¿De quien es la culpa? Manejando el estrés y el juego de la culpa en 2019

¿Eres un Self-or Other-Blamer? Descúbrelo y aprende sobre la autocompasión.

El estrés ocurre cuando percibimos que algo o alguien en nuestro entorno nos impone exigencias que pueden superar nuestra capacidad para hacer frente. El proceso mediante el cual evaluamos la “exigencia” de una situación se denomina evaluación , y este proceso ocurre muy rápidamente, a menudo sin nuestra conciencia consciente. La evaluación es altamente subjetiva, por lo que las personas difieren mucho en sus respuestas emocionales a situaciones similares. En otras palabras, el estrés no proviene de las personas y los eventos en sí, sino de cómo vemos que la situación se interpone en lo que queremos, o nos exigen más de lo que deseamos.

Cuando nos encontramos con situaciones estresantes, culpar es una respuesta común de afrontamiento. La dirección de la culpa tiene implicaciones para nuestros sentimientos y acciones en situaciones estresantes. La auto-culpa es frecuente probablemente porque un individuo siente que está asumiendo la responsabilidad de su contribución a la situación en la que se encuentra. Es una respuesta lógica y madura de alguna manera porque la única persona que realmente podemos controlar o cambiar somos nosotros mismos; así que ¿por qué no empezar allí? El lado negativo de la auto-culpa habitual es una tendencia hacia la auto-culpa y el auto-repugnancia, y con el tiempo, la baja autoestima y la depresión. La auto-culpa refleja una tendencia a internalizar , a atribuir problemas a nuestros propios defectos, a menudo a la exclusión de considerar otros factores legítimos que contribuyen al estrés en nuestras vidas.

Entonces, ¿por qué no culpar a los demás por nuestro estrés? Esta también es una estrategia común de afrontamiento. ¿Por qué asumir la responsabilidad y conceder la contribución de uno a una mala situación cuando uno simplemente puede pasar la pelota? Hay muchos candidatos (objetivos) para culpar a otros (el mundo entero, en realidad), por lo que es fácil ir por este camino. Sin embargo, una vez que esto se convierta en una respuesta estándar y automática al estrés, la autorreflexión y el aprendizaje de otras formas de percibir y manejar situaciones estresantes se desviarán en favor de encontrar fallas en los demás. Esto refleja una tendencia hacia la externalización , lo que puede llevar a que uno vea a los demás como la fuente de sus problemas y no asuma ninguna responsabilidad por las reacciones al estrés. Esto también se conoce como actuar como un imbécil.

Entonces, ¿cuál eres tú, un culpable, u otro culpable? Responde estas 6 preguntas y descubre:

1. Cuando ocurren situaciones estresantes, tiendo a criticarme a mí mismo por mi rol al permitir que suceda. Si o no.

2. Soy intolerante e impaciente hacia aquellos aspectos de mi personalidad que no me gustan. Si o no.

3. Cuando fallo en algo importante, me consumen los sentimientos de insuficiencia. Si o no.

4. Las personas que se interponen en mi camino causan el estrés y la frustración en mi vida. Si o no.

5. En la semana pasada, sentí que alguien me había tratado injustamente o que no me habían dado algo que merecía. Si o no

6. La semana pasada, estaba seguro de que las personas estaban bloqueando o saboteando mis metas o esfuerzos. Si o no.

Asigne un punto por cada respuesta “Sí”. Para las preguntas 1-3, dos o tres respuestas sí significa que tiene una fuerte tendencia a la culpa. Para las preguntas 4-6, dos o tres respuestas de sí indican que usted tiende fuertemente a culpar a los demás.

No todas las situaciones difíciles en las que nos encontramos son solo culpa nuestra , o solo de alguien más. Nuestro proceso de evaluación debe incluir otros factores para una imagen más completa y matizada de nuestras circunstancias. ¿Qué condiciones institucionales, estructurales, infraestructurales, económicas y sociales influyen en los desafíos que experimentamos a diario? Por ejemplo, no llegamos tarde debido a ese tipo que nos cortó en el tráfico. Podríamos enfrentarnos a la persona que está frente a nosotros en un atasco de tráfico, pero la situación es probablemente el resultado de una hora pico, la construcción de una carretera o un accidente en la carretera. Podríamos culparnos por no partir antes por nuestro destino y no por la ira de la carretera contra otros, pero tampoco debemos perseverar en nuestro estado de “estupidez” o “perdedor” por irnos tan tarde, o catastrofar lo que sucederá si llegamos tarde. Reconocer nuestras contribuciones a las situaciones para que podamos aprender y hacerlo mejor en el futuro está bien. Pero seguir adelante con la autocrítica no hace ningún bien a nadie. ¿Cuál es la alternativa a estos dos extremos de la culpa del uno mismo y del otro? Para evitar las consecuencias destructivas de la culpa y la culpa ajena, podemos elegir ser compasivos con nosotros mismos. Responde estas 3 preguntas para ver qué tan compasivo eres:

1. Cuando estoy pasando por un momento muy difícil, me doy el cuidado y la ternura que necesito. Si o no.

2. Trato de ser amoroso conmigo mismo cuando me siento muy estresado. Si o no.

3. Soy amable conmigo mismo cuando estoy experimentando estrés o sufrimiento. Si o no.

Sume las respuestas de “Sí”. Un puntaje de 2-3 sugiere que practiques la autocompasión (Neff, 2015), es decir, eliges ser amable contigo mismo incluso cuando estás estresado o las cosas salen mal, en lugar de participar en la autocrítica. Si obtuvo un 0 o 1, ¿cuáles son algunas de las cosas que puede hacer para ser más compasivo? Uno es respirar . Atender a nuestra respiración, notar nuestras sensaciones corporales a medida que tomamos cada respiración y luego la liberamos, nos ayuda a recalibrarnos y relajarnos. ¿Por qué? Porque nos estamos enfocando en algo que hacemos literalmente mientras dormimos, y es calmante porque es regular, predecible y no implica “sorpresas” o “eventos inesperados” para nuestro cerebro. Un minuto o dos de respiración consciente e intencionalmente consciente crea espacio para despejar los pensamientos y distracciones que provocan el estrés. Anote cada pensamiento (crítica de sí mismo, crítica de otros, qué desayuné esta mañana, etc.) y libérelo desde el escritorio mental, dejando espacio para evaluaciones menos críticas y menos hostiles. Esta es una buena idea para el año nuevo. No lo llamemos resolución , sino una posible solución al juego de la culpa en 2019.

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