Más allá de la respiración: la promesa y los peligros de la compasión

Una breve nota: esta publicación fue adaptada de una charla de dharma invitada que di en la Comunidad de reflexión consciente en la Iglesia Unitaria Universalista (Unity Temple) en Oak Park, Illinois, el 8 de agosto de 2017. Un enlace a la charla, que fue grabado en vivo, se encuentra a continuación. Es una publicación más personal que mi tarifa habitual, e incluye ideas y estrategias para formas en que podemos profundizar nuestra práctica de meditación y participar en una forma de curación con patrones dolorosos y persistentes.

Ken Miller
Fuente: Ken Miller

Comienzo con un breve extracto de la historia El regalo de Emma :

Pensé que sabía lo que significaba perder a alguien, hasta que una mujer irlandesa apasionada y fogosa de 31 años se despertó a mi lado una mañana con un dolor en el abdomen que no desapareció. En el transcurso de siete meses, a medida que el tumor la desgastaba gradualmente, el suelo debajo de mí se desprendió de una pieza que se desmoronaba a la vez, hasta que no quedó nada excepto la caída libre.

Durante más de 20 años trabajé con comunidades afectadas por conflictos armados. Pasé gran parte de mi vida profesional escuchando historias de pérdida y dolor. Me senté con madres guatemaltecas que todavía lloraban a hijos y maridos "desaparecidos" por escuadrones de la muerte 10 años antes; escuchó la angustia de los padres bosnios cuyos hijos fueron asesinados por francotiradores mientras jugaban en las calles de Sarajevo; y se sentó con afganos enviudados por cohetes y sin hijos por los proyectiles que llovieron sobre sus casas.

Me había familiarizado íntimamente con la angustia de la guerra y me imaginé a mí mismo como un experto en la experiencia de la pérdida. Pero como un crítico de arte que nunca ha recogido un pincel, lo supe solo desde la distancia. Tambaleándome ahora, comprendí que la pérdida siempre había sido una abstracción para mí, una experiencia devastadora vista a través del lente del dolor de otra persona. Ahora el dolor era mío, era el que estaba sacudido por oleadas de dolor, buscando frenéticamente un terreno sólido donde pudiera recuperar el aliento y captar la permanencia de esta experiencia, la eternidad de la ausencia de Emma. No habría reunión con ella. Ella se había ido, y siempre se iría. Ese hecho era puro, duro y sorprendente en su intensidad.

Dos semanas después de la muerte de Emma, ​​volví a Afganistán y volví a trabajar con mi equipo de investigación en un estudio de seguimiento sobre salud mental en Kabul. Era extraño estar allí sin Emma. Pasé por delante de Chinese Dumpling-An y recordé el nerviosismo y la risa de nuestra primera noche juntos. Mucho antes del amanecer, una vez más me despertó el llamado del Muezín a la oración, y me senté en silencio mientras meditaba a medida que el dolor se movía por mi cuerpo. La intensidad del dolor me asustó, pero me recordó una frase en un poema de Robert Frost: "La única salida es a través de". Así que me incliné hacia la experiencia, dejando que la tristeza aumentara hasta que retrocediera gradualmente. Tuve que aprender a confiar en la sabiduría de mi cuerpo.

¿Cómo nos abrimos a lo que necesita ser visto, y celebrado, y consolado? ¿Cómo hacemos esto sin sentirnos abrumados? ¿Cómo lo hacemos cuando puede haber un gran temor de conocer nuestra propia experiencia, cuando puede haber resistencia a acercarse a lo que obstinadamente hemos tratado de evitar, a veces durante años?

Ajahn Chah dice esto: "Si no has llorado profundamente, no has comenzado a meditar". ¿Pero qué pasa si encontramos obstáculos para llorar profundamente? ¿Cómo podemos movernos con seguridad y cuidado más allá de esas paredes, o derribarlas un ladrillo a la vez?

