El desafío del optimismo: estrategias específicas

Hace unos días, publiqué un punto de entrada a una nueva forma de ver la vida, una declaración de que "cambiaría de equipo" del pesimismo al optimismo como un experimento de 90 días. Los invité a todos a que vinieran para el viaje, pero no les proporcioné mucho en cuanto a lo que implicaría exactamente ese viaje. Veamos ahora algunas de las estrategias específicas del optimismo aprendido de Seligman y aceptamos practicarlas colectivamente, con la advertencia de que todos deberíamos sentirnos libres de hacer nuestro propio camino hacia una forma de vida más positiva. Si tiene una idea que no se trata aquí, agréguela a la sección de comentarios de esta publicación o de la publicación anterior. ¡Espero que podamos poner en marcha una pequeña comunidad de personas que están intentando este desafío juntas!

Fuente: Shenki / foto de depósito

Mind Your Ps

Seligman cubre las creencias pesimistas con descripciones aliterativas, "permanencia, omnipresencia y personalización". Esto proviene del Capítulo 3 del libro, pero permítanme que lo revise rápidamente. Las personas pesimistas tienden a tomar malas situaciones y convertirlas en permanentes en sus mentes. Digamos, por ejemplo, que su auto se descompone y se dice a sí mismo: "Nunca podré conducir un automóvil decente". Eso sería tomar una situación temporal y hacerla permanente. Una persona optimista diría algo así como: "Probablemente solo necesite un cambio de aceite". Lo llevaré a la tienda mañana ". Esa explicación es temporal y también orientada a la acción (hablaremos un poco sobre las acciones en un minuto).

La segunda característica del pesimismo es la omnipresencia: tomar algo local en la naturaleza y extrapolarlo a toda la realidad. Digamos que tuvo una mala experiencia con un propietario que lo estafó de un depósito. Podría decirse a sí mismo: "los propietarios son personas torcidas, engañosas y codiciosas". Eso suena un poco extremo, pero a veces nos decimos a nosotros mismos estas cosas bastante duras acerca de quienes nos rodean o acerca de nosotros mismos. Observe también la palabra "todo", que es muy similar a "nunca" en el ejemplo anterior. En clases de filosofía y clases de escritura, les enseñamos a nuestros estudiantes a evitar argumentos de todo o nada, palabras como "siempre" y "nunca", que no admiten excepciones. Este pensamiento descuidado no debe tolerarse en nuestro diálogo interno. Un optimista diría algo así como: "Tuve un desacuerdo con esta persona en particular, pero no voy a dejar que me moleste". Todos podemos convertir las declaraciones pesimistas en otras más optimistas editando el diálogo interno.

La tercera característica es la personalización. Los pesimistas tienden a culparse a sí mismos en lugar de a las condiciones o actores externos. Supongamos que corro una carrera y no logro mi mejor tiempo personal. Una respuesta pesimista sería: "No soy bueno en nada: podría renunciar". Esa es una respuesta personalizada y una declaración de todo o nada. Sería mejor decirme a mí mismo: "Probablemente necesito beber más agua la próxima vez" (específico y orientado a la acción) o "los otros corredores tenían más experiencia que yo" (externo, no como orientado a la acción). Todos podemos estar atentos a este tipo de diálogo interno y convertirlo en declaraciones específicas y orientadas a la acción.

Deja de rumiar y actúa

Otro gran aspecto del pesimismo es la tendencia a reflexionar sobre los problemas y las emociones negativas. Las personas pesimistas tienden a ser introspectivas, y juegan una y otra vez un carrete de eventos y sentimientos negativos, tratando de entender qué salió mal. El análisis de una emoción problemática solo conduce a más de esa misma emoción. Entonces, si estoy deprimido y escribo en mi diario sobre lo deprimido que estoy, eso solo empeorará las cosas. Tendemos a pensar que debemos "desahogarnos" y "expresarnos", pero a veces esto puede magnificar el problema hasta el punto en que se desborda de proporción. Un incidente trivial se convierte en todo lo que consume de esta manera.

La acción constructiva suele ser mejor que la reflexión, incluso una acción constructiva totalmente no relacionada. Si me siento molesto, podría ir a caminar, pintar una imagen o trabajar en mi colección de sellos: ¡cualquier cosa es mejor que guisar! Seligman dice que incluso la distracción es mucho mejor que seguir rumiando. Por supuesto, también podría tomar medidas constructivas para resolver el problema que me está molestando, y eso podría ser aún mejor. Pero realmente solo necesita ser algo que sea lo suficientemente interesante como para detener el reajuste y el exceso de análisis de la situación molesta.

El pesimismo no es exactamente lo mismo que la depresión, pero los dos están altamente correlacionados. Al romper patrones de pensamiento pesimistas, también es posible disminuir la propensión a estados depresivos. Seligman escribe que "lo que parece ser un síntoma de depresión -el pensamiento negativo– es la enfermedad … es un trastorno del pensamiento consciente" (73). Esto puede sonar como una declaración radical para algunos de ustedes. Quizás minimiza la biología y el medio ambiente, pero sin duda se centra en la depresión que podemos controlar con mayor facilidad. No puedo cambiar mi herencia genética, pero puedo controlar en gran medida lo que sucede en mi cabeza.

La conexión a la atención plena y la meditación

Por supuesto, no podemos comenzar realmente a cambiar el diálogo interno a menos que primero nos demos cuenta de ello. El problema es que nuestros propios pensamientos son tan familiares y automáticos que ni siquiera los notamos. Si te dices a ti mismo, "Dios, soy un agujero", y has estado diciendo eso en tu cabeza durante 20 años en momentos incómodos o incómodos, es probable que ni siquiera te hayas dado cuenta de ello. Al callarse y observar los pensamientos, puedes ver realmente lo que está sucediendo. Entonces tienes una mejor oportunidad de cambiar la corriente de la conciencia.

Practicar ejercicios de respiración también ayuda a ralentizar el flujo de pensamientos para que pueda lidiar mejor con ellos. Practica inhalando por 4 tiempos, aguantando 16 y exhalando por 8. Haz esto al menos cuatro veces al comienzo de tu sesión de meditación. Esto activa los receptores de estiramiento en los pulmones, que luego envían un mensaje de "todo bien" al cerebro, interrumpiendo la respuesta de lucha o huida que desencadena la producción de hormonas del estrés. Entonces la respiración profunda es como un freno de emergencia que detiene la respuesta al estrés.

Durante el resto de su sesión de meditación, concéntrese en observar los pensamientos y simplemente dejarlos que se levanten y caigan. No necesitarás resistirlos activamente: se desmoronarán por sí solos, del mismo modo que explotan los fuegos artificiales y luego se desvanecen en chispas. Los pensamientos no pueden sostenerse sin su ayuda. Cuando dejas de apoyarlos, se van. Si tienes un mantra que conoces, puedes decirlo como un reemplazo. De lo contrario, puede usar una palabra en inglés como "calma" u otra palabra de su elección. Cuando te encuentres indagando en la corriente de pensamientos, simplemente repite tu palabra o mantra.

Esas son algunas sugerencias de apertura para el desafío de optimismo. Pruebe algunos de estos e informe sus éxitos en los comentarios a continuación. Vea si se le ocurren nuevas ideas o estrategias durante este desafío y compártalo con el grupo. Al final de los 90 días, ¡deberíamos tener algunos resultados interesantes! Espero escuchar de usted.

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