La Neurociencia de la Atención Plena

En general, pensamos en la atención plena como una idea que ha existido durante miles de años, que originalmente surgió de las tradiciones budistas. Muchos investigadores budistas están realizando estupendos estudios que demuestran que la atención plena tiene un impacto en muchos aspectos de la experiencia humana.

Tengo un pequeño problema con eso. Cuando entiendes la fisiología subyacente de la atención plena, comienzas a ver que cualquier discusión sobre el cambio humano, el aprendizaje, la educación, incluso la política y las cuestiones sociales, termina siendo sobre la atención plena. Eso es porque la atención plena, de alguna manera, es simplemente lo opuesto a la falta de atención. Y la falta de atención es la causa de una enorme cantidad de sufrimiento humano.

Tengo un problema con algo tan importante como un pensamiento más profundo relacionado con cualquier religión. No porque tenga algo en contra del budismo o contra ninguna religión en absoluto. (De todas las religiones organizadas, el budismo parece ser el que genera un mínimo de conflicto humano). La razón por la que tengo un problema es que es bastante difícil transmitir la idea de que ser consciente es útil, sin activar una respuesta de amenaza de los miles de millones de no budistas que podrían beneficiarse de ello.

El valor de un enfoque secular
Una de las razones por las cuales la atención plena puede ser difícil de hablar, en particular cuando se habla de atención con las personas ocupadas que dirigen nuestras empresas e instituciones, es que estas personas tienden a pasar poco tiempo pensando en sí mismas y en otras personas, pero mucho tiempo pensando sobre estrategia, datos y sistemas. Como resultado, los circuitos involucrados en pensar sobre uno mismo y sobre otras personas, la corteza prefrontal medial, tienden a no estar muy bien desarrollados. Escribo más sobre esto en un artículo llamado 'Manejando con el cerebro en mente' recientemente.

Hablar con un ejecutivo sobre mindfulness por lo tanto puede ser un poco como hablarle a un músico clásico sobre jazz. Podría parecer que podrían jugar un poco de Coltrane, porque tienen que ver con los sonidos, pero en realidad no tienen los circuitos para ello. No nos llevamos bien aprender nuevas habilidades, especialmente en la vida posterior, y cualquier motivo para no enfocarnos en una nueva habilidad, como estar vinculado a una religión que no sea la tuya, no ayuda.

He enseñado mindfulness a decanos de escuelas de medicina, a altos ejecutivos de grandes firmas de tecnología y a estudiantes de MBA de docenas de países. Cuando explicas paso a paso cómo funciona y cómo afecta tu cerebro y le das a la gente la oportunidad de experimentarlo, incluso el agitador más cínico y anti-auto-consciente no puede evitar ver que estarán mejor practicando esta habilidad La clave es poder explicar la verdadera neurociencia involucrada. Estos son algunos de los aspectos más destacados de cómo la atención plena impacta el cerebro, desde Tu Cerebro en el Trabajo:


Mindfulness y el cerebro
Un estudio de 2007 llamado "La meditación de la atención plena revela distintos modos neurales de autorreferencia" de Norman Farb en la Universidad de Toronto, junto con otros seis científicos, abrió un nuevo camino en nuestra comprensión de la atención desde la perspectiva de la neurociencia.

Farb y sus colegas encontraron una manera de estudiar cómo los seres humanos experimentan su propia experiencia momento a momento. Descubrieron que las personas tienen dos formas distintas de interactuar con el mundo, utilizando dos conjuntos diferentes de redes. Una red para experimentar su experiencia implica lo que se llama la "red predeterminada", que incluye regiones de la corteza prefrontal medial, junto con regiones de memoria como el hipocampo. Esta red se llama predeterminada porque se activa cuando no ocurre mucho más y usted piensa en usted mismo. Si estás sentado en el borde de un embarcadero en verano, con una agradable brisa en el pelo y una cerveza fría en la mano, en lugar de disfrutar el hermoso día, quizás te encuentres pensando en qué cocinar esta noche y si harás un lío de la comida para la diversión de tu pareja. Esta es su red predeterminada en acción. Es la red involucrada en la planificación, el soñar despierto y el rumiar.

Esta red predeterminada también se activa cuando piensas en ti o en otras personas, mantiene unida una "narración". Una narración es una historia con personajes que interactúan entre sí a lo largo del tiempo. El cerebro contiene grandes cantidades de información sobre su propia historia y la de otras personas. Cuando la red predeterminada está activa, estás pensando en tu historia y futuro, y en todas las personas que conoces, incluyéndote a ti mismo, y cómo este gigantesco tapiz de información se entrelaza. De esta manera, en el estudio de Farb les gusta llamar a la red predeterminada el circuito 'narrativo'. (Me gusta el término 'circuito narrativo' para el uso diario, ya que es más fácil de recordar y un poco más elegante que 'predeterminado' cuando se habla de atención).

Cuando experimentas el mundo usando esta red narrativa, asimilas información del mundo exterior, la procesas a través de un filtro de lo que significa todo y añades tus interpretaciones. Sentado en el banquillo con tu circuito narrativo activo, una brisa fresca no es una brisa fresca, es una señal de que el verano terminará pronto, lo que te hará pensar en dónde ir a esquiar y si tu traje de esquí necesita una limpieza en seco.

La red predeterminada está activa durante la mayoría de sus momentos de vigilia y no requiere mucho esfuerzo para operar. No hay nada de malo en esta red, el punto aquí es que no desea limitarse a experimentar solo el mundo a través de esta red.