Estaba asustado por la pérdida de Emma, ​​por el intenso dolor que evocaba. Pero estaba aún más asustado por el dolor más viejo, la tristeza más antigua y los recuerdos de soledad que su muerte agitó. De hecho, sabía más de la pérdida de lo que me di cuenta cuando escribí la historia sobre la pérdida de Emma. Pero había mantenido a raya esas pérdidas tempranas, conteniendo recuerdos y sentimientos lo mejor que podía, hasta que ya ni siquiera sabía cuánta energía gastaba en mantenerme alejado de mi propia experiencia.

Concentrarse en mi respiración en meditación a menudo me ha calmado. He tenido una práctica de meditación durante años. A menudo me ha ayudado a establecerme, a ser más consciente de mis sentimientos y a sentirme más a gusto en mi propia piel. Ciertamente me ayudó a desvincularme de círculos de pensamiento inútiles y a darme cuenta de mis reacciones emocionales sin necesidad de actuar en consecuencia.

Pero a veces, el enfoque en mi aliento se ha sentido como otra forma de evitación o aversión en términos budistas. Podía enfocarme intensamente en mi respiración, y en ese enfoque intenso, podía evitar escuchar, escuchando genuinamente, lo que yacía debajo: el miedo, el dolor y la ira que había dividido, y persistentemente y hábilmente permanecía inconsciente, excepto por la rigidez en mis hombros y mi rostro, la permanente sensación de vergüenza de la que nunca podría explicar ni deshacerme, la ansiedad que a menudo hacía que el sueño fuera difícil de alcanzar.

La muerte de Emma me dejó la oportunidad de trabajar con lo que estaba tratando de salir a la luz, con lo que necesitaba mi atención y, lo más difícil, con mi intensa resistencia a acercarme a ella.

Mis muchos libros sobre mindfulness, las charlas y talleres y retiros a los que asistí no me habían dado las herramientas para trabajar con mi poderosa resistencia o cultivar el tipo de autocompasión que podría ayudarme a acercarme a la pena y el miedo. y la pena que había llevado durante tanto tiempo. Metta, las frases budistas tradicionales de Lovingkindness, simplemente no me servían, como parecían hacer para muchos otros. Lo que necesitaba no era tanto palabras o frases, sino una especie de atención amable. Necesitaba ver, crear espacio, cultivar una escucha suave, una conciencia compasiva. Pero realmente, no tenía idea de cómo hacer eso.

La atención plena me dio la capacidad de sentarme en silencio y estar presente, de sentarme aparte del presente con mi experiencia. Pero el trabajo de Jon Kabat Zinn y otros que escriben en la tradición Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) no me dio las herramientas para enfrentar esa resistencia interna, con la parte protectora de mí que me impedía conocer, ver y sostener esa que necesitaba ser conocido, visto y mantenido. Necesitaba aprender a trabajar con lo que el psicólogo y maestro budista Jack Kornfield llama Visitantes insistentes, los poderosos sentimientos que simplemente no resucitan y caen "como olas del océano", sino que persisten, tenazmente, en la necesidad de algo más que simple observación. Las exhortaciones genéricas para aceptar sin juicio todo lo que surgió, no ayudaron cuando el miedo impidió que las cosas surgieran en primer lugar. Necesitaba algunas herramientas nuevas en mi práctica de meditación.

Para encontrar esas herramientas, recurrí a los psicólogos que trabajan en la intersección de mindfulness y psicoterapia, ya los psicólogos experimentales cuyo trabajo ofrecía herramientas para abordar con delicadeza las barreras para conocer y transformar el impacto emocional de nuestras difíciles experiencias de vida. Gente como Ricahrd Schwartz y sus colegas, quienes desarrollaron la llamada "Terapia de partes" (Terapia de sistemas internos); Jack Kornfield, quien, en su libro A Path with Heart , ofrece estrategias para interactuar con "visitantes insistentes", los pensamientos y sentimientos persistentes que se entrometen en nuestra meditación, buscando un tipo de atención suave y curativa; Paul Gilbert, quien ha escrito tan maravillosamente sobre el poder transformador de la autocompasión, con herramientas que cualquiera puede usar en su trabajo meditativo; y Gene Gendlin y otros cuyo trabajo en Focusing ofrece formas altamente accesibles de trabajar con emociones difíciles.

