Melatonina: no es una bala mágica para dormir

Muchos de ustedes han hecho una Resolución de Año Nuevo para dormir más y mejor. ¡Espero que estés teniendo un gran éxito! Pero quiero abordar un tema que me preguntan repetidamente, y puede ser algo que muchos de ustedes han intentado o considerado en su búsqueda de una mejor noche de sueño:

¿La Melatonina es buena para ayudar con mi sueño?

Entonces, ¿qué es exactamente la melatonina?

La melatonina es una hormona. No es una hierba, una vitamina o un mineral. Las hormonas son producidas naturalmente por su cuerpo cuando las necesita. Lo que significa que es muy poco probable que alguien tenga una deficiencia de melatonina . Si bien la melatonina podría considerarse natural, en la mayoría de los casos no proviene de la tierra. Hay excepciones de los alimentos que contienen melatonina en ellos, pero este es un tipo diferente de melatonina que la que se produce en el cerebro.

Sus niveles de melatonina pueden analizarse con un análisis de sangre, una prueba de orina o una prueba de saliva. Si le preocupa que pueda tener deficiencia de melatonina, pregúntele a su médico sobre las pruebas. La melatonina es producida por la glándula pineal y envía una señal para regular el ciclo de sueño y vigilia en el centro del sueño del cerebro. Curiosamente, la melatonina también se produce en la retina, la piel y el tracto gastrointestinal, pero esta no es la melatonina lo que afecta el reloj biológico del sueño.

Esto es lo realmente importante que debe entender acerca de la melatonina: la melatonina es un regulador del reloj corporal y del sueño, NO un iniciador del sueño. La melatonina funciona con tu reloj biológico al decirle a tu cerebro cuándo es el momento de dormir . La melatonina no aumenta su capacidad para dormir o necesita dormir.

La melatonina se llama la "Hormona Vampiro" porque se produce principalmente en la oscuridad e inhibida por la luz. Los niveles de su melatonina aumentan en la mitad de la noche y disminuyen gradualmente a medida que la noche pasa a la mañana, por lo que la exposición a la luz antes de acostarse puede empujar su reloj biológico en la dirección incorrecta, lo que hace que la melatonina sea ineficaz.

La melatonina trata los trastornos del ritmo circadiano (donde duerme la cantidad correcta de minutos pero el reloj biológico está en el momento equivocado), los trastornos del sueño por turno laboral y los despertares matutinos: todo lo relacionado con el momento en que necesita dormir. La melatonina no se considera un tratamiento efectivo para el insomnio.

La melatonina en forma de píldora no funciona como la melatonina producida naturalmente en su cuerpo : afecta el cerebro en ráfagas y abandona rápidamente el sistema, en lugar de la acumulación lenta y el lavado lento que experimenta la producción natural de melatonina de su cuerpo.

La dosis correcta de melatonina puede ser un problema. De acuerdo con una investigación realizada en MIT, la dosis correcta de melatonina para que sea efectiva es de 0.3-1.0 mg. Muchas formas de melatonina comercialmente disponibles son de 3 a 10 veces la cantidad que su cuerpo necesitaría. De hecho, existe cierta evidencia de que dosis más altas pueden ser menos efectivas. En Europa, la melatonina en dosis muy altas se ha utilizado como anticonceptivo.

La melatonina puede tener efectos secundarios. La melatonina (2-3 mg o más) ha reportado efectos secundarios de :

  • Dolores de cabeza
  • Náusea
  • Soplo al día siguiente
  • Fluctuaciones hormonales
  • Sueños vívidos y pesadillas

La melatonina también puede tener algunos problemas con la seguridad. Mientras que la melatonina está disponible sin receta (OTC) en los EE. UU. Y Canadá, la melatonina está disponible solo con receta o no en algunos países. En los EE. UU., La melatonina se vende como un suplemento dietético, no como un medicamento, por lo que hasta hace poco, la melatonina no ha estado sujeta a las mismas normas y estándares de pureza que los medicamentos recetados . Existen nuevas normas de la FDA que entraron en vigencia en junio de 2010, que requieren que todos los suplementos dietéticos cumplan con las "buenas prácticas de fabricación (GMP)", que incluyen el cumplimiento de las normas de fabricación y el etiquetado.

Entonces, ¿qué significa todo esto si quieres probar la melatonina como suplemento? La melatonina ha demostrado ser segura en personas sanas cuando se usa durante hasta 3 meses en la dosis correcta .

Melatonina sin receta (OTC):

  • Cuando se toma varias horas antes de dormir, la melatonina puede cambiar el reloj biológico antes, creando un mejor entorno para dormirse y despertarse a tiempo.
  • Cuando se toma en la dosis correcta (0,3-1 mg), puede ser eficaz para los trabajadores por turnos y las personas con trastornos del ritmo circadiano.
  • Sin embargo, la mayoría de la melatonina que se vende sin receta se envasa en dosis que varían de 1 mg a 10 mg, y la mayoría de las dosis contienen el doble o el triple de la cantidad necesaria para que la población se beneficie de su uso.

Otros posibles usos de la melatonina

  • Como un antioxidante, la melatonina actúa sobre los radicales libres. Puede reducir el daño causado por la enfermedad de Parkinson y puede tener un efecto antienvejecimiento.
  • En los ancianos, ha demostrado ser prometedor en el manejo de un tipo de insomnio llamado despertar temprano en la mañana; pero esta área necesita más estudio y no toma en cuenta los medicamentos que pueden interactuar con la melatonina.

Se debe tener precaución cuando se usa melatonina

  • Debe usarse bajo la guía de un médico y un profesional del sueño.
  • Debe usarse con la dosis correcta.
  • Debe tomarse unos 90 minutos antes de que se apaguen las luces.
  • Debe usarse por un tiempo corto (menos de 3 meses).
  • Nunca debe usarse en combinación con otros medicamentos inductores del sueño.
  • Nunca debe usarse con alcohol.
  • Nunca se debe usar con niños (menores de 18 años).
  • Existen posibles efectos de interacción y podrían cambiar la efectividad de su régimen de medicación actual.

Hay nuevos y emocionantes experimentos con parches para el suministro de melatonina para uso de los trabajadores por turnos y otros que tienen entornos de trabajo que ponen a prueba sus relojes circadianos regulares. Las cerezas ácidas contienen una melatonina natural y hay investigaciones que demuestran que beber jugo de cereza agria puede ayudar con el insomnio. Hay vitaminas y minerales, como la vitamina D, las vitaminas B, el ácido fólico y el calcio que se ha demostrado que ayudan con la energía y la relajación.

Al final del día (sin juego de palabras), su primera línea de defensa para problemas de sueño: buena salud y buena higiene del sueño. Acostúmbrese a preparar su cuerpo y su mente al final de cada día para obtener el descanso que necesita. Pruebe eso primero antes de comenzar a buscar otra cosa. Y cuando lo mires, ten cuidado.

Michael J. Breus, PhD

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