Estabilice su estado de ánimo con comida

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Por ahora, probablemente hayas oído que el azúcar es mala. Se pudre los dientes, nos engorda y lleva a enfermedades devastadoras como la diabetes y las enfermedades del corazón . Pero, ¿cómo afecta el azúcar a nuestra salud mental?

Hay al menos tres formas clave en que las dietas altas en azúcar pueden contribuir al estado de ánimo, la concentración y los problemas de energía: desestabilización hormonal, inflamación / oxidación y resistencia a la insulina.

En este post, nos concentraremos en la vía hormonal: cómo el azúcar puede causar cambios de humor y otros problemas emocionales causando estragos en nuestro equilibrio hormonal natural.

Entonces, primero, una definición de azúcar, porque a menudo es malentendida.

¿Cuánto azúcar realmente comes?

La mayoría de las personas, incluso aquellas que han tomado la buena decisión de dejar de comer azúcar, siguen consumiendo cantidades considerables de azúcar durante todo el día sin darse cuenta.

Todos los alimentos dulces y con almidón, ya sean alimentos integrales o refinados, se convierten en las mismas dos moléculas simples de azúcar en nuestros cuerpos: glucosa y fructosa. Y sucede que nuestro hígado convierte instantáneamente la fructosa en glucosa, por lo que todos los caminos conducen a la glucosa , el azúcar que cruza nuestro torrente sanguíneo. Decenas de alimentos son azúcar disfrazada, incluso algunos que no son dulces en absoluto: harina, cereal, jugo de frutas, remolacha, papas e incluso fruta seca son bastante altos en azúcares naturales, a pesar de que no tienen "azúcar agregado".

Las moléculas de glucosa de una batata y las moléculas de glucosa del algodón de azúcar son idénticas, así que ¿por qué deberíamos preocuparnos sobre qué tipo de carbohidratos comemos?

La razón por la cual los carbohidratos "refinados" como el azúcar y la harina son menos saludables que las fuentes enteras de carbohidratos como los melocotones y las zanahorias es que las fuentes refinadas suelen contener más glucosa por porción Y tienden a descomponerse en glucosa más rápido . Cuando comemos demasiadas fuentes concentradas de carbohidratos de digestión rápida, la glucosa en sangre aumenta bruscamente, provocando un pico igualmente fuerte en la insulina para reducir la glucosa sanguínea.

Azúcar vs. almidón

Eche un vistazo a este experimento que muestra cómo la glucosa y la insulina se comportan cuando se consume azúcar (sacarosa) en cada comida (izquierda) y cuando se comen comidas con almidón como arroz blanco, pan blanco y papas (derecha):

Suzi Smith, used with permission
Fuente: Suzi Smith, usada con permiso

A pesar de que los efectos de la dieta azucarada son más dramáticos, puede ver que los carbohidratos no tienen que ser dulces para causar picos y valles en el azúcar en la sangre.

Entonces, tal vez se pregunte, dado que la insulina normaliza el azúcar en la sangre tan rápidamente, ¿por qué preocuparse?

Los poderes secretos de la insulina

Aquí está el problema: la insulina no es simplemente un regulador de la glucosa en la sangre, aunque incluso muchos doctores siguen pensando en eso. La insulina es en realidad una hormona de crecimiento maestra ; cuando alcanza su punto máximo, pone al cuerpo en modo de crecimiento y almacenamiento. Una de las formas en que lo hace es apagar las enzimas que queman grasas y las enzimas de almacenamiento de grasa, por lo que las dietas altas en azúcar pueden engordar.

En su función de regulador maestro del crecimiento, la insulina orquesta la actividad de muchas otras hormonas, incluida la hormona que regula la presión arterial, la aldosterona , las hormonas reproductivas como el estrógeno y la testosterona , y las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina . Entonces, cada vez que su insulina sube y baja, todas estas otras hormonas suben y bajan en respuesta, con efectos potencialmente profundos en su estado de ánimo, metabolismo, apetito, presión arterial, energía, concentración y equilibrio hormonal.

Vamos a centrarnos en uno de estos picos de glucosa-insulina:

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Fuente: Suzi Smith, usada con permiso

Supongamos que comienza la mañana con un alimento rico en carbohidratos "rápidos" (como jugo de naranja, bagel o papas fritas caseras):

  1. Dentro de media hora, sus picos de azúcar en la sangre, que pueden darle un impulso de energía.
  2. Su páncreas libera insulina de inmediato en el torrente sanguíneo para extraer el azúcar extra (glucosa) de su sangre y la arrastra hacia sus células.
  3. Aproximadamente 90 minutos más tarde, a medida que desciende la glucosa en sangre, puede experimentar un "golpe de azúcar" y sentirse cansado, desenfocado y hambriento.
  4. En respuesta a la caída en picado de la glucosa, su cuerpo produce hormonas del estrés que aumentan la glucosa en sangre y evitan que toque fondo.