El estudio de Farb muestra que hay una forma completamente diferente de experimentar la experiencia. Los científicos llaman a este tipo de experiencia experiencia directa. Cuando la red de experiencia directa está activa, varias regiones cerebrales diferentes se vuelven más activas. Esto incluye la ínsula, una región que se relaciona con la percepción de las sensaciones corporales. La corteza cingulada anterior también se activa, que es una región central para cambiar su atención. Cuando se activa esta red de experiencia directa, no estás pensando intensamente en el pasado o el futuro, ni en otras personas, ni en ti, ni estás considerando demasiado. Más bien, estás experimentando información que entra en tus sentidos en tiempo real. Sentado en el embarcadero, su atención se centra en la calidez del sol en su piel, la brisa fresca en su cabello y la cerveza fría en su mano.

Una serie de otros estudios ha encontrado que estos dos circuitos, la experiencia narrativa y directa, están inversamente correlacionados. En otras palabras, si piensas en una próxima reunión mientras lavas los platos, es más probable que pases por alto un cristal roto y cortes la mano, porque el mapa del cerebro involucrado en la percepción visual es menos activo cuando se activa el mapa narrativo. No ves tanto (ni oyes tanto, ni sientes tanto, ni sientes tanto) cuando estás perdido en tus pensamientos. Tristemente, incluso una cerveza no sabe tan bien en este estado.

Afortunadamente, este escenario funciona en ambos sentidos. Cuando enfocas tu atención en los datos entrantes, como la sensación de agua en tus manos mientras te lavas, esto reduce la activación del circuito narrativo. Esto explica por qué, por ejemplo, si su circuito narrativo se está volviendo loco preocupándose por un próximo evento estresante, es útil respirar profundamente y concentrarse en el momento presente. Todos tus sentidos "cobran vida" en ese momento.

Recapitulemos estas ideas. Puede experimentar el mundo a través de su circuito narrativo, que será útil para planear, establecer objetivos y elaborar estrategias. También puedes experimentar el mundo más directamente, lo que permite que se perciba más información sensorial. Experimentar el mundo a través de la red de experiencia directa te permite acercarte a la realidad de cualquier evento. Percibes más información sobre los eventos que ocurren a tu alrededor, así como información más precisa sobre estos eventos. Ver más información en tiempo real lo hace más flexible en la forma en que responde al mundo. También te vuelves menos encarcelado por el pasado, tus hábitos, expectativas o suposiciones, y eres más capaz de responder a los eventos a medida que se desarrollan.

En el experimento de Farb, las personas que practicaban regularmente notando la narrativa y los caminos de la experiencia directa, como los meditadores regulares, tenían una diferenciación más fuerte entre los dos caminos. Sabían en qué camino se encontraban en cualquier momento, y podían cambiar entre ellos más fácilmente. Mientras que las personas que no habían practicado notar estos caminos tenían más probabilidades de tomar automáticamente el camino narrativo.

Esto no es solo una teoría Un estudio de Kirk Brown descubrió que las personas que se encontraban en una escala de atención plena eran más conscientes de sus procesos inconscientes. Además, estas personas tenían más control cognitivo y una mayor capacidad para dar forma a lo que hacen y a lo que dicen, que las personas que estaban más abajo en la escala de atención plena. Si estás en el embarcadero en la brisa y eres alguien con un buen nivel o atención plena, es más probable que notes que te estás perdiendo un día precioso preocupándote por la cena de esta noche, y enfoca tu atención en el cálido sol en vez . Cuando haces este cambio en tu atención, cambias el funcionamiento de tu cerebro, y esto puede tener un impacto a largo plazo en cómo funciona tu cerebro también.

Por qué tenemos que seguir recordándonos sobre la atención plena
John Teasdale, recientemente jubilado, fue uno de los principales investigadores de mindfulness. Teasdale explica: "La atención plena es un hábito, es algo que cuanto más se hace, más probable es que uno esté en ese modo con menos y menos esfuerzo … es una habilidad que se puede aprender. Es acceder a algo que ya tenemos. La atención plena no es difícil. Lo que es difícil es recordar estar atento. "Me encanta esta última afirmación. La atención plena no es difícil: la parte difícil es recordar hacerlo.

Practica, pero no tienes que sentarte y respirar.
Entonces, practicar la atención plena es importante, ya que es más probable que recuerdes hacerlo.
La clave para practicar la atención plena es simplemente practicar enfocando su atención en un sentido directo, y hacerlo con frecuencia. Ayuda a usar una gran cantidad de datos. Puede mantener su atención en la sensación de su pie en el piso más fácil que la sensación de su pequeño dedo del pie en el suelo: hay más datos para aprovechar. Puede practicar la atención plena mientras come, camina, habla, hace casi cualquier cosa, con la excepción de beber una cerveza al sol, que funciona solo por un tiempo limitado antes de que su atención se vaya y vaya de fiesta (la neurociencia de todo eso tendrá que esperar por otro libro).

Crear atención plena no significa que tengas que quedarte quieto y observar tu respiración. Puede encontrar una forma que se adapte a su estilo de vida. Mi esposa y yo construimos un ritual de 10 segundos en la cena con mis hijos, que consiste en detenernos y notar tres respiraciones pequeñas juntas antes de comer. La ventaja añadida es que hace que la cena sea aún mejor.

Cualquiera que sea la práctica que desarrolles, practícala. Mientras más consciente te vuelves, mejores decisiones tomarás, y más alcanzarás tus propios objetivos, en lugar de los objetivos de otras personas para ti.

Enchufe comercial: si le gustan los conocimientos y el tono de esta publicación, consulte mi nuevo libro Your Brain at Work. Esta publicación es una edición editada de uno de los 14 capítulos que explican los conocimientos complejos de la neurociencia en el lenguaje cotidiano.

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