Meditación de atención plena: por qué hacerlo y cómo hacerlo

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Muchas personas me han preguntado sobre comenzar una práctica formal de meditación, así que aquí está el por qué y el cómo:

Mi regla número 1 con respecto a la práctica de la meditación: ser flexible.

Cuando empecé a tener una enfermedad crónica, tenía un programa de meditación que había escrito en piedra diez años antes: dos veces al día durante 45 minutos cada vez, sin importar nada (incluso en los días de bodas de mis hijos). En lugar de acomodar mi enfermedad ajustando mi horario de meditación, simplemente dejo de meditar por completo. Me llevó más de diez años de enfermedad finalmente aceptar que necesitaba ser flexible. Y entonces, comencé a meditar de nuevo. Me acuesto o medio reclinado sobre mi cama. Puedo meditar por diez minutos, por veinte, por cuarenta. ¡Flexibilidad!

¿Por qué meditar?

Muchos estudios pregonan los beneficios de la meditación (disminución del estrés, mejor funcionamiento cardiovascular, mejor capacidad de concentración, reducción de los niveles de dolor). Agregaré a la lista dos buenas razones que aprendí hace muchos años de mis maestros.

1. Descansar y cuidar nuestras mentes

La monja budista, Ayya Khema, dijo que la meditación es la mejor manera de descansar y cuidar nuestras mentes. En un retiro, ella nos dijo: "damos por hecho la mente. Piensa todo el día, sueña toda la noche. Siempre está ocupado y esperamos que siga funcionando. Pero la mente, al ser la mejor herramienta del universo, debe ser tratada como cualquier otra herramienta delicada. Si se abusa y no se le da descanso, no funcionará tan bien ".

Piensa en el tiempo que pasamos cuidando nuestros cuerpos, lavándolos, ejercitándolos (si podemos) alimentándolos, descansándolos. ¿Por qué no atender a nuestras mentes por unos minutos cada día?

2. ¡Conocer nuestras mentes y, con la práctica, cambiarlas!

Cuando la mente se calma, podemos ver lo que sucede en ella, y no siempre es una vista bonita. La maestra budista tibetana, Pema Chödrön, dibuja una analogía con un lago: cuando el agua se aclara, vemos las joyas brillantes en la parte inferior, pero también vemos la basura: los zapatos gastados, los neumáticos viejos.

Todos compartimos el condicionamiento cultural como resultado de nuestras experiencias comunes en el sistema educativo, en el lugar de trabajo, incluso desde los medios. Pero cada uno de nosotros también ha tenido experiencias de vida únicas que han afectado nuestras disposiciones de manera diferente. Y entonces, cuando la mente se calma, para algunos de nosotros, la ira aparece directamente; para otros, preocupación o inquietud. Después de practicar meditación por un tiempo, comenzamos a ver esos zapatos desgastados de nuestras mentes, los surcos que se han vuelto profundos debido a nuestro condicionamiento pasado. Pema Chödrön dice que la meditación es como hacer un doctorado. disertación, pero el sujeto somos nosotros mismos.

La ira, la preocupación y otros estados mentales dolorosos son solo hábitos de la mente. Esto no quiere decir que no suframos cuando estamos atrapados en ellos. Pero uno de los sorprendentes efectos de la meditación es que, al observar repetidamente y sin prejuicios nuestro pensamiento habitual y nuestros patrones emocionales, pierden su fuerte control sobre nosotros.

La observación sin prejuicio significa ser consciente de un estado mental cuando surge, tal vez etiquetarlo, "Ah, esto es enojo", pero sin agregarle esas historias estresantes que estamos tan acostumbrados a girar, como, "Mi jefe no me aprecia "o" Nunca haré todo lo que tengo que hacer ". Estas historias solo sirven para fortalecer el doloroso estado mental. Si dejamos caer las historias y solo observamos el estado de la mente cuando surge, con la práctica, podremos verlo como un evento fluido en constante cambio en la mente, surgiendo y pasando según las causas y condiciones de nuestras vidas. Esto tiene la promesa de que salgamos de esos surcos dolorosos que se gastan en nuestras mentes.

También podemos llegar a "conocer y cambiar" nuestras mentes practicando la atención plena fuera de la meditación. Pero la práctica de la meditación formal nos hace más expertos en observar nuestras mentes cuando no estamos meditando, porque la meditación agudiza nuestra capacidad de prestar atención a nuestra experiencia actual. (Nota: si los pensamientos inquietantes son persistentes durante la meditación y se convierten en una fuente de estrés creciente, debe dejar de meditar hasta que pueda consultar a un maestro de meditación capacitado o a un profesional de la salud que pueda ayudarlo a resolver estas dificultades).

Cómo meditar

Aquí hay muchas técnicas diferentes de meditación, incluso dentro del budismo. Lo que sigue es una descripción del tipo más común de técnica de meditación de atención plena. Es útil tener acceso a un maestro que pueda responder preguntas a medida que surjan, pero estas instrucciones pueden ayudarlo a comenzar. También hay libros y recursos en línea a los que puede recurrir.

