Tomar acciones positivas cambia tu vida

Casi todos tienen episodios de insomnio cuando parece que quedarse dormido es casi imposible. Estos momentos de volteretas y volteretas inútiles pueden sentirse como una tortura, causar que algunas personas teman irse a la cama e incluso convertirse en una profecía autocumplida de no dormir.

Si bien la mayoría de los episodios de insomnio son breves y autolimitados, en algunos casos el insomnio es un signo de algún problema emocional, social o médico subyacente. Por lo tanto, si sufre de insomnio persistente, se recomienda una consulta con un profesional (por ejemplo, un médico o un especialista en sueño).

Afortunadamente, la gran mayoría de los que padecen insomnio puede ser ayudado simplemente siguiendo las pautas de una buena higiene del sueño y, si es necesario, los métodos de CBT-I (es decir, terapia de comportamiento cognitivo para el insomnio).

Por lo tanto, el antídoto libre de drogas para el problema común pero irritante del insomnio episódico tiene tres partes:

La primera es aceptar que las noches irregulares ocasionales son la norma y la mayoría de la gente puede funcionar bastante bien a pesar de perder un poco de sueño. De hecho, es una noción errónea de que sin una buena noche de sueño una persona será lavada, inactiva e incapaz de desempeñarse al día siguiente. Este error cognitivo solo sirve para aumentar la ansiedad anticipatoria y puede conducir a un círculo vicioso de preocupación y más noches de sueño pésimo. Por lo tanto, aceptar que el insomnio ocasional es normal, y las personas pueden funcionar con muy poco sueño durante un período de tiempo, pueden neutralizar la ansiedad produciendo la preocupación de ocasionalmente no dormir.

El segundo ingrediente del antídoto contra el insomnio es lo que se llama "higiene del sueño". La higiene del sueño es simplemente un conjunto de cosas que hacer y que no se han demostrado para facilitar y mejorar el sueño. La higiene del sueño implica:

  • Limitar o evitar la cafeína y el alcohol.
  • Hacer ejercicio regularmente, pero no dentro de varias horas de la hora de acostarse.
  • Evitando la siesta
  • No comer una comida o un bocadillo grande dentro de una o dos horas antes de acostarse, pero tampoco acostarse con hambre.
  • Mantener un ambiente fresco, oscuro y tranquilo para dormir.
  • Tener una rutina de recuperación constante, como lavar los platos, poner los PJ, luego leer o ver la televisión por un tiempo.
  • No use almohadillas ni teléfonos una hora antes de acostarse, pero la mayoría de los lectores electrónicos retroiluminados están bien.
  • Use su cama SÓLO para dormir y tener relaciones sexuales, pero idealmente solo para dormir.
  • Limítese a un horario de cama constante y tiempo para levantarse de la cama; no duerma hasta que haya tenido varios meses de sueño mejorado.
  • Practique técnicas de relajación o visualización.

Seguir estas buenas pautas de higiene del sueño suele ser el truco. Pero si todavía está luchando por obtener una buena noche de descanso más noches que no, considere probar un método relativamente nuevo y muy poderoso llamado terapia de comportamiento cognitivo para el insomnio (CBT-I) que es la tercera parte de la cura para el insomnio.

Mientras CBT-I realmente debería tener una publicación en sí misma, aquí están sus componentes críticos.

Primero (paso 1), como se mencionó anteriormente, tenga en cuenta que el insomnio ocasional es muy común y que la mayoría de las personas son capaces de funcionar en sus vidas incluso cuando no tienen suficiente sueño. Pero quizás lo más importante es que CBT-I enfatiza lo que se llama "restricción del sueño". Esto significa que uno puede estar en la cama solo durante un tiempo designado. Por ejemplo, si el tiempo designado por alguien para estar en la cama es de 11:00 p.m. a 7:00 a.m., entonces ese es el único momento en que la persona puede estar en la cama.

A continuación (paso 2), CBT-I le dice a las personas que si no se han quedado dormidas dentro de unos 20 minutos, deben levantarse de la cama y hacer algo bajo llave en un lugar cómodo, relajante y tranquilo fuera de la cama. Por ejemplo, relajarse en un sillón o un sofá con luz suave mientras lee algo insípido (no un thriller u otro material estimulante), o ver un espectáculo de naturaleza, ciencia o historia en la televisión con un volumen agradable y bajo.

Luego (paso 3), cuando comiences a sentirte un poco somnoliento o incluso un poco meloso, vuelve a la cama. Si no se ha dormido en unos 20 minutos, nuevamente, repita el paso anterior. De hecho, CBT-I instruye a las personas a repetir los pasos 2 y 3 una y otra vez hasta que se quedan dormidos, o son las 7:00 AM y es hora de levantarse de la cama sin importar cuánto hayan dormido o no.

En la mayoría de los casos, después de varias noches de practicar la restricción del sueño y una buena higiene del sueño, la mayoría de las personas descubren que el problema se detiene y continúan disfrutando de un buen sueño.

Recuerde: piense bien, actúe bien, siéntase bien, ¡esté bien!

Copyright Clifford N. Lazarus, Ph.D.

Referencia:
Perlis. ML, y col. (2005). Tratamiento conductual cognitivo del insomnio: una guía de sesión por sesión. Nueva York: Springer.

Querido lector,

Los anuncios que figuran en esta publicación no reflejan necesariamente mis opiniones ni están respaldados por mí.

Clifford

Esta publicación es solo para fines informativos. No pretende ser un sustituto de la asistencia profesional o el tratamiento de salud mental personal por un médico calificado.

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