Depresión: 7 poderosos consejos para ayudarlo a superar los malos estados de ánimo

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Fuente: Jared Erondu / unsplash.com

No hay salud, sin salud mental.

En la última década, las tasas de depresión han aumentado y uno de cada cuatro estadounidenses sufrirá depresión mayor en algún momento de sus vidas.

Si bien no existe una solución rápida o una solución única para superar la depresión, los siguientes consejos pueden ayudarlo a controlar la depresión para que no lo controle.

1. Cuidado con la rumia La palabra "rumiar" deriva del significado latino para masticar cud, un proceso menos que apetitoso en el que el ganado muele, traga, luego regurgita y vuelve a comer su alimento. En el ámbito humano, los rumiantes analizan un tema en profundidad (piense en "vómitos emocionales"). Los estudios muestran que la rumia depresiva ocurre con mayor frecuencia en las mujeres como una reacción a la tristeza, mientras que los hombres tienden a enfocarse en sus emociones cuando están enojados, en lugar de estar tristes. Muchos rumiadores permanecen en una rutina depresiva porque su perspectiva negativa dificulta su capacidad de resolución de problemas.

Plan de ACCION:

  • Recuérdate a ti mismo que la rumiación no aumenta la percepción psicológica.
  • Tome pequeñas acciones para resolver problemas.
  • Reformular las percepciones negativas de los eventos y las altas expectativas de los demás.
  • Dejar de lado las metas insalubres o inalcanzables y desarrollar múltiples fuentes de apoyo social.

2. Enfócate en lo que estás haciendo bien. Por más duro que sea tu vida en este momento, no te has caído del borde, y esto no es solo por casualidad. La clave es recordar que los humanos son notablemente resistentes y capaces. Debido a que la depresión puede nublar su juicio, puede ser tentador exagerar los aspectos negativos de las situaciones, mientras descarta lo positivo.

Plan de acción: al final del día, escriba tres cosas que hizo bien. No hay necesidad de pensar demasiado en esto, y ningún acto de tomar el camino alto es demasiado pequeño. Por ejemplo, "Cuando mi compañero de trabajo envió por correo electrónico la propuesta de presupuesto, se olvidó de citar una fuente. En lugar de enojarme, pasé dos minutos investigando la respuesta y agregué la información yo mismo ".

3. Resista el impulso de vivir en el pasado. El tiempo dedicado a revivir, reescribir y recrear el pasado es como comprar un boleto de ida a las oscuras profundidades de la desesperación. Este hábito mental insidioso es tanto una amenaza para el bienestar emocional como cualquiera. Autodespreciarse o culpar a los demás no te hará sentir mejor del lado correcto, más que creer que la respuesta se encuentra en el fondo de una botella de Jack Daniels. No puedes hacer la vida de otra manera si no cambias tu proceso de pensamiento.

Plan de acción: comprométase con una nueva forma de pensar y se comprometerá con una nueva forma de ser. Si vivir en el pasado ocupa gran parte de su patrimonio mental, este artículo lo ayudará a reconectar su proceso de pensamiento. Los remordimientos pasados ​​sirven para un propósito y es robarle su resolución de hacer las cosas de manera diferente en el presente.

4. Deje el futuro donde pertenece. Así como la vida en el pasado conduce a la depresión, temer o preocuparse por el futuro contribuye a la ansiedad. El estrés diario y la frustración son causados ​​principalmente por sentimientos persistentes de abatimiento causados ​​por la incertidumbre. Los que se preocupan crónicamente tienden a catastrofizarse y, antes de darse cuenta, cada dolor de cabeza es un tumor cerebral, y cada rechazo romántico es prueba de que está destinado a una vida de soledad.

Plan de acción: tener fe en la incertidumbre y en la vida. Una buena forma de practicar es cultivando un estado de atención todos los días. Cuando aprende a redirigir intencionalmente su mente a lo que está sucediendo aquí y ahora, aumentará sus reservas de energía mental para que pueda dedicar más tiempo a tareas agradables. Haga clic aquí para ver un video para principiantes sobre conceptos básicos de atención plena.

5. Incorporar la estructura en todos los días. La falta de actividades programadas y las rutinas inconsistentes pueden aumentar los sentimientos de impotencia y la pérdida de control sobre la dirección de su vida. Agregar un plan a su día puede ayudarlo a recuperar esa sensación de control y disminuir la sensación de que usted es solo un participante pasivo en la vida.

Plan de acción: la siguiente guía puede ayudarlo a desarrollar una estructura y evaluar si su tiempo está bien empleado en función de su productividad y estado de ánimo. En un documento en papel o palabra, haga cinco columnas:

1. Hora del día:

  • Temprano en la mañana (tiempo de vigilia hasta las 10 a.m.)
  • Por la mañana (10 a.m.-12 p.m.)
  • Temprano por la tarde (12 p.m.
  • A última hora de la tarde (15: 00-17: 00)
  • Tarde (5 p.m. a 8 p.m.)
  • Noche (8 pm hasta la hora de acostarse)

2. Qué planea hacer (complete la noche anterior)
3. Lo que realmente hizo (si es diferente de sus planes)
4. Cómo se sintió acerca de lo que hizo (califique su estado de ánimo en una escala de 1 a 10)
5. Situaciones y pensamientos que pueden haber afectado negativamente tu estado de ánimo. Complete al final del día. Ajuste y revise en consecuencia.

6. Recuerda que hay muy pocas víctimas en este mundo. A pesar de su infancia y experiencias de vida, usted es responsable de sus elecciones como adulto. Si bien el trauma y la tragedia pueden haber informado tu visión del mundo y tu capacidad de confiar en los demás, nada bueno resulta de verte como una víctima (incluso si lo fueras).

Plan de acción: asume la responsabilidad de tu vida. Cambie el cuadrante de víctima a sobreviviente y disfrute sentimientos de fortaleza y empoderamiento. En lugar de buscar retribución sobre aquellos que te han agraviado, busca la redención. Rehúse a revolcarse en la autocompasión y concéntrese en consolar a los demás. Después de todo, siempre hay alguien luchando en una batalla mayor que la tuya. La víctima se da por vencida al primer signo de lucha, mientras que el sobreviviente pone un pie delante del otro y sigue moviéndose.

7. Encuentra tu red de apoyo social. Los humanos están conectados para conectarse. El psicólogo de Chicago, John Cacioppo, autor del libro, Soledad, escribe acerca de cómo "la necesidad de conexión social es tan fundamental que sin ella nos derrumbamos, hasta el nivel celular. Con el tiempo, la presión arterial aumenta y la expresión génica flaquea. La cognición embota; los sistemas inmunes se deterioran El envejecimiento acelera bajo la presencia constante y corrosiva de las hormonas del estrés. La soledad, argumentó Cacioppo, no es un defecto de personalidad o una señal de debilidad; es un impulso de supervivencia como el hambre o la sed, un disparador que nos empuja hacia la nutrición del compañerismo humano ".

Plan de acción: En resumen, comuníquese con: un amigo o un miembro de la familia y reúnete para tomar un café, o vaya de excursión, o reúnase en un parque. Incluso pequeños pasos como ser voluntario y sonreír a extraños hace la diferencia. En largo, abre tu vida.

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Copyright 2016 Linda Esposito, LCSW

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