El entrenamiento de 4 minutos: ¿demasiado bueno para ser cierto?

¿Un entrenamiento de 4 minutos? ¿Podría ser esta la solución que ha estado buscando para hacer ejercicio en su rutina desagradable? Si usted vio la reciente columna del New York Times de Gretchen Reynold, ampliamente difundida en los medios de comunicación, tal vez su corazón se saltó unos latidos de emoción. Si no, permítanme recapitular aquí. Según su columna, los científicos del ejercicio finalmente han despojado de la longitud necesaria de un entrenamiento a los huesos desnudos de 4 minutos a la vez. No tienes tiempo para el gimnasio? ¡No hay problema! Sube las escaleras, corre cuesta arriba, incluso camina rápido por un pasillo, y obtendrás todo el marco humano necesario para mantener tu sistema cardiovascular en buen funcionamiento.

Normalmente, las columnas de Reynold me parecen precisas y útiles. Sin embargo, había algo acerca de este, que levantó mis sospechas. Estoy bastante abierto a nuevas ideas, y definitivamente estoy a favor de ahorrar tiempo. Sin embargo, antes de cambiar los consejos que proporciono en mis propios escritos, decidí investigar un poco y verificar los hechos yo mismo.

¿Te daré la noticia ahora, o prefieres trabajar la lógica conmigo? OK, comenzaré con el "qué" y llegaré al "por qué" en un minuto. La mala noticia es esto. No puede obtener el ejercicio que necesita en un entrenamiento de 4 minutos. Como sabrá, los participantes en la investigación que cita Reynolds ejercitaron durante un mínimo de 19 minutos. Incluso si pudieras obtener todo el corazón humano requerido en 4 minutos, aún así no sería suficiente.

El ejercicio aeróbico es solo una parte de la fórmula para la salud y el estado físico. Aún necesita participar en entrenamiento de resistencia para desarrollar el tono muscular y la fortaleza ósea. No hay forma de que puedas salir del gimnasio en menos de 20 minutos (mucho menos 4) y entrenar esos cuádriceps, pectorales, abdominales y otros grupos musculares importantes (y huesos). Si desea desarrollar un entrenamiento de flexibilidad, crucial para mantener la salud de sus articulaciones, deberá agregar otro mínimo de 15 a 20 minutos y tal vez más. Finalmente, uno de los mayores beneficios del ejercicio es la reducción del estrés. Si estás tan ocupado que no puedes permitirte el ejercicio, es probable que necesites más tiempo en el gimnasio, no menos.

Ahora veamos el "por qué"; específicamente, qué estuvo mal con el estudio en sí mismo. Publicado en PLoS One, el artículo fue escrito por un equipo con Arnt Erik Tjonna, investigador postdoctoral en Noruega, a la cabeza (Tjonna et al, 2013). Los 24 hombres que completaron el estudio de 10 semanas promediaron 35-45 años de edad, y tenían un IMC que los colocó en la categoría "moderadamente con sobrepeso" (27-28 en promedio). Parecían ser auténticos teleadictos que no se habían ejercitado formalmente en al menos 2 años antes de participar en el estudio. Sin embargo, los investigadores no preguntaron, o no informaron, sobre sus otros hábitos de actividad. Tal vez ellos no "ejercitaron", sino que montaron sus bicicletas o se dedicaron a trabajos físicos. En cualquier caso, los hombres fueron asignados aleatoriamente a la intervención 1-AIT (Entrenamiento de intervalo aeróbico) que consiste en una sola ronda de 4 minutos, o la 4-AIT, que consiste en 4 sesiones de 4 minutos, con 3 minutos de actividad recuperación entre cada uno.

Aquí está el primer pedazo de letra pequeña a la que aludí antes. El grupo de "4 minutos" realmente ejercitó 19 minutos cada día, y el grupo de comparación se ejercitó durante 40 minutos. Los cuatro minutos fueron simplemente la parte de su entrenamiento en la que aumentaron la intensidad (es decir, entrenamiento de intervalo). No solo subían y bajaban de una cinta a una velocidad vertiginosa. Los 4 minutos estaban integrados en una rutina de ejercicios mucho más convencional que muchas personas ya usan bastante. La segunda parte de la impresión no tan fina es que no hubo ningún grupo de control sin ejercicio, considerado el estándar de oro en la investigación de eficacia. Aunque los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los dos grupos de tratamiento, además, el grupo 1-AIT tenía una masa corporal ligeramente más alta al inicio del estudio que los 4-AIT (27.8 en comparación con 27).

