El punto dulce para el logro

La relación entre el estrés y el rendimiento se conoce desde hace casi un siglo en psicología. Se llama Ley Yerkes-Dodson. Si bien los psicólogos Yerkes y Dodson no podrían haberlo sabido hace 100 años, en realidad estaban rastreando los impactos del eje HPA, el circuito que secreta las hormonas del estrés cuando se activa la amígdala.

Esta es una forma diferente de pensar sobre cómo funciona el cerebro para ayudar o perjudicar nuestro desempeño, ya sea en el trabajo, en el aprendizaje, en un deporte o en cualquier dominio de habilidad. Hay tres estados principales representados en la Ley de Yerkes-Dodson: desvinculación, frazzle y flujo. Cada uno de estos tiene un impacto poderoso en la capacidad de una persona para desempeñarse de la mejor manera posible: la desconexión y el frazzle torpedean nuestros esfuerzos, mientras que el flujo les permite remontarse.

Retirada
Los lugares de trabajo en todo el mundo están plagados de personas atrapadas en la desconexión: están aburridos de sus trabajos, carecen de inspiración y son desinteresados. Tienen poca o ninguna motivación para dar lo mejor, en lugar de hacerlo lo suficientemente bien como para mantener el trabajo. Los estudios sobre el compromiso de los empleados encuentran que en las organizaciones con mejor desempeño, hay diez veces más trabajadores comprometidos que desenganchados, mientras que en los conjuntos de rendimiento promedio solo hay dos empleados comprometidos por cada uno de ellos. Los empleados comprometidos son más productivos, prestan mejor atención a los clientes y son más leales a la organización.

A medida que pasamos del aburrimiento a la zona óptima en el arco de rendimiento, el cerebro dispara niveles crecientes de hormonas del estrés, y entramos en el rango de "buen estrés", donde mejora nuestro rendimiento. Desafíos como estar motivado para alcanzar un objetivo, o ser convocado para exhibir sus mejores habilidades, o la carrera de un equipo para cumplir con una fecha límite, enfocar nuestra atención y obtener nuestros mejores esfuerzos en el trabajo en cuestión. El buen estrés nos compromete, entusiasma y motiva, y moviliza la cantidad suficiente de las hormonas del estrés cortisol y adrenalina, junto con químicos cerebrales beneficiosos como la dopamina, para hacer el trabajo de manera efectiva. El cortisol y la adrenalina tienen impactos protectores y dañinos, y un buen estrés moviliza sus beneficios.

Agotar
Pero cuando las demandas se vuelven demasiado grandes para nosotros, cuando la presión nos abruma, demasiado para hacer con muy poco tiempo o apoyo, entramos en la zona de estrés. Más allá de la zona óptima en la parte superior o el arco de actuación, hay un punto de inflexión en el que el cerebro secreta demasiadas hormonas del estrés y comienzan a interferir con nuestra capacidad de trabajar bien, aprender, innovar, escuchar y plan con eficacia.

Los costos del estrés crónico van mucho más allá del rendimiento. En esta zona, lo que técnicamente se llama "carga alostática" significa que predominan los efectos perjudiciales de las hormonas del estrés. Los niveles demasiado altos de esas hormonas durante un período demasiado prolongado desarticulan la función neuroendocrina y crean desequilibrios en los sistemas inmunitario y nervioso, por lo que somos más susceptibles a las enfermedades y tenemos problemas para pensar con claridad. Nuestro reloj biológico se confunde y dormimos mal.

Si el estrés se convierte en una constante crónica en nuestra vida, puede hacernos más susceptibles a las enfermedades. Los científicos encuentran que tener que enfrentar repetidamente una variedad de diferentes eventos estresantes lo hará. También lo hará una fuente crónica de estrés, como un compañero de trabajo abrasivo, al que nunca nos ajustamos. Otra causa es cuando seguimos rumiando sobre las cosas que nos molestan, por ejemplo, despertarnos a la mitad de la noche y obsesionándonos con eso, y por lo tanto no podemos bajar el volumen de la respuesta al estrés.

