"Lumos Solem": liberarse del ciclo de estrés

En mi última publicación en el blog, analicé la diferencia entre simplemente sentirme estresado y quedar atrapado en un ciclo de estrés, y la razón por la cual se necesita más que las estrategias calmantes convencionales para liberarse de este último. La gran paradoja de un ciclo de estrés es que cuanto más duro intentas escapar más apretado está su agarre. Sin embargo, simplemente tratar de relajarse y mirar desapasionadamente la angustia emocional de uno no es más efectivo.

Fuente: El Centro MEHRIT, usado con permiso

Una representación particularmente poderosa de este punto ocurre en Harry Potter y la Piedra Filosofal . Harry, Hermione y Ron se zambullen a ciegas a través de una trampilla para escapar de Fluffy, el perro guardián de tres cabezas, y aterrizan en una especie de planta esponjosa que comienza a atraparlos en sus tentáculos:

Hermione: "Deja de moverte, los dos. Esta es la trampa del diablo. Tienes que relajarte. Si no lo haces, solo te matará más rápido ".

Ron: "¡Mátennos más rápido! ¡Oh, ahora puedo relajarme!

Hermione logra una sonrisa mientras es succionada abajo.

Ron y Harry: "¡Hermione!"

Ron: "¿Y ahora qué vamos a hacer?"

La voz de Hermione: "¡Solo relájate!"

Harry: "¡Hermione! ¡¿Dónde estás?!"

Hermione (desde abajo): "Haz lo que digo. Créeme."

Harry se relaja y es absorbido.

Ron: "¡Ahh! ¡Acosar!"

Harry cae y aterriza en el duro suelo. Hermione se acerca a él y él se pone de pie.

Ron: "¡Harry!"

Hermione: "¿Estás bien?"

Harry: "Sí, sí, estoy bien".

Ron: "¡Ayuda!"

Hermione: "No se está relajando, ¿verdad?"

Harry: "Aparentemente no".

Ron: "¡Ayuda! ¡Ayuadame!"

Hermione: "¡Tenemos que hacer algo!"

Harry: "¿Qué?"

La respuesta de Ron es una metáfora vívida de lo que es estar atrapado en un ciclo de estrés. Hermione es capaz de escapar debido a su clara comprensión de lo que está sucediendo; y Harry, por su confianza en Hermione. Pero el pobre Ron está tan paralizado por el miedo que no puede procesar lo que Hermione está diciendo, y mucho menos sigue sus consejos.

Es un recordatorio de que los ejercicios de atención plena pueden ser maravillosamente efectivos para enfrentar el estrés cotidiano de la vida. Pero decirle a alguien que está luchando contra un ciclo de estrés que simplemente necesita relajarse es inútil. Por supuesto, en el mundo de fantasía de Harry Potter, todo lo que se necesita para rescatar a Ron es un conjuro que hace que se emita un rayo de luz. Esa es en realidad una imagen adecuada para lo que es luchar libre de la oscuridad por estar demasiado estresado. Pero sin una varita mágica, simplemente entonando "lumos solem" una y otra vez no tiene mucho efecto. Así que nos quedamos en la misma posición que Harry, sabiendo que tenemos que hacer algo, pero sin saber qué.

La respuesta yace enterrada en la "Matriz de Thayer" presentada en la parte superior de este blog, que saca provecho de esta imagen de pasar de la oscuridad a la luz: es decir, de estar atrapado en un estado de baja energía / alta tensión en el flujo de alta energía / baja tensión. Los mantras solos pueden no tener mucho efecto aquí, pero Self-Reg ciertamente sí. La razón radica en cómo Self-Reg acerta nuestra comprensión del estrés y la gestión de la energía y la tensión: es decir, su impacto en la autorregulación. Sin estas herramientas, no podemos cambiar un ciclo de estrés e incluso empeorarlo.

