pensamiento que se te ocurra. Primero no significa mejor. Tómese su tiempo y darse una vuelta. Genere varios pensamientos posibles y compárelos en varios criterios, como la probabilidad, la coherencia y la constructividad. Luego elija la idea que tenga más evidencia para recomendarla.

Si practicas este proceso de reevaluación cognitiva, se volverá automático y te protegerá contra un dolor emocional innecesario e injustificado.

La vida, después de todo, genera suficiente dolor emocional que es necesario y justificado.

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