Ahora en los resultados: la capacidad aeróbica de todos aumentó en una cantidad similar (10-13%), perdieron 1-2% del peso corporal, y se afeitaron aproximadamente 6 mmHg de su presión arterial y niveles de glucosa en ayunas. Los dos grupos no difirieron entre sí en ninguna de las medidas en las pruebas posteriores realizadas después de que terminó el entrenamiento. Por lo tanto, los autores concluyeron que 4 minutos (es decir, 19) es realmente tan bueno como 16 (es decir, 40). Sin embargo, sin un verdadero grupo de control, no hay una referencia para la comparación.

Sin embargo, estos investigadores son bastante serios acerca de la necesidad de ahorrar tiempo en el gimnasio y, por lo tanto, citan un estudio anterior que empleó un grupo de control. Tom Hazell, investigador de la Universidad de Western Ontario, y sus colegas observaron el efecto de los intervalos de sprint de 10 segundos (lo que usted lee correctamente) frente a los intervalos de 30 segundos (también a la derecha) del ciclo estacionario. Los combates de velocidad resultaron ser igualmente efectivos, y ambos grupos mejoraron más durante el entrenamiento que los controles.

Sin embargo, antes de concluir que puede reducir su propio entrenamiento a 10 segundos, hay más letra pequeña en este estudio. Además del hecho obvio de que no puede sentarse y hacer un sprint inmediato de 10 segundos en un ciclo estacionario, necesita saber quién participó en este estudio. Estos no eran sus hombres sedentarios de mediana edad y peso medio. En cambio, los participantes en el estudio de Hazell eran hombres y mujeres jóvenes (promedio 24 años), e incluían estudiantes de kinesiología, jugadores de Frisbee definitivos y otros tipos atléticamente activos. No se habían entrenado durante los 4 meses anteriores al estudio, y se les prohibió a muchos de los habituales malos hábitos de los estudiantes universitarios beber demasiado y tomar demasiado café durante 24 horas antes de cada prueba o sesión de capacitación. Sin embargo, se les permitió mantener sus hábitos de ejercicio habituales durante todo el estudio, por lo que ningún Frisbees se sintió descuidado.

Como señalan Tjonno y sus colegas, sería maravilloso si todos ejercitaran más, y sería más probable que lo hicieran si pudieran librarse rápidamente del problema. Este es un objetivo loable. Lo que no es ni loable ni aceptable es proporcionar al público que no realiza ejercicio información distorsionada sobre las expectativas razonables que puede tener sobre la cantidad de ejercicio que necesita para ponerse en forma.

Si no tienes (o crees que no) tiempo para hacer ejercicio, está bien buscar maneras de exprimir actividades adicionales en tu día normal. Tome esas escaleras, suba esa colina o simplemente camine un poco más rápido mientras habla sobre su hogar u oficina. Sin embargo, cuestionaría su suposición de que no tiene tiempo para ejercicios cardiovasculares y otros entrenamientos adecuados. A largo plazo, ahorrará incontables horas y dólares en salarios perdidos debido a enfermedades y gastos médicos, sin mencionar el tiempo con sus amigos y seres queridos. Si eso no lo atrae, considere que el ejercicio físico mejora su estado de ánimo y su eficiencia mental. La hora extra que pasa en el gimnasio puede ahorrarle al menos tanto tiempo tratando de resolver un problema espinoso en el trabajo o en sus relaciones.

Una vez que comience a acostumbrarse al ejercicio, descubrirá que se convierte en algo divertido por derecho propio. Si sigues así, encontrarás que, al igual que todas las experiencias placenteras, cuanto más dura, mejor.

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Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2013

Hazell, TJ, Macpherson, RE, Gravelle, BM y Lemon, PW (2010). Los entrenamientos de intervalos de 10 o 30 segundos aumentan el rendimiento aeróbico y anaeróbico. Eur J Appl Physiol, 110 , 153-160. doi: 10.1007 / s00421-010-1474-y

Tjonna, AE, Leinan, IM, Bartnes, AT, Jenssen, BM, Gibala, MJ, Winett, RA, y Wisloff, U. (2013). Bajo y alto volumen de entrenamiento de resistencia intensivo mejora significativamente la absorción máxima de oxígeno después de 10 semanas de entrenamiento en hombres sanos. PLoS One, 8, e65382. doi: 10.1371 / journal.pone.0065382

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