Elige un lugar tranquilo y un momento en el que no te interrumpan. Decide con anticipación cuánto tiempo meditarás (de lo contrario, es probable que tengas muchas excusas para detenerte si te resulta difícil). Encuentre una posición cómoda: sentarse en el piso o en una silla, incluso tumbado. Cierra suavemente los ojos. Comience haciendo un escaneo rápido de su cuerpo, desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos de los pies. ¿Tu cuerpo está cansado? ¿Está lleno de energía? ¿Hay alguna molestia? Simplemente mueva su atención en su cuerpo.

Ahora, fíjate en la sensación física de tu aliento cuando entra y sale de tu cuerpo. Encuentra el lugar en tu cuerpo donde esa sensación física es más fuerte. Puede ser en sus fosas nasales o en la parte posterior de su garganta. Puede ser en el ascenso y caída del abdomen. Puede ser en la expansión y contracción de todo tu torso. No importa. Simplemente descanse su atención en el lugar donde las sensaciones más fuertemente le permiten saber que su respiración entra y sale de su cuerpo. Volverás a la sensación física de tu aliento en este lugar una y otra vez. Se convertirá en tu ancla para el momento presente.

Mientras respira, investigue con interés la sensación física de su respiración. Observe cómo la respiración se siente diferente de la exhalación. Observe la diferencia en la sensación del comienzo, el medio y el final de las inhalaciones y exhalaciones. Cuando reconozca que su atención se ha desviado de la respiración hacia otros datos de los sentidos entrantes (un pensamiento, una sensación física, un sonido), vuelva a centrar su atención en la sensación física de la respiración que entra y sale de su ancla lugar. ¡Ya sea que sea la primera vez que medita o su décima vez, su mente todavía se perderá de la respiración! Una de las bellezas de la meditación es que está bien comenzar de nuevo … y una y otra vez.

Por lo general, cuando notas que tu atención se ha alejado de la respiración, es fácil volver a seguirla en tu punto de anclaje. Pero a veces otra información sensorial se vuelve más convincente que la respiración. Si eso sucede, suelte su enfoque en la respiración y lleve a esta entrada sensorial la misma cualidad atenta que trajo a la respiración. Si se trata de una sensación física desagradable, no le dé ningún significado; solo note lo desagradable sin juicio. Cuando la entrada sensorial se vuelve menos convincente, regrese a la respiración, su anclaje al momento presente.

Si se trata de un pensamiento o emoción que se ha vuelto tan convincente que no puede concentrarse en la respiración, cambie su atención al pensamiento o la emoción y simplemente mire pacientemente sin juzgar. Los pensamientos y las emociones van y vienen en la mente en un flujo siempre cambiante. No son entidades sólidas ni una parte fija de tu identidad. Surgen debido a causas y condiciones y eventualmente pasarán a través de la mente. Cuando el pensamiento o la emoción se vuelve menos convincente, vuelva a seguir su respiración en su punto de anclaje.

Esas son las instrucciones básicas de meditación con atención plena: use la sensación física de la respiración que entra y la de su cuerpo como un ancla para regresar una y otra vez. Donde sea que la meditación lo lleve, satisfaga su experiencia con curiosidad y franqueza, no con juicio. Entonces, como dijo Ayya Khema, estarás cuidando bien tu mente.

Posdata: Si has leído hasta aquí y simplemente no quieres meditar, ¿deberías sentirte mal? ¡No! En el número de enero de 2012 de Shambhala Sun , se le preguntó al maestro zen vietnamita Thich Nhat Hanh qué le diría a alguien que considera que la meditación es dolorosa y difícil. Su respuesta: "No lo hagas más." ¡Me sorprendió! Continuó diciendo: "En la vida, hay mucho sufrimiento. ¿Por qué tienes que sufrir más el budismo practicante? Practica el budismo para sufrir menos, ¿verdad? "No todos los maestros de meditación estarían de acuerdo con sus comentarios, pero se los ofrezco como palabras de uno de los maestros de budismo más queridos y respetados en el planeta hoy.

Para una descripción de una variación en la meditación de atención plena llamada "Conciencia sin elección", vea el Capítulo 10 de mi libro Cómo despertar: una guía inspirada en el budismo para navegar por la alegría y la tristeza .

© 2012 Toni Bernhard. Gracias por leer mi trabajo. Soy el autor de tres libros:

Cómo vivir bien con el dolor y la enfermedad crónica: una guía atenta (2015)

Cómo despertar: una guía inspirada en el budismo para navegar por la alegría y la tristeza (2013)

Cómo estar enfermo: una guía inspirada en el budismo para enfermos crónicos y sus cuidadores (2010)  

Todos mis libros están disponibles en formato de audio de Amazon, audible.com e iTunes.

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