Hipoglucemia de Hangry

Esta reacción multi-hormonal puede causar que algunos experimenten angustia física y emocional entre las comidas, a menudo erróneamente caracterizada como "hipoglucemia" (bajo nivel de azúcar en la sangre). De hecho, la hipoglucemia reactiva verdadera es rara (excepto en aquellos que toman medicamentos para bajar el nivel de azúcar en la sangre). No es que el nivel de azúcar en la sangre esté por debajo de lo normal entre las comidas; es que cae rápidamente o desde un pico alto, desencadenando una reacción exagerada de la hormona del estrés. Las hormonas del estrés involucradas incluyen glucagón, cortisol y adrenalina, nuestra hormona de "luchar o huir".

¿De cuánta adrenalina estamos hablando? En el experimento siguiente , los investigadores dieron a los adolescentes sanos una bebida endulzada con glucosa (que contiene aproximadamente la misma cantidad de azúcar que encontrarías en dos latas de refresco de 12 onzas):

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Fuente: Suzi Smith, usada con permiso

De cuatro a cinco horas después de que los niños bebieron la bebida endulzada, sus niveles de adrenalina fueron CUADRUPLICADOS e informaron síntomas tales como ansiedad, temblores y dificultad para concentrarse.

La montaña rusa hormonal invisible

Tenga en cuenta que la mayoría de nosotros come carbohidratos refinados en cada comida, y por lo general entre las comidas también, lo que se traduce en 3 a 6 picos de insulina por día. Comer de esta manera nos pone en una montaña rusa hormonal invisible e invisible todo el día (e incluso después de que nos quedemos dormidos). La edad, el metabolismo, el género, la genética, la dieta y el nivel de actividad influyen en cómo se ve nuestra montaña rusa interna y cómo respondemos a ella, pero la mayoría de nosotros paga un precio emocional o físico por consumir demasiados carbohidratos incorrectos con demasiada frecuencia. . Fatiga, dificultad para concentrarse, cambios de humor, atracones, aumento de peso, irritabilidad, ansiedad, ataques de pánico, irregularidades hormonales e insomnio son todas posibilidades, dependiendo del individuo.

Entonces, ¿cuál es la solución? ¿Comiendo seis veces al día? ¿Meditación? Ativan? Ritalin? ¿Litio? Zyprexa?

¿Qué tal comenzar simplemente evitando los carbohidratos refinados y apegándonos a una dieta de alimentos integrales que minimiza grandes cambios en la glucosa y la insulina en la sangre en primer lugar?

Lamentablemente, es más fácil decirlo que hacerlo. El azúcar en todos sus diabólicos disfraces es delicioso, barato, en todas partes y más adictivo que la cocaína .

He aquí el poder de la dieta

Requiere compromiso y práctica, pero vale la pena. Observe la diferencia inmediata de una sola comida en los niveles de azúcar en la sangre, insulina y adrenalina de estos adolescentes con sobrepeso:

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Fuente: Suzi Smith, usada con permiso

El equipo de investigación del Dr. David Ludwig estaba interesado en comprender cómo el índice glucémico (IG) de los alimentos -una medida de la descomposición rápida de los alimentos en glucosa- afecta el metabolismo. El equipo diseñó tres desayunos:

Desayuno con alto IG: avena instantánea con azúcar (sacarosa) y leche al 2%

Desayuno de IG medio: harina de avena cortada con acero con fructosa (un edulcorante sin glucosa) y leche al 2%

Desayuno con bajo IG: tortilla de verduras y fruta fresca

Tenga en cuenta que si bien la avena cortada sin acero se comportó mejor que la harina de avena instantánea azucarada, fue el desayuno de alimentos integrales con más grasa, menos carbohidratos, sin granos ni azúcar el que mejor redujo la glucosa, la insulina y la adrenalina. niveles.

Agarra la rueda

La mayoría de nosotros no nos damos cuenta de cuánto mejor podemos sentir, física y emocionalmente, si comemos bien. Si eres como la mayoría de las personas, te han engañado acerca de lo que realmente es una dieta saludable, así que has estado consumiendo alimentos altos en carbohidratos y sin grasa como cereales, jugos de fruta y pasta todos los días que realmente están trabajando en contra de tu salud. metabolismo, sus hormonas y su estado de ánimo. Puedes pensar en ti mismo como una persona deprimida o negativa, una bola de tensión nerviosa, o una persona frágil y malhumorada que se siente abrumada fácilmente, pero tal vez estás perfectamente bien, o al menos mucho mejor, debajo de todo ese azúcar.

Ciertamente he visto casos en mi propia práctica clínica de personas que estabilizaron su propio estado de ánimo sin medicación al eliminar los carbohidratos refinados de la dieta o cambiar a una dieta baja en carbohidratos. A principios de este año, resumí este innovador estudio de 2017 para Psychology Today que demuestra que las personas con depresión que realizaron cambios saludables en su dieta, incluida la eliminación de los carbohidratos más refinados, experimentaron una mejora en su estado de ánimo.

¿Qué podría hacer por usted?

Aquí hay un desafío: elimine todos los carbohidratos refinados durante dos semanas, solo para ver cómo se siente. Hay una lista gratuita de carbohidratos refinados en mi sitio web si la necesita, y una infografía en mi publicación de Psychology Today sobre el azúcar y la enfermedad de Alzheimer para ayudarlo a identificar las fuentes de azúcar oculto en las comidas diarias.

Para tu buena salud mental!

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