El lazo de reemplazo de hábito

Serie de Psicología del Aprendizaje de Luskin – No. 28

Reemplazo de hábito

Luskin/Good Habit - Bad Habit
Fuente: Luskin / Buen Hábito – Mal Hábito

Tres características principales en la formación de hábitos de aprendizaje beneficiosos son (1) atención, (2) enfoque y (3) repetición intencional.

Al mejorar los patrones de aprendizaje, uno puede examinar su comportamiento, descubrir las necesidades de mejora y reemplazar comportamientos que no son productivos con conductas que son más deseables. Hábitos como la postergación, la falta de concentración, la impaciencia o la falta de motivación pueden ser reemplazados intencionalmente. El hecho es que la investigación revela que nuestros malos hábitos se eliminan de manera más efectiva cuando se reemplazan por hábitos de aprendizaje nuevos y diferentes. Dado este entendimiento como base para desarrollar patrones positivos de aprendizaje, puede elegir desarrollar y seguir un plan que sea beneficioso para su bienestar general y sus sentimientos de logro.

La formación de hábitos es un proceso por el cual los nuevos comportamientos se vuelven repetitivos y automáticos. Por ejemplo, si instintivamente tomas un cigarrillo en el momento en que te despiertas por la mañana, ¡tienes un mal hábito! Este hábito de fumar es malo y perjudicial para su bienestar general. Alternativamente, si te sientes inclinado a ponerte las zapatillas y salir a la calle en cuanto te despiertas, es posible que tengas un buen hábito.

Los hábitos pueden ser buenos o malos y se pueden cambiar, sin embargo, los viejos hábitos son difíciles de romper y los nuevos hábitos son difíciles de formar. Una razón es porque los patrones de hábito que repetimos con regularidad están literalmente grabados en nuestras vías neuronales. La buena noticia es que ahora sabemos que, mediante la repetición, es posible formar y mantener nuevos hábitos. Ingrese "The Habit Replacement Loop (HRL)".

Luskin/Learning Psychology
Fuente: Luskin / Psicología del Aprendizaje

Los hábitos de aprendizaje son mecanismos psicológicos que determinan las acciones deseadas o no deseadas, lo que resulta en resultados personales. Podemos rastrear los patrones personales de formación de hábito hasta nuestros años formativos. El experimento de Marshmallow hecho por el profesor de Stanford Walter Mischel es bastante conocido. Mischel descubrió que los niños que tenían una fuerza de voluntad más mensurable y podían retrasar el consumo inmediato de un dulce de malvavisco para recibir una golosina más grande un poco más tarde, tuvieron más éxito en muchas áreas que sus contrapartes a lo largo del tiempo. El experimento de Marshmallow se relaciona con la formación de hábitos provenientes de estructuras consistentes y confiables, por ejemplo, podemos decidir intercambiar nuestro comportamiento actual por uno que nos pueda llevar a mayores y mejores recompensas.

La memoria es fundamental para el reemplazo de hábito. Si desea desarrollar un nuevo hábito o reemplazar un hábito existente, puede decidir conscientemente reemplazar un hábito por otro trabajando en crear y establecer un hábito de memoria. Lo llamo "The Habit Replacement Loop (HRL)". La repetición, al integrar el comportamiento en la memoria crea la respuesta de hábito automática.

Las tácticas exitosas para el reemplazo de hábito , es decir, el cambio de prácticas deficientes a buenas prácticas de aprendizaje, pueden implicar el uso de técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC). La reducción del estrés puede servir como un ejemplo. El reemplazo intencional del estrés y la ansiedad puede tener lugar mediante la sustitución de un sentimiento de logro al aprender algo nuevo.

Habit Replacement Looping es una terapia conductual que puede ayudar a quienes tienen morderse las uñas, chuparse el dedo, espasmos musculares, desórdenes de estrés resultantes de TEPT o aquellos que simplemente tienen malos hábitos personales como resultado de prácticas de comportamiento negativas, escribe Charles Duhigg en The Power of Habit (Duhigg, 2012). Una vez que identifica los hábitos que desea cambiar, puede reemplazarlos conscientemente a través de HRL. Como ejemplo, reforzar intencionalmente el hábito del ejercicio regular puede producir un beneficio físico y mental. Lo que describí incorpora el uso de CBT para establecer un patrón de aprendizaje. La terapia conductual cognitiva es un método utilizado para crear un reemplazo de hábito exitoso. Bucle de reemplazo de hábitos (HRL) es el ingrediente clave.