De estos y otros docentes talentosos, aprendí a sentarme como un adulto compasivo y cariñoso, un padre seguro, afectuoso y no reactivo, con las partes más jóvenes de mí mismo que tenían miedo, vergüenza y pena, y que las necesitaban, arriba. todo, para ser visto y tranquilizado. La respiración seguía siendo un ancla esencial a la que podía regresar, pero el trabajo más profundo y transformador requería otras técnicas más activas. Aquí hay algunos que he encontrado útiles, y que los clientes con los que he trabajado también han encontrado útiles. Debo señalar que si bien ninguna de estas técnicas necesita ser utilizada en el contexto de una práctica de meditación, así es como las he usado, tanto personalmente como con clientes en mi práctica de psicoterapia basada en mindfulness. La meditación crea un estado de calma y atención, en el cual estas técnicas profundas y transformativas pueden ser utilizadas efectivamente.

  • Ayuda comenzar por calmar la mente y el cuerpo. A veces, simplemente notar que la respiración ayuda con esto. Pero también podemos respirar en formas específicas que disminuyen la excitación y ayudan a calmarnos. Aquí hay una técnica simple: inspire profundamente por la nariz (o la boca si está congestionado), luego exhale lentamente por la boca hasta contar hasta 5. Concéntrese en el proceso y la sensación de inhalar y exhale lentamente, resistiendo el tirón de los pensamientos que distraen El largo, lento exhala la excitación inferior; es lo opuesto a cómo respiramos cuando hay peligro, por lo que efectivamente estamos respirando de una manera que transmite "falta de peligro" al cerebro. También puede notar su lengua, y si está presionada contra el paladar, intente relajarla. Otra señal para el centro de alarma del cerebro es que no estás en peligro. Consulte a Marsha Lucas para obtener más de estos ejercicios, y también el útil blog de Psychology Today de Christopher Bergland sobre cómo reducir la respuesta de lucha o huida rápida y fácilmente.
  • Observe la rigidez en su cuerpo y siéntese con él, sintiendo qué sentimientos se encuentran debajo de él. No es necesario pasar a ningún análisis, ni preguntar "¿Por qué me siento de esta manera?" Sencillamente, siente los sentimientos, quizás nombrándolos, viendo qué imágenes surgen. Escucha, mira y siéntate con una conciencia gentil.
  • Reconozca e interactúe suave y pacientemente con cualquier parte temerosa y protectora de usted que pueda impedirle conocer y experimentar sentimientos incómodos. Asegure esta parte protectora para que pueda ayudarlo a que experimente y tolere los sentimientos de forma segura. Puede ser útil desarrollar esta habilidad de identificar y trabajar con partes protectoras con el apoyo y la orientación de un terapeuta entrenado en enfoques experienciales como los mencionados anteriormente.
  • Use imágenes compasivas, invitando y dando la bienvenida a partes desconocidas de usted para ser vistos y conocidos, de manera segura y sin juicio. Vea el trabajo de Paul Gilbert aquí, así como el de Marsha Lucas y Richard Schwartz, para conocer formas fáciles de cultivar la autocompasión y trabajar con partes escindidas o desheredadas, ya sea solo o con un terapeuta u otra guía.
  • Existen algunas técnicas engañosamente simples pero poderosas para experimentar de forma segura y soltar los sentimientos difíciles. La comunidad EMDR ha desarrollado varias técnicas fácilmente aprendidas que se pueden incorporar a la práctica de meditación, como el Abrazo Mariposa descrito por primera vez por Lucina Artigas.