La abrumadora crónica también puede dañar el hipocampo, que es crucial para el aprendizaje: aquí es donde los recuerdos a corto plazo, como los que acabamos de escuchar o leer, se convierten en recuerdos a largo plazo, para que podamos recordarlos más tarde. El hipocampo es extraordinariamente rico en receptores para el cortisol, por lo que nuestra capacidad de aprender es muy vulnerable al estrés. Si tenemos estrés constante en nuestras vidas, este flujo de cortisol realmente desconecta las redes neuronales existentes; podemos tener pérdida de memoria Este tipo de pérdida de memoria extrema se ha visto en condiciones clínicas, como el trastorno de estrés postraumático y la depresión extrema.

Fluir
Donde queremos estar en el arco de Yerkes-Dodson es la zona de rendimiento óptimo, conocida como "flujo" en la investigación de Mihaly Csikszentmihalyi en la Universidad de Chicago. El flujo representa un pico de autorregulación, el máximo aprovechamiento de las emociones al servicio del rendimiento o el aprendizaje. En el flujo, canalizamos las emociones positivas en una búsqueda activa de la tarea en cuestión. Nuestro enfoque no se distrae, y sentimos una alegría espontánea, incluso un éxtasis.

El concepto de flujo surgió de una investigación en la que se pedía a las personas que describieran un momento en el que se superaron a sí mismas y lograron lo mejor de sí mismas. La gente describió momentos de una amplia gama de dominios de experiencia, desde baloncesto y ballet hasta ajedrez y cirugía cerebral. Y sin importar los detalles, el estado subyacente que describieron fue el mismo.

Las principales características del flujo incluyen una concentración embelesada e irrompible; una ágil flexibilidad para responder a los desafíos cambiantes; ejecutando en la parte superior de su nivel de habilidad; y disfrutar de lo que estás haciendo, alegría. Ese último rasgo sugiere fuertemente que si se realizaran escáneres cerebrales de personas mientras fluye, podríamos esperar una notable activación prefrontal izquierda; si se analizara la química del cerebro, probablemente encontraríamos niveles más altos de humor y compuestos que mejoran el rendimiento, como la dopamina.

Esta zona de rendimiento óptimo ha sido llamada un estado de armonía neuronal donde las áreas dispares del cerebro están sincronizadas, trabajando juntas. Esto también se ve como un estado de máxima eficiencia cognitiva. Entrar en flujo le permite usar cualquier talento que pueda tener a niveles máximos. Las personas que han dominado un dominio de la experiencia y que operan en la parte superior de su juego suelen haber practicado un mínimo de 10.000 horas y, a menudo, son de primera clase en su desempeño. Es revelador que cuando tales expertos se dedican a sus habilidades, cualquiera que sea, sus niveles generales de excitación cerebral tienden a reducirse, lo que sugiere que para ellos esta actividad particular se ha vuelto relativamente sin esfuerzo, incluso en su apogeo.

Un estudio temprano del cerebro sugirió que mientras las personas están en flujo, solo se activan las áreas cerebrales relevantes para la actividad en cuestión. Esto contrasta con el cerebro de una persona que está aburrida; luego verá la activación neuronal dispersa aleatoriamente, en lugar de una definición nítida de la actividad en las áreas relevantes para la tarea. En el cerebro de una persona que está estresada, se encuentra mucha actividad en el circuito emocional que es irrelevante para la tarea en cuestión, y que sugiere una distracción ansiosa.

Crear caminos para fluir

Una organización tendrá un rendimiento superior en la medida en que sus empleados puedan aportar sus mejores habilidades con toda su fuerza. Cuantos más momentos de fluidez, o incluso simplemente permanecer en la zona de compromiso y motivación, mejor. Hay varios caminos para fluir:

• Ajuste las demandas para adaptarse a las habilidades de la persona. Si administra el trabajo de la gente, trate de medir su nivel óptimo de desafío. Si están poco comprometidos, aumente el desafío de manera que haga que su trabajo sea más interesante, por ejemplo, asignando una tarea de estiramiento. Si están abrumados, reduzca la demanda y bríndeles más apoyo (emocional o logístico)
• Practicar la experiencia relevante para aumentar las habilidades para satisfacer un mayor nivel de demanda
• Mejore las habilidades de concentración para que pueda prestar más atención, porque la atención misma es un camino hacia la etapa de flujo.