El principal determinante para sustituir o cambiar con éxito un hábito de aprendizaje es que el individuo desea sinceramente cambiar un hábito más de lo que desea repetirlo. Una persona que desea cambiar un hábito arraigado debe participar como participante con un nivel de motivación suficiente para crear una memoria de reemplazo positiva. El deseo es muy importante. Las resoluciones de Año Nuevo son un buen ejemplo de deseos de cambio que pueden o no tener un grado sustancial de deseo y el grado de compromiso necesario puede ser bajo o alto. Estos son los factores determinantes de si se actúa sobre la resolución, si se mantiene … o no.

Aprender a aprender requiere motivación, identificación y esfuerzo consciente. La observación y la gestión del hábito se pueden usar para ayudarlo a:

  • Observe las primeras señales de que un hábito está comenzando . Sé consciente de ti mismo y practica la autoconciencia.
  • Cambie las circunstancias cuando identifique que un hábito comienza a formarse.
  • Intencionalmente hacer cosas para reemplazar el hábito. No puedes simplemente eliminar un hábito. Lo mejor es reemplazarlo literal y psicológicamente con un hábito positivo.
  • Aprende técnicas de relajación para controlar el estrés que, si no se maneja, puede empeorar el hábito.

Después de que comprenda qué hacer, puede practicar las técnicas y respuestas repetidamente donde sea que esté, incluso escribir notas de refuerzo sobre su progreso. Las notas ayudan a crear y reforzar la memoria. Además, puede establecer una hora y un lugar para practicar la sustitución de hábitos que conduzca al reemplazo. Recompénsate a ti mismo recordándote lo que estás haciendo. La psico-visualización es una técnica que funciona. Crear escenarios visualizados que sean memorablemente vívidos y únicos refuerza tu memoria.

Jane Smith/Shutterstock
Fuente: Jane Smith / Shutterstock

Hazlo con un amigo. Si está ayudando a alguien que trabaja en una situación de reemplazo de hábito, debe elogiarlo regularmente. Reemplazar un hábito puede llevar meses y el refuerzo es importante. El mayor cambio en el uso de procedimientos de reemplazo de hábito ocurre durante el segundo y el tercer mes de repetición. Es clave que no nos damos por vencidos después de solo un par de días o semanas porque los hábitos retroceden rápidamente. Los malos hábitos vuelven a menos que mantenga el cambio el tiempo suficiente para que el reemplazo positivo se vuelva automático. Los hábitos se reemplazan a través de la repetición, es decir, el bucle, que es el ingrediente fundamental del cambio sostenido. Los hábitos están literalmente, visiblemente impresos en nuestras vías neuronales, por lo que la impresión es un objetivo. Cuanto más repites un hábito, más permanente se vuelve. El proceso de formación de hábito puede ser lento, pero la investigación muestra que funciona. Un estudio realizado por Phillippa Lally y sus colegas en el University College de Londres identificó sesenta y seis días como la cantidad promedio de tiempo que se tardó en alcanzar la automaticidad. En otras palabras, después de un poco más de dos meses, una acción puede convertirse en automática. El estudio de la Universidad de Londres también sugirió que, ocasionalmente, perderse un día en la repetición no disminuía la formación de un hábito. La suposición es que un hábito puede formarse con una repetición consciente irregular pero consistente.

La práctica no es perfecta. Un mal hábito es un patrón de comportamiento indeseable. Procrastinación, inquietud, falta de concentración pueden desarrollarse a partir de la habituación. Cuanto antes se reconocen los comportamientos repetitivos como hábitos; más fácil es cambiarlos. La práctica y la repetición son importantes, pero el viejo dicho de que "la práctica hace la perfección" no es necesariamente cierto. Sólo la practica perfecta hace la perfección. Por lo tanto, al establecer el hábito de la capacidad de respuesta y el enfoque, es importante establecer un patrón correcto.

Cada hábito tiene tres componentes: (1) una señal (o un disparador para un comportamiento automático para comenzar), (2) una rutina (el comportamiento en sí) y (3) una recompensa (así es como nuestro cerebro aprende a recordar este patrón para el futuro.)

El lazo de reemplazo de hábito (HRL).

