¿No puedes dormir? Aquí está la primera cosa que debes intentar

Esta poderosa herramienta puede ayudarte a decodificar tu insomnio.

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¿Tienes problemas para dormir? Yo también. Al menos solía hacerlo, hasta que implementé la herramienta de la que les hablaré.

El insomnio no es solo tener problemas para conciliar el sueño. Se refiere al insomnio y la mala calidad del sueño en general. Los problemas para quedarse dormidos, los problemas para quedarse dormidos, levantarse muy temprano, levantarse agotados, cada uno cuenta como un problema de calidad del sueño.

Diagnosticando el insomnio

Si ha estado insatisfecho con la calidad de su sueño durante tres o más noches a la semana, durante más de tres meses, oficialmente sufre de insomnio.

Esta definición puede ser una llamada de atención para usted. Era para mi.

Me obligaron a reexaminar mi sueño después de asistir a un curso de Medicina de estilo de vida en la Escuela de Medicina de Harvard. Cuando Eric Zhou, PhD, de la División de Medicina del Sueño compartió esta definición de insomnio, me tomó por sorpresa.

Verás, la mayoría del tiempo duermo bastante bien.

La mayor parte del tiempo. Digamos, cuatro noches a la semana. Las otras noches es posible que tenga problemas para conciliar el sueño o para despertarme muy temprano. Ha sido un año estresante, por lo que no había estado durmiendo tan bien como siempre.

Las alarmas sonaron: mala calidad del sueño, tres veces por semana, durante meses. Insomnio.

Zhou hizo hincapié en algo que ya sabía, que la terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de “primera línea” (me mantengo al tanto de mi salud, por lo que no hubo un problema médico que causara mal sueño).

¿El primer paso en CBT-I?

Mantener un registro de sueño

Fui a casa desde Boston y lo hice. Durante las siguientes semanas, todas las mañanas anoté los siguientes puntos en mi diario (no todos los diarios de sueño están detallados):

  • La hora en que empecé a prepararme para ir a la cama (si era inusualmente tarde, noté por qué)
  • La vez que apagué las luces
  • El tiempo (aproximadamente) me dormí
  • El tiempo (aproximadamente) que tardó en dormirse
  • La hora en que me desperté
  • La cantidad de horas que estuve dormida
  • La cantidad total de horas en la cama (esto se usa para calcular la “eficiencia del sueño”)
  • Ya sea que haya tenido vino, o haya hecho ejercicio el día anterior.
  • Calidad general de sueño
  • Como me senti al dia siguiente

Fue tan revelador.

El poder está en los detalles

Durante 7 de 14 noches, había dormido menos de 7 horas. Algunas noches 6 horas o menos. ¿Cómo fue esto posible? Por lo general, yo había sido esa persona que tenía entre 7 y 8 horas, pero algo había salido mal. Poco a poco mi sueño se había vuelto tan malo sin darme cuenta de lo frecuente que era.

Cuando miré el tronco, las noches “malas” fueron en las que empecé a prepararme para ir a la cama después de las 11 pm. Cuando mi esposo y yo revisamos esto, generalmente era porque nos habíamos quedado hasta tarde. En varias ocasiones, llegamos a casa después de viajes cortos o largos, mucho más tarde de lo planeado. Mi tiempo de despertar también fue errático.

Hicimos un plan. Comenzaba a prepararme para irme a la cama poco después de las 10 pm todas las noches, ya que esas eran las noches en las que había tenido mi mejor descanso. Apaga las luces antes de las 11 de la noche.

Si salíamos o conducíamos desde algún lugar, teníamos que planear salir a tiempo, para llegar a casa antes de las 10 pm a más tardar.

Optimice su horario circadiano

Debido a la importancia de una hora de despertar constante, me propuse levantarme a las 7 am. Tan pronto como me desperté, entraría en la sala de estar y abriría las persianas para exponerme a la luz del día.

Cuanto más consistentes sean sus ritmos y hábitos circadianos, mejor será la calidad de su sueño. Mantener un horario circadiano regular de sueño y vigilia ayuda a otras funciones clave del cuerpo, como mantener un peso saludable y un estado de ánimo positivo. Hice todo lo posible por acostarme y levantarme a la misma hora, todos los días.

Después de solo una semana, el impacto fue notable. Esperaba tener que implementar el proceso de “restricción de sueño”, que es el siguiente paso en CBT-I, pero no tenía que hacerlo. Continué manteniendo un registro, y dentro de un par de semanas dormía de 7 a 8 horas por noche, todas las noches. Y estaba durmiendo mucho más profundamente. Fue como un milagro.

Intente mantener un registro de sueño y optimice sus hábitos de sueño según lo que observe. CBT-I tiene más que ir más allá del alcance de este artículo, y no todos los problemas del sueño son tan simples (aunque muchos lo son).

Si lucha duramente con el sueño, es fundamental que su médico lo sepa para que el problema y el tratamiento adecuado se puedan determinar de manera más específica.

Para obtener más información sobre CBT-I, el Dr. Zhou recomendó dos programas en línea: Sleepio y SHUTi.

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Cómo dormir más

Copyright Dr. Susan Biali Haas 2018

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