Cuatro estrategias para sobrellevar la ira de una manera saludable

Nuestro mundo está en medio de una crisis emocional. La gente está inquieta, volátil, con los ánimos a punto de explotar. Una historia de portada reciente de Newsweek, "Rage Goes Viral" describe cómo desde Túnez a Egipto una ola de furia está sacudiendo al mundo árabe para crear revoluciones. La rabia también prevalece en nuestra vida cotidiana: hay furia en el camino, ira en la oficina, rabia en los supermercados e incluso la ira de los surfistas. ¿Por qué la ira es tan desenfrenada? ¿Cuál es la solución?

En mi nuevo libro, exploro las diferencias entre la ira buena y la mala. La ira puede ser una reacción saludable a la injusticia, como las culturas que luchan por liberarse de los regímenes represivos. La ira reúne a las personas. Crea energía y motivación para rebelarse contra sistemas políticos o sociales disfuncionales. También motiva a los grupos a declararse en huelga, por salarios más altos y merecidos o a defender los derechos humanos. A nivel personal, la ira puede ser buena si se expresa de una manera enfocada y saludable en lugar de usarla para castigar o dañar a los demás.

La reacción de tu cuerpo a la ira

Como psiquiatra, sé que la ira es intensa, primordialmente física. Digamos que un colega te cruza en un trato comercial. Te sientes enojado Tu amígdala estimula la adrenalina. Obtienes una avalancha de energía que te lleva a luchar. La sangre fluye hacia tus manos, lo que facilita la captura de un arma. Tu corazón bombea más rápido. Usted respira más fuerte. Pupilas dilatadas. Tu sudas. En este estado hiperadrenalizado, aumenta la agresión. Puede levantar la voz, señalar acusadoramente, mirarlo hacia abajo, hacer una mueca, agitar los brazos, intimidar verbalmente, irrumpir en su espacio personal. Llevado al extremo, literalmente se lo puede empujar para noquearlo o golpearlo. En un sentido puro orientado a la supervivencia, desea dominar y tomar represalias para protegerse y evitar una mayor explotación. La ira es uno de los impulsos más difíciles de controlar debido a su valor evolutivo en la defensa contra el peligro.

¿Qué factores nos hacen susceptibles a la ira? Uno es una acumulación de estrés acumulado. Es por eso que su temperamento puede destellar más fácilmente después de un día frustrante. El segundo es dejar que la ira y los resentimientos ardan. Cuando la ira se vuelve crónica, el cortisol, la hormona del estrés, contribuye a su lenta quemazón. Permanecer en esta condición te hace nervioso, rápido de romper. La investigación ha demostrado que la ira se alimenta sola. El efecto es acumulativo: cada episodio de enojo se basa en el momento hormonal del tiempo anterior. Por ejemplo, incluso las madres más devotas y amorosas pueden estar horrorizadas de encontrarse gritando a sus hijos si no han aprendido a difundir constructivamente una acumulación de irritaciones. Por lo tanto, la poderosa lección que nuestra biología nos enseña es la necesidad de romper el ciclo de hostilidad desde el principio, y que reflexionar sobre el pasado es peligroso para su bienestar.

Para una salud óptima, debe abordar su enojo. Pero el objetivo no es seguir explotando cuando estás enojado, es desarrollar estrategias para expresar la ira que sea amigable para el cuerpo. De lo contrario, se lo establecerá para enfermedades tales como migrañas, síndrome del intestino irritable o dolor crónico, que pueden verse agravados por la tensión. O continuará elevando su presión arterial y constriñendo sus vasos sanguíneos, lo que compromete el flujo al corazón. Un estudio de Johns Hopkins informa que los hombres jóvenes que habitualmente reaccionan al estrés con ira son más propensos que sus contrapartes más tranquilos a tener un ataque cardíaco temprano, incluso sin un historial familiar de enfermedad cardíaca. Además, otros estudios han demostrado que las parejas hostiles que lanzan insultos y ponen los ojos en blanco cuando argumentan sanan físicamente más lentamente que las parejas menos antagónicas que tienen una actitud de "estamos en esto juntos".

Aún así, reprimir la ira tampoco es la respuesta. La investigación también revela que aquellos que guardan silencio durante las disputas matrimoniales tienen una mayor probabilidad de morir de una enfermedad cardíaca o sufren dolencias relacionadas con el estrés que aquellos que expresan lo que piensan.

Aquí hay algunas estrategias para enfrentar productivamente la ira en la vida diaria.

4 consejos para difuminar la ira

1. Cuando esté molesto, haga una pausa y cuente lentamente hasta diez.
Para compensar el aumento de adrenalina de la ira, prepárese para no retroceder impulsivamente. Espera antes de hablar. Tome algunas respiraciones profundas y MUY despacio, en silencio, cuente hasta diez (o hasta cincuenta si es necesario). Use la calma de estos momentos para reagruparse antes de decidir qué hacer para no decir algo de lo que se arrepienta

2. Tómese un período de enfriamiento.
Para calmar aún más tus neurotransmisores, tómate un tiempo de espera prolongado, horas o incluso más. Cuando estés fumando, retrocede a un lugar tranquilo para bajar tu nivel de estrés. Reducir la estimulación externa. Apagar las luces. Escucha música relajante. Meditar. Haz ejercicio aeróbico o yoga para expulsar el enojo de tu sistema.

3. No abordes el enojo cuando te apresuran.
Asegúrate de tener el tiempo adecuado para identificar qué te hizo enojar. Un estudio de Princeton descubrió que incluso después de que los estudiantes de teología escucharan una conferencia sobre el Buen Samaritano, todavía no se detenían para ayudar a una persona angustiada en la calle cuando pensaban que llegarían tarde a su próxima clase. Por lo tanto, asignar tiempo sin prisas para resolver el conflicto le permite aprovechar su respuesta más compasiva.

4. No trates de abordar tu ira cuando estés cansado o antes de dormir.
Dado que el enojo acelera su sistema, puede interferir con el sueño reparador y causar insomnio. La mente rechina. Es mejor examinