Meditación y atención plena: parte I, meditación tranquila y duradera

Con los años, he descubierto que el dolor y el sufrimiento asociados con la enfermedad de Lyme y los trastornos transmitidos por garrapatas no solo se manifiestan como síntomas físicos, sino que tienen un fuerte componente emocional. La gran mayoría de mis pacientes comparten su vida emocional conmigo, y sus experiencias van desde la tristeza leve a la depresión severa, con elementos de ansiedad, vergüenza, ira, culpa, miedo y dolor.

A veces, estas emociones están directamente relacionadas con sus síntomas físicos y con su enfermedad en curso. Sin embargo, algunos experimentan un trastorno de estrés postraumático que proviene de problemas completamente ajenos a su enfermedad de Lyme. Esto a menudo puede incluir abuso emocional, físico y sexual. Estos son los pacientes que son los más difíciles de tratar. Existe evidencia de que los traumas tempranos pueden dañar el sistema inmune y hace que estas personas, una vez infectadas, sean más vulnerables a los peores estragos de la enfermedad. Sin embargo, sé que una vez que hayan reunido el coraje para entrar en su propio dolor y sufrimiento y transformarlo, les será más fácil curar el tiempo. He visto esto suceder una y otra vez.

Cuando los pacientes me cuentan sobre sus migrañas, síndrome del intestino irritable y asma, sé que es posible que alguna herida emocional subyacente pueda estar contribuyendo a la enfermedad. Este fenómeno ha sido descrito en detalle en la literatura científica. No estoy diciendo que las migrañas no puedan ser desencadenadas por alergias a los alimentos, falta de sueño, estrés, hipoglucemia y deficiencias nutricionales, así como la enfermedad de Lyme con coinfecciones. Sin embargo, mi experiencia clínica me ha convencido de que estamos llevando nuestras emociones dentro de nuestros cuerpos y que tienen un profundo efecto en nuestra salud.

Libros como THE BIOLOGY OF BELIEF, de Bruce H Lipton, y MOLECULES OF EMOTION, de Candace Pert, discuten estudios sobre psiconeuroinmunología, la interacción compleja entre factores psicosociales como el estrés y el trauma y los sistemas nervioso, cardiovascular, endocrino e inmune. Sabemos que el sistema inmunológico puede ser influenciado por el mundo exterior. Por ejemplo, los altos niveles de la hormona del estrés cortisol pueden desencadenar la muerte celular de los glóbulos blancos y otros cambios en los procesos inflamatorios durante las experiencias traumáticas. De esta manera, la mente y el cuerpo funcionan como uno solo. Trabajar con la mente y aprender a encontrar la paz en medio del dolor y el sufrimiento es esencial cuando se trata de una enfermedad importante. Aquí es donde la práctica de la meditación puede ser de inmenso beneficio.

Meditaciones para calmar la mente y sanar el cuerpo:

Aquellos que practican la meditación saben que es accesible para todos nosotros. He tenido la oportunidad de estudiar meditación durante más de 30 años con maestros de meditación de la escuela Kagyu del budismo tibetano. Han transmitido un linaje ininterrumpido de enseñanzas de hace 2500 años que todavía es accesible y fresco hoy en día. Estas enseñanzas nos permiten desarrollar una mayor bondad y compasión amorosa hacia nosotros mismos y hacia los demás, y permiten que uno experimente directamente una profunda paz y alegría que quizás no haya sido conocida previamente por el individuo, al tener una experiencia directa de la mente misma. A medida que aprendas a calmar tu mente y escuchar al cuerpo, el cuerpo hablará su "verdad", permitiendo que nuestro potencial oculto oculto salga a la superficie, teniendo finalmente un efecto curativo.

Se ha demostrado que la meditación tiene beneficios científicos para la salud que pueden ayudarnos en nuestra curación y en mantener nuestro bienestar. Todos vivimos en un mundo acelerado, desafiados por circunstancias potencialmente estresantes. Las técnicas de manejo del estrés que incluyen relajación demuestran los beneficios más consistentes. La meditación puede ser una forma de silenciar el impacto de los eventos estresantes en nuestras vidas y nos da la oportunidad de experimentar esta relajación profunda. Es como tomar unas mini vacaciones en medio de una vida laboral ocupada.

Los beneficios para la salud de la meditación fueron estudiados por primera vez por el Dr. Herbert Benson en Harvard, cuando estudió la respuesta de relajación. Descubrió que había numerosos efectos beneficiosos de la meditación en nuestra fisiología, incluida la disminución de la actividad simpática del sistema nervioso con una disminución de la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y los niveles de cortisol, así como una disminución del consumo de oxígeno, niveles reducidos de lactato sanguíneo, lo que implica un mejor metabolismo actividad, con un aumento de las ondas alfa y theta en el EEG (estados de conciencia más profundos y más tranquilos), con simetría hemisférica (patrones simétricos de ondas cerebrales en el cerebro derecho e izquierdo).