Mi práctica de meditación se convirtió gradualmente en un proceso más activo, centrado cada vez más en cultivar la autocompasión. Ha sido poderoso y transformador. Mi trabajo clínico se ha transformado también. A menudo me sentía perdido al trabajar con clientes que luchan con la vergüenza persistente y profundamente arraigada y la baja autoestima. Las técnicas cognitivas con demasiada frecuencia no lograron alterar las creencias y actitudes profundas hacia el yo, ni pudieron transformar temores profundamente arraigados de experimentar emociones dolorosas. Los enfoques psicodinámicos y centrados en el cliente ofrecían a los clientes una experiencia nueva y más positiva de apego, pero ofrecían poco que las personas pudieran usar por sí solos, entre sesiones, para acelerar y hacerse más dueños de su propia curación y crecimiento. Ayudar a los clientes a desarrollar prácticas de meditación y agregar técnicas experienciales para fomentar una mayor autocompasión fue la clave para finalmente poder ayudarlos a soltar los viejos miedos y creencias y el dolor persistente que esos miedos y creencias mantienen vivos. La investigación sobre la autocompasión ha confirmado lo que he visto clínica y personalmente: está vinculada a un funcionamiento psicológico más saludable (Neff et al., 2006), una regulación emocional reforzada (la capacidad de tolerar y lidiar eficazmente con emociones difíciles; Finlay Jones et al. ., 2015), y está significativamente subdesarrollada entre las personas que luchan contra la depresión (Krieger et al., 2013).

La compasión es una fuerza poderosa para la conexión y la curación. Ha sido un elemento esencial de mi trabajo con las comunidades afectadas por la guerra y el exilio en Guatemala, México, Afganistán, Bosnia, Iraq, Siria y Sri Lanka. Me ha ayudado a conectarme con personas a través de profundas diferencias culturales, encontrando nuestra humanidad común. Y a medida que mi propia autocompasión se ha profundizado, también lo ha hecho mi capacidad de compasión con la experiencia de los demás.

Nuevamente, del regalo de Emma:

Siete meses después de la muerte de Emma. Estuve en Sri Lanka haciendo una película sobre el impacto de un ataque en una pequeña aldea en la primera línea de la guerra civil del país. Estábamos entrevistando a los sobrevivientes de la masacre, a los familiares de aquellos que fueron asesinados siete años antes. Escuché historias del dolor más profundo: una madre que perdió tres hijos, dos niñas cuyos padres fueron asesinados, un hombre que perdió nueve miembros de la familia en una sola noche. No comparé la pérdida de Emma con la experiencia de estos aldeanos, pero por primera vez, sentí que entendía la finalidad de la pérdida y comprendí la intensidad de su dolor. Escuché ahora de una manera nueva, ya no tenía miedo de la tristeza que sus historias evocaban. Aunque no fue fácil sentarse con el dolor que compartían, no fue abrumador. Era, de hecho, profundamente humano, y sentí un parentesco inesperado que no podría haber conocido antes. Un sentido más profundo de empatía, el semblante plateado de una nube negra, un regalo de Emma. La imaginé asintiendo con placer, sus ojos casi cerrados mientras ella sonreía encantada.

Profundizar mi compasión por mí y por los demás ha sido maravilloso y enriquecedor para la vida. Pero no ha estado exento de riesgos. Permitirse a uno mismo conectarse profundamente con otras personas es gratificante y precario, una idea discutida por el psicólogo Robert Kegan, quien sugiere que

Lo que el ojo ve mejor, el corazón se siente más profundamente. [Al permitirnos cuidar] no solo aumentamos la probabilidad de que nos conmuevan; también corremos los riesgos que implica moverlos. Porque estamos conmovidos en algún lugar, y ese lugar está más adentro de la vida, más cerca de aquellos con quienes vivimos. Vienen a importar más. Ver mejor aumenta nuestra vulnerabilidad … Y sin embargo … al ejecutar estos riesgos, preservamos las conexiones entre nosotros. Mejoramos la vida que compartimos, o quizás mejor dicho, realzamos la vida que nos comparte.

Para escuchar una grabación en vivo de la charla original desde la cual se adaptó esta publicación, haga clic aquí.

Para escuchar una versión de audio Emma's Gift, haga clic aquí.

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