Inmunícese contra la ansiedad y el estrés excesivo

¿Difícil de creer? ¡Los hallazgos de la neurociencia sugieren que es posible!

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Desde el punto de vista psicológico, los factores más importantes que evitarán que se dé cuenta de la felicidad y el éxito al que aspira son la ansiedad y el estrés excesivo. Ambos de estos contribuyen significativamente a la depresión, también. Durante más de 44 años de práctica clínica y enseñanza universitaria, he escuchado a la gente decir una y otra vez: “Soy una persona ansiosa, nací así”. O podrían decir que no me va bien con el estrés “. O tal vez dicen: “Me emociono muy fácilmente”. De hecho, la ansiedad social inhibe tu capacidad para hacer amigos y relacionarte con otras personas. La ansiedad por el rendimiento inhibe su capacidad para desempeñarse académicamente y atléticamente. El miedo escénico puede paralizar a los artistas. Aquí están las buenas noticias … “No estás atrapado con el cerebro que tienes. Puedes hacerlo mejor “. – Daniel Amen, TEDxTalks – 16 de octubre de 2013. Si bien la declaración del Dr. Amen suena como una hipérbole, en realidad hay evidencia considerable de que, no solo es correcto, sino que es posible que puedas cultivarte hasta cierto punto. de “inmunidad” por estrés excesivo. Piense en ello como una forma de “armadura psicológica del cuerpo”.

Las vías neuronales en tu cerebro son maleables. Las investigaciones han demostrado que su cerebro es altamente sensible tanto a los estímulos ambientales como a sus pensamientos y emociones (Volkow, 2010). Este fenómeno se conoce como neuroplasticidad. La neuroplasticidad permite al cerebro crear vías y redes neurológicas funcionales, así como reorganizar las vías y redes existentes con el fin de crear la infraestructura neurológica para prácticamente todos los aspectos del comportamiento humano. Esto tiene implicaciones importantes no solo para el aprendizaje de adultos, sino también para nuestra comprensión del estrés y la ansiedad y cómo manejarlos mejor.

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SINTONIZACIÓN DE LOS SISTEMAS NERVIOSOS HUMANOS

Un instrumento musical se puede afinar y responder en exceso. También se puede ajustar para que sea menos reactivo. Así también se puede “sintonizar” su sistema nervioso. Basándose en investigaciones de investigación elegante en la década de 1960, el brillante fisiólogo Ernst Gellhorn concluyó que, basándose en los pensamientos, emociones y experiencias de uno, el sistema nervioso humano es capaz de ser “sintonizado”. como para ser irritable, hipersensible y más sensible. Esto es especialmente cierto para el sistema nervioso simpático responsable de la respuesta de “lucha o huida”. A esta hipersensibilización la llamó “afinación ergotrópica”. Por lo tanto, entre más pensamientos negativos tenga, más experiencias negativas tenga, más emociones negativas experimente y más se preocupe por las cosas, más probabilidades tendrá de entrenar a su El cerebro experimenta reacciones de estrés y ansiedad con cada vez menos provocación. Argumentó de manera convincente que dicha hipersensibilidad era la base para el desarrollo de la ansiedad paralizante y una serie de trastornos psicológicos y físicos relacionados con el estrés. Pero la buena noticia es que Gellhorn también llegó a la conclusión de que sus sistemas nerviosos podrían estar insensibilizados. A esto lo llamó “sintonía trofotrópica”. Sugiere que deberíamos tener una visión mucho más optimista de lo que alguna vez pensamos que era el estrés y los trastornos de ansiedad, incluso si piensa que “nació de esa manera”. Si los patrones neuronales de estrés excesivo pueden ser adquiridos, pueden ser alterados y las vías neurológicas funcionales más positivas pueden reemplazarlos. Más específicamente, sugiere que los mecanismos altamente sensibilizados que causan ansiedad y estrés pueden ser efectivamente insensibilizados. ¿La única pregunta es cómo?”

 GS Everly, Jr

Fuente: GS Everly, Jr

TRES PASOS BÁSICOS PARA LA CREACIÓN DE ARMOR DE CUERPO PSICOLÓGICO (PBA)

Cambiar la estructura y función de tu cerebro no es tan difícil como parece. A continuación se enumeran tres pasos simples que pueden ayudarlo a desensibilizar las inclinaciones de su cerebro para la ansiedad y el estrés, así como a crear una armadura psicológica (PBA).