Desde la introducción de Benson de la respuesta de relajación en 1975, otros investigadores han demostrado los beneficios de la meditación en la salud y la curación. Por ejemplo, un estudio de 2008 publicado en la Revista de Personalidad y Psicología Social, encontró que la práctica de la meditación de bondad amorosa producida aumenta con el tiempo en las experiencias diarias de emociones positivas, lo que produjo aumentos en una amplia gama de recursos personales (p. atención plena, propósito en la vida, apoyo social). A su vez, estos incrementos en los recursos personales predijeron una mayor satisfacción con la vida y síntomas depresivos reducidos, así como una disminución de los síntomas de la enfermedad del paciente. Estudios similares verificaron el trabajo anterior, donde se ha descubierto que la meditación del estrés basada en la atención plena tiene beneficios para la salud, como la disminución de la ansiedad, lo que permite a los pacientes lidiar mejor con su enfermedad.

Una práctica de meditación simple que a menudo comparto con mis pacientes tiene tres partes. La primera parte es la motivación detrás de la meditación, la segunda parte es la práctica de la meditación en sí misma, y ​​la tercera parte implica una dedicación de mérito después de completar la práctica.

La motivación detrás de la meditación es importante. Ciertamente estamos meditando porque queremos encontrar paz y felicidad y aliviar nuestro propio sufrimiento. Pero otros también están sufriendo, y si desarrollamos una motivación más amplia de bondad amorosa y compasión por los demás, entonces, de acuerdo con mis maestros, la práctica de la meditación dará el mayor fruto. El amor es querer que los demás sean felices y la compasión es querer que los demás estén libres del sufrimiento. La bondad amorosa y la compasión son el nivel más alto de motivación y preparan el terreno para una práctica exitosa.

Luego tenemos la práctica de meditación en sí misma, que también está dividida en tres partes. La primera parte es la meditación pacífica permanente, la segunda parte es la meditación insight, y la tercera parte es la meditación Mahamudra, que integra la meditación pacífica permanente y la percepción simultánea. Discutiremos la meditación pacífica permanente en este artículo, y la meditación del entendimiento / Mahamudra en la parte II de esta serie.

Finalmente, cuando terminamos con la práctica de la meditación, dedicamos el mérito por el bien de todos los seres ilimitadamente a través del tiempo y el espacio. Cualesquiera sean las cualidades que pueda desarrollar a partir de esta meditación, úselas para beneficiarse a usted y a los demás, que es la esencia de la virtud. Al seguir este proceso de tres pasos, aprenderá a acceder a los estados más profundos de meditación al calmar la mente y luego examinar la naturaleza de lo que surge en ese estado.

Antes de que empieces

Puede comenzar a practicar meditación en sesiones cortas de cinco minutos y, finalmente, expandir esto a media hora por día. Todo lo que necesitas es un espacio donde puedas estar tranquilo y solo durante tu práctica.

Tu postura física es importante cuando meditas. Esto permite que se produzca un flujo de energía adecuado durante la práctica para que no nos sintamos dormidos ni nos agitemos demasiado. ¡Se libre, fácil y profundamente relajado con la postura! No fuerce la postura, y no sostenga el cuerpo demasiado apretado o demasiado flojo. Simplemente tenga en cuenta la postura de su cuerpo y trate y tenga en cuenta los siguientes siete puntos esenciales en mente mientras realiza los diferentes ejercicios de meditación.

1. Siéntate con las piernas cruzadas sobre un cojín (postura sattva), o si eres un meditador experimentado y tienes experiencia haciendo yoga, puedes sentarte en una postura de loto completa (postura vajra). Nunca fuerces la posición. Si alguno de ellos es demasiado difícil, simplemente siéntese en una silla.

2. Coloque los brazos y las manos de manera que las manos estén dobladas en el regazo con la mano derecha apoyada en la mano izquierda ("gesto de ecuanimidad"), o coloque las manos en las rodillas, con las palmas hacia abajo y los dedos extendidos hacia el suelo ("el gesto de la facilidad").

3. Siéntese con la espalda recta y en posición vertical en una silla o cojín. Esto permite que las energías en los canales sutiles fluyan más libremente y en línea recta, permitiendo que la mente y la atención permanezcan tranquilas.

4. Extienda los hombros y los codos hasta que estén derechos.

5. Incline levemente el cuello y meta la barbilla ligeramente hacia el pecho.

6. Conecte la punta de la lengua al paladar. Esto ayuda a detener el flujo de saliva excesiva.

7. Mantenga los ojos abiertos, mirando hacia la punta de la nariz (45 grados hacia abajo)

La primera meditación: Meditación tranquila y duradera

En la postura sentada descrita anteriormente, realizarás la siguiente meditación durante cinco minutos, tres veces al día. Con el tiempo, puede combinar estas sesiones en una sesión más larga, trabajando para llegar a una duración total de una sesión de 30 minutos una vez al día. Si es nuevo en una práctica de meditación, trabaje con este ejercicio hasta que no se distraiga con sus propios pensamientos y sentimientos. Cuando esto ocurre, sabrá que está listo para pasar a la meditación de la percepción.