Finalmente, tenemos que darnos cuenta cuando nosotros, u otros, hemos abandonado la zona de estrés positivo y máximo rendimiento, para poder aplicar el remedio apto. Hay varios indicadores a tener en cuenta. El más obvio es la disminución del rendimiento: tampoco puede hacer la tarea, cualquiera que sea la medida para medirla. Otro es la distracción, la pérdida de concentración o el aburrimiento. Y hay pistas más sutiles que pueden aparecer antes de una disminución notable del rendimiento. Por ejemplo, alguien que parece "desalentado" en comparación con la forma en que normalmente hace las cosas, o que parece muy rígido en la forma de responder en lugar de considerar alternativas, o que está malhumorado y fácilmente perturbado, cualquiera de los cuales podría indicar que la ansiedad está afectando su capacidad cognitiva. eficiencia.

La fórmula para obtener flujo incluye un equilibrio entre las demandas de la situación y las habilidades de una persona; muy a menudo el flujo ocurre cuando tenemos el desafío de usar nuestras habilidades al máximo. Pero justo donde ese punto óptimo variará ampliamente de persona a persona. Estaba hablando de flujo y el arco de rendimiento con un piloto de jet militar. Me dijo que lo que sería una zona de extrema violencia para la mayoría de la gente es donde los pilotos de jet entran en movimiento. Pero eso es porque para calificar como piloto de jet, su tiempo de reacción tiene que estar en el percentil 99, una rapidez casi súper humana. Él dijo: "Operamos con adrenalina", y ahí es donde la diversión es para ellos.

Una estrategia general para aumentar la probabilidad de flujo es practicar regularmente métodos que mejoren la concentración y lo relajen fisiológicamente. Trate estos métodos como lo haría con su rutina de ejercicios: hágalos todos los días o todos los días que pueda. Por ejemplo, me gusta meditar todas las mañanas, y creo que me ayuda a mantenerme en un estado mental positivo, calmado y enfocado durante la mayor parte del día. Si se encuentra en un trabajo de alto estrés, puede beneficiarse de darle al cerebro y al cuerpo la oportunidad de recuperarse y relajarse periódicamente. La meditación es solo uno de los muchos métodos para relajarse; el punto clave es encontrar uno que te guste y practicarlo regularmente. Cuanto más puedas romper el ciclo de la captura prefrontal correcta con la amígdala, más libre serás para activar los circuitos beneficiosos de la corteza prefrontal izquierda.

Si realiza una práctica regular como mindfulness, esta mayor activación de la excitación del hemisferio izquierdo parece hacerse más prominente con el tiempo, y el mayor cambio parece ser en los primeros meses de práctica. Hasta ahora, el punto de datos más sólido sobre este cambio prefrontal de derecha a izquierda es la investigación que Richard Davidson hizo con Jon Kabat-Zinn, donde tenían a las personas en un lugar de trabajo de alto estrés con atención plena. Actualmente están repitiendo ese estudio para asegurarse de que se replica, y para comprender mejor las condiciones que facilitan los beneficios de una práctica como la atención plena. ¿Con qué frecuencia o por cuánto tiempo necesita practicar para ver cambios neurales o físicos? ¿Algunos tipos de personas se benefician más que otros? Este es el tipo de preguntas que necesitamos más investigación para responder.

Otra pregunta, además de los beneficios anti-estrés, es ¿cómo puedes mejorar las habilidades de concentración? La concentración es una habilidad mental, y cada habilidad se puede mejorar con la práctica. Pero con la escalada de distracciones que enfrentamos todos estos días, esto se convierte en un problema crucial en el lugar de trabajo. Cuanto más nos distraemos, menos eficaces se vuelven.

Los neurocientíficos cognitivos como Davidson están volcando su atención a los métodos clásicos de meditación, que son, desde la perspectiva cognitiva, ejercicios de entrenamiento para un enfoque atencional más agudo. Hay una multitud de métodos de meditación en las tradiciones espirituales europeas y asiáticas, y muchos se pueden ver, esencialmente, como formas de construir la concentración (independientemente de su función espiritual). La regla cardinal de todas las técnicas de mejora de la concentración es centrarse en A y cada vez que su mente se desvía hacia el tema B o C, D, E, F, y se da cuenta de que ha vagado, tráigalo de nuevo a A.
Cada vez que vuelves a la mente errante a un estado concentrado estás potenciando el músculo de la concentración. Es como estar en una máquina Nautilus y hacer repeticiones por un músculo, solo estás fortaleciendo un músculo de la mente: atención.

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