En The Golden Rule of Habit Change, Duhigg dice que la forma más efectiva de reemplazar un hábito es encontrar la manera de retener el viejo indicio que desencadenó un comportamiento e identificar y automatizar una nueva rutina que conduzca a un nuevo resultado.

Use un "disparador memorable" cada vez que sienta la tentación de participar en el nuevo y positivo hábito. Piense en algo que pueda recordar, como frotarse el brazo, envolver sus nudillos en una mesa o escritorio, o cualquier cosa que pueda usar para producir una respuesta física memorable.

Siete pasos en el entrenamiento HRL.

  1. Conciencia. Parece ridículamente simple, pero una vez que eres consciente de cómo funciona el reemplazo de hábitos, una vez que reconoces conscientemente las señales y recompensas … estás en camino hacia un cambio positivo.
  2. Reemplazar intencionalmente un hábito negativo eligiendo y sustituyendo una rutina positiva y aplicando tácticas CBT.
  3. Elimina los factores desencadenantes negativos. Identifica y sustituye los factores desencadenantes positivos.
  4. Buddy up. Une fuerzas con alguien, consigue un amigo si eso es posible y tiene sentido para ti.
  5. Elige a tus amigos Rodéese de personas que se comporten de la manera en que desea comportarse y use el poder del efecto de grupo.
  6. Visualizar. Verte a ti mismo teniendo éxito con el nuevo hábito.
  7. Se persistente Practica tu nueva rutina, incluso si pierdes una oportunidad de repetición, sigue repitiendo el comportamiento y eventualmente se quedará.

Los hábitos son fundamentales de aprendizaje. Comprender el desarrollo del hábito y el reemplazo del hábito son temas de investigación importantes para la evolución continua del estudio y la aplicación de la psicología del aprendizaje al éxito del estudiante. El desarrollo consciente de hábitos reflexivos le ofrece una escalera para aprender y tener éxito en lo que sea que haga.

Resumen:

Luskin/Old Normal - New Normal
Fuente: Luskin / Old Normal – New Normal

El nuevo normal. Usar el bucle de reemplazo de hábitos como una herramienta de aprendizaje implica un proceso mediante el cual los nuevos comportamientos se vuelven automáticos y automáticos significa que ha avanzado a una nueva normalidad. Las felicitaciones están en orden ya que los viejos hábitos son difíciles de romper y los nuevos hábitos son difíciles de formar. La buena noticia es que, a través de la repetición, es posible eliminar los malos hábitos y sustituir y mantener nuevos hábitos positivos. Crear hábitos de aprendizaje positivos es fundamental para establecer patrones de aprendizaje adecuados. El aprendizaje es fundamental para el desarrollo personal y aprender a aprender es una clave para la vitalidad sostenida, el desarrollo personal, la autorrealización y el éxito. Puede mejorar sus habilidades de aprendizaje si comprende y utiliza efectivamente el ciclo de reemplazo de hábitos,

Autor:

Bernard Luskin, Ed.D., LMFT es un terapeuta matrimonial y familiar con licencia y psicólogo escolar especializado en medios y psicología del aprendizaje. Bernie Luskin se ha desempeñado como Canciller, Presidente y CEO de ocho colegios y universidades. Ha sido presidente y CEO de varias redes de televisión educativa y empresas del sector privado. Luskin también es director fundador de la maestría, Ph.D., Ed.D. y los programas PsyD en Media Psychology y Higher Education Leadership en UCLA, Fielding, Claremont y Touro Graduate Universities. Bernie Luskin es autor de diez libros, numerosas series de televisión y se desempeñó como docente en muchas universidades, incluidas UCLA, USC, CSULA y CSU Fullerton, Pepperdine University, Touro, Claremont y Fielding Graduate Universities. Fue Presidente de la Sociedad de Psicología de los Medios y Tecnología de la Asociación Estadounidense de Psicología y miembro clínico de la Asociación de Matrimonio y Terapia Familiar de California.

Un agradecimiento especial por su asistencia a :

Toni Luskin, Ph.D., Beth Shephard, Patti Blair y Janeene Nagaoka

Nota del autor: La Serie de Psicología del Aprendizaje de Luskin está diseñada para identificar y describir tácticas que ayudan a las personas a aprender mejor como una clave para el éxito del estudiante.

Se concede permiso para copiar o redistribuir este artículo con fines educativos.

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