Hay dos técnicas diferentes que se pueden utilizar: meditación tranquila y duradera con apoyo y meditación duradera sin apoyo. El primero se practica eligiendo un soporte mental como un objeto físico, como un pequeño guijarro, una flor, una imagen, una estatua o manteniéndose concentrado en la respiración. La técnica es simplemente colocar suavemente su conocimiento sobre el objeto. No examine el objeto y discuta mentalmente sus cualidades, solo use el objeto como una forma de anclar su atención. No sigas los pensamientos del pasado (el pasado se ha ido), no sigas los pensamientos del futuro (donde yace el miedo), y no sigas los pensamientos del presente (que desaparecen en el momento en que lo notas). Simplemente ponga suficiente atención en el objeto para anclar la mente y no distraerse. La atención constante y la conciencia son necesarias. Si pierde la atención y su atención se desvía del objeto de la meditación, como es probable que ocurra, una vez que se da cuenta de que se ha distraído, vuelva a prestar atención al objeto.

Una manera simple de practicar meditación de calma es centrarse en la respiración. Mira cómo tu aliento entra por las fosas nasales y mira cómo se apaga. Respire naturalmente, y trate de seguir la respiración sin distracciones durante varios minutos mientras la mente está en un estado abierto y relajado. Otra variación de esta práctica es contar su respiración veintiuna veces, donde una respiración y una respiración se cuentan como una respiración. Si llega a veintiuno sin distraerse, comience de nuevo. Si nota que ha olvidado en qué número está, o ya no está mirando la respiración, comience a contar nuevamente. Este método nos permite rastrear nuestro progreso y ver cuán lejos podemos llegar antes de que estemos distraídos.

Una vez que hayas alcanzado cierto nivel de estabilidad con la práctica de la meditación, donde tu mente ya no se distrae con frecuencia mientras observas el objeto, puedes practicar la meditación pacífica permanente sin un apoyo. Esto significa que simplemente fijas tu atención en la mente, sin el apoyo de la respiración o un objeto físico. Si te distraes con pensamientos, devuelve tu atención a la mente. De nuevo, no sigas pensamientos del pasado, pensamientos del presente o pensamientos del futuro. No bloquee los pensamientos y no los analice de manera conceptual. Sea natural y simplemente descanse sin distracciones mirando a su mente, descansando en la naturaleza de lo que surja. Puede alternar haciendo la permanencia en calma en un objeto y calmar la meditación permanente sin un objeto durante la misma sesión de meditación. También puede mantenerlo fresco cambiando ocasionalmente los objetos de meditación durante la misma sesión o en diferentes sesiones.

Obstáculos para superar

Hay dos obstáculos principales que surgen con frecuencia en la meditación que causan distracción: somnolencia y agitación. Si te sientes somnoliento, alisa tu postura y levanta la mirada. Si esto no funciona, imagine un loto blanco al nivel de su corazón con una pequeña esfera brillante del tamaño del guisante que se encuentra en el centro del loto. Este guisante es blanco por fuera y rojo por dentro y representa tu mente y tu conciencia. Es la naturaleza de la luz, y no debe visualizarse como un objeto sólido. Con una exhalación contundente, imagina disparar esta pequeña esfera desde la parte superior de la cabeza hacia el espacio. Continúa visualizando esta brillante esfera blanca en el espacio por encima de tu cabeza hasta que la somnolencia se resuelva.

El segundo obstáculo para la meditación es la agitación: cuando tratas de asentar tu mente, se queda atrapada en pensamientos. Los remedios para esto incluyen recortar los pensamientos en su raíz: tome la actitud desde el principio de que no va a involucrarse en ningún pensamiento en absoluto durante la meditación, sin importar cuán interesante sea. Si te vuelves demasiado agitado, relaja tu postura, baja la mirada, y si esto no es efectivo, imagina un loto negro de cuatro pétalos boca abajo al nivel del corazón (también de la naturaleza de la luz) con una esfera de luz del tamaño de un guisante oscuro en su centro. Imagina esta esfera viajando lentamente a través del cuerpo hacia la tierra. Continúa visualizando esta esfera pesada y oscura sin distracción hasta que la agitación se resuelva.

La práctica hace la perfección. Tómese varios minutos de cada día para practicar estas sencillas instrucciones de meditación. No juzgues tu progreso, porque todos tenemos el hábito de permitir a nuestras mentes vagar hacia el pasado o el futuro, y quedar atrapados en la interminable charla de la mente. Se necesita tiempo para desarrollar la ausencia de distracción y familiarizarse con el estado mental abierto y relajado, así que sea paciente. En nuestro mundo acelerado y estresante, tomarse un "tiempo fuera" para conectarse con nosotros mismos y llegar a un estado mental más profundo y tranquilo no es solo una buena idea. Para nuestra salud mental, emocional y física, es un paso importante en el camino hacia la salud y la curación.

Dr. Richard Horowitz

Estas instrucciones de meditación están extraídas del libro recientemente publicado del Dr. Richard Horowitz "Why Can not I Get Better?" Resolviendo el misterio de Lyme y la enfermedad crónica ", disponible a través de la prensa de San Martín.

www.cangetbetter.com

www.facebook.com/DrRichardHorowitz

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