1. Expectativas realistas y creencias optimistas. Establecer expectativas realistas, preparación y ensayo son aspectos importantes de la construcción de PBA. Las estructuras altamente neuroplásticas del hipocampo del cerebro humano parecen estar implicadas en el aumento de las reacciones de ansiedad cuando la realidad que experimentas no coincide con tus expectativas. El Dr. Donald Meichenbaum (1985) desarrolló un enfoque estructurado para preparar a las personas para situaciones estresantes. A través de la configuración de expectativas, la preparación y el ensayo, encontrará que aumenta su sensación de optimismo. Su optimismo puede convertirse en una profecía positiva de autocumplimiento.

2. Atención plena. El Dr. Jon Kabat-Zinn (1990) popularizó este concepto. Piensa que la atención plena está presente en el momento. La atención plena es una forma de conciencia que se logra al centrar su atención en el momento presente, reconociendo lo que sucede a su alrededor, mientras que al mismo tiempo reconoce con calma sus pensamientos y sentimientos sobre ese momento. Lo opuesto a la atención plena es la falta de atención, la distracción y no estar involucrado en el momento. Piensa en ello como una falta de mente. La investigación sobre la atención plena, como se muestra, se asocia con una reducción en el dolor percibido, así como reducciones en el estrés y la hipersensibilidad,

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3. Práctica regular de la Respuesta de Relajación. La Respuesta de Relajación puede pensarse en un estado trofotrópico. Es un estado de calma y relajación caracterizado por una resistencia a la irritabilidad, el estrés y la ansiedad. El Dr. Herbert Benson (1974) fue el primero en estudiar sistemáticamente la respuesta. La investigación ha demostrado que puede ser inducida por técnicas como la respiración profunda, el yoga, la meditación y la oración. Mientras practica la Respuesta de Relajación le dará una sensación de calma y relajación mientras practica, con la práctica continua puede desarrollar una mayor resistencia a los eventos, pensamientos y sentimientos estresantes. Piense en ello como cultivar una forma de “inmunidad psicológica”. Los pacientes habitualmente comentan: “Las cosas que solían molestarme ya no me molestan tanto”. Las investigaciones comienzan en la Universidad de Harvard y en la Escuela de Medicina de Harvard y, posteriormente, abarcan más de 30 años. ha demostrado que puede desarrollar resistencia al estrés / inmunidad para reducir la activación del estrés en respuesta a los estimulantes, los desafíos físicos e incluso la demanda en situaciones académicas con solo varias semanas de práctica constante. Esto es exactamente lo que Gellhorn postuló, aunque probablemente no conocía los mecanismos más probables para esta regulación negativa neural que existe como receptividad reducida en las membranas sinápticas posteriores (consulte Everly y Lating, 2013 para obtener información sobre las revisiones).

Los tres pasos enumerados anteriormente no son la historia completa de la creación de PBA, pero son los cimientos. El ejercicio físico puede aumentar el funcionamiento cognitivo, mejorar la neuroplasticidad y generar un estado de calma posterior al ejercicio, mientras que las alteraciones en su dieta pueden impulsar el desarrollo de la PBA al reducir el estrés oxidativo y la fibrogénesis. Entonces, como puedes usar una armadura física para reducir la posibilidad de lesiones físicas, la evidencia sugiere que puedes crear tu propia armadura psicológica para protegerte de la ansiedad y el estrés excesivo.

© 2018. George S. Everly, Jr., PhD

Referencias

Benson, H. (1974). Respuesta a la relajación. NY: Morrow.

Everly, GS, Jr. y Lating JM (2013). Guía clínica para el tratamiento de la respuesta al estrés humano. NY: Primavera.

Gellhorn, E. (1968). Afinación del sistema nervioso central y sus implicaciones para la neuropsiquiatría. Diario de enfermedades nerviosas y mentales, 147, 148-162. https://doi.org/10.1097/00005053-196808000-00007

Kabat-Zinn, J. (1990). Completa catástrofe viviente. NY: Random House.

Meichenbaum, D. (1985). Entrenamiento de inoculación de estrés. NY: Pergamon.

Volkow, N. (2010). Según lo entrevistado en Cerebrum. 18 de febrero de 2010. Una década después de la década del cerebro. http://dana.org/Cerebrum/Default.aspx?id=39428

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