Considere, por ejemplo, el caso del calentamiento global. Normalmente, el escudo de dióxido de carbono (C02) y metano (CH4) que envuelve al planeta mantiene la temperatura de la superficie a unos 15 ° C. El efecto invernadero causado por la acumulación de estos gases interfiere con este mecanismo. La temperatura promedio de la superficie ha aumentado en un grado completo, y los huracanes son cada vez más intensos (de la misma manera que los problemas de comportamiento se vuelven más intensos cuando un niño se ve atrapado en un ciclo de estrés). No es sorprendente que hayamos visto una explosión en el uso de aires acondicionados, en el desarrollo incluso más que en las naciones desarrolladas [La explosión de los aires acondicionados]. Pero entonces, el alivio tan necesario que esto ofrece se suma significativamente a la acumulación de gases de efecto invernadero: el ejemplo perfecto de cómo un ciclo de estrés se vuelve cada vez más arraigado.

La clave para romper un ciclo de estrés radica en el primer paso de autoregistro de reconocerlo por lo que es: una condición autoperpetuante en la que el estrés engendra estrés y la recuperación es limitada. El problema es que tendemos a responder de una manera que aumenta nuestro estrés. Nos regañamos a nosotros mismos por nuestra falta de fuerza de voluntad, que alimenta un ciclo de estrés en la forma en que el pánico alimenta la trampa del diablo. Más bien, debemos reconocer cuándo la irritabilidad, una mente inquieta, pensamientos sombríos o antojos especialmente fuertes son signos de que estamos atrapados en el cuadrante inferior derecho de la Matriz Thayer: un estado crónico de baja energía y alta tensión.

Este acto de "reencuadre" es un punto de partida crucial para romper un ciclo de estrés: reconocer que sus problemas no se deben a una falta de fuerza de voluntad o de carácter, sino a un mayor nivel de tensión causado por múltiples factores de estrés , muchos de los cuales es probable que ni siquiera hayan reconocido como tales. En Self-Reg, comparé esta condición con lo que los astronautas han dicho sobre cómo se siente cuando levantan una mochila de 60 libras cuando regresan a la gravedad terrestre. (Da la casualidad que la gravedad es un estrés significativo para todos nosotros). Por lo general, no nos damos cuenta de nuestra carga de estrés hasta que ocurren problemas de salud física y / o mental. Y debido a su fisiología única o circunstancias de la vida, algunos tienen que soportar una carga mucho mayor que otros.

El acto de "reencuadrar" se aplica tanto a los antojos mismos. Invariablemente, nuestras respuestas "desadaptativas" al estrés están fuertemente asociadas con formas rápidas de liberación de energía. Esta asociación es lo que impulsa el deseo: es decir, desencadena una oleada de dopamina. Pero cuando el autocontrol trata los antojos fuertes como impulsos que necesitan ser resistidos, Self-Reg los ve como signos inestimables de que tu energía se ha agotado seriamente y tu tensión se ha disparado.

Lo que tiene que pasar a continuación, de acuerdo con Self-Reg, es que comienzas a identificar las tensiones que te atrajeron y te mantienen en este estado. Esta es precisamente la razón por la cual es tan importante ampliar y profundizar su comprensión del estrés, y buscar los factores estresantes ocultos en su vida. Con demasiada frecuencia, nos concentramos en nuestros principales estreses emocionales: los que no podemos dejar de pensar en la mitad de la noche, que luchamos por suprimir o desintoxicar. Pero en lugar de tratar de abordar estas preocupaciones intransigentes de frente, puede ser mucho más efectivo comenzar con el dominio físico.

A veces, un problema particular se destacará aquí. Un ejemplo de ello es la relación entre el ruido del aeropuerto y las enfermedades del corazón, que se informó hace unos años en el British Medical Journal [Ruido de las aeronaves y las enfermedades cardiovasculares]. Una de las características más llamativas sobre la corteza prefrontal (PFC) es la rapidez con que se habitúa a los acontecimientos novedosos; pronto ya no nota el sonido de los aviones que despegan y aterrizan. Pero no así el sistema límbico. Su alarma se dispara constantemente, incluso mientras está en un sueño profundo. No "aprende" de la forma en que lo hace el PFC, estos sonidos no representan una amenaza. (Solo piense en cómo un perro tiembla cuando oye truenos, sin importar cuántas veces haya sucedido esto.) Y cada vez que suena la alarma, nos sumergimos un poco más en nuestras reservas, incluso cuando supuestamente las estamos creando.

En un caso como este, o el del ruido del tráfico (que se ha demostrado que tiene el mismo efecto), o incluso un zumbido de fondo de baja frecuencia, podemos tomar medidas directas para reducir el estrés: por ejemplo, cambiar las ventanas, instalar cortinas insonorizadas, obtener mantas y sábanas que absorben el sonido. Pero la mayoría de las veces tendrás que lidiar con una cantidad de estresores físicos, muchos de ellos únicos en tu fisiología. Quizás eres todo lo contrario y necesitas un ruido de fondo para sentirte tranquilo. Una vez trabajamos con un niño que nos rogó que encendiéramos la radio en la habitación silenciosa donde él estaba trabajando porque necesitaba escuchar el sonido de la gente hablando para sentirse tranquilo. Cada uno de nosotros necesita acumular a lo largo del tiempo un inventario de estrés personalizado de lo que consideramos estresante y lo que encontramos calmante.

Ahora tenemos que agregar a la complejidad; porque una carga de estrés es invariablemente el resultado de un grupo de factores estresantes provenientes de múltiples dominios: físico, emocional, cognitivo, social y prosocial. Estos diversos factores estresantes se conectan unos a otros y se intensifican mutuamente. Los umbrales sensoriales se reducen, dejándonos estresados ​​por las experiencias que cuando descansamos podemos tolerar fácilmente, incluso disfrutar. La reactividad al estrés aumenta, con el resultado de que la menor nota discordante puede enviarnos a luchar o huir. Nos aferramos a una insidiosa sensación de temor, temerosos de que no sepamos qué, en un estado constante de ansiedad de bajo nivel.

Desenredar una madeja enredada de tensiones requiere paciencia y un toque suave. Debe reducir las tensiones que puede y evitar las que debe. Su objetivo aquí es acumular los recursos necesarios para lidiar con las tensiones positivas en la vida: por ejemplo, el estrés del trabajo o los buenos resultados en los exámenes. El objetivo no es solo lidiar con el estrés: es aprender lo que debemos hacer para poder superar el estrés. Y para que eso sea posible, tenemos que trabajar en nuestra conciencia del estrés: es decir, reconocer las señales de cuando nos estamos volviendo demasiado tensos, y para demasiados de nosotros hoy en día, aprender lo que significa estar relajado.

Aún no he visto a nadie atrapado en un ciclo de estrés que repentinamente se libere. Más bien, es un proceso lento y gradual, invariablemente con muchas pausas y el revés ocasional. El conductor está desarrollando actividades de autorregulación como una parte regular de su rutina diaria: actividades que generan energía, sin importar lo mínimo que pueda ser al principio. Y aquí tenemos que esperar una de esas paradojas que hacen que sea tan difícil liberarse de un ciclo de estrés: así como el estrés engendra estrés en un ciclo de estrés, la calma engendra calma cuando se libera.

Estoy escribiendo este blog sentado en la playa, que está aislado e increíblemente restaurador. Solo hay un bote en el lago, a unos 50 metros de donde estoy trabajando. Un padre y sus dos hijos adolescentes han salido a pescar por la mañana. Y todo el tiempo que han estado allí, los tres se han estado gritando el uno al otro. ("¡No lo lances de esa manera!" "¡Siéntate apropiadamente!" "Cruzaste la línea".) Pensarías que pescar en un lago que tenías para ti sería una forma óptima de autorregulación. Y lo sería, si estuvieras lo suficientemente tranquilo como para disfrutar de la calma.

La lección aquí es que, para salir de un ciclo de estrés, tenemos que hacer los cinco pasos de autoregistro. No hay un orden estricto en el que esto deba hacerse. Más bien, es un caso de ir y venir, arriba y abajo: lo cual, irónicamente, es más o menos la manera en que te atraparon en una red de estrés en primer lugar. Pero con cada nuevo avance en uno de los pasos, profundizas un poco más y más, y de esta forma lentamente comienzas a subir a los niveles superiores de la Matriz Thayer. Pronto tendrá suficiente energía que podrá, no solo para beneficiarse de cosas como el ejercicio o la meditación, sino disfrutar plenamente el tiempo que puede dedicar a estas actividades.

Lumos Solem es en realidad un lema bastante bueno para este proceso. Es una forma pseudo latina de decir "Hágase la luz", lo que es definitivamente apropiado ya que la luz es una forma de energía. Y seguramente se siente como magia cuando tu energía comienza a regresar y tu tensión comienza a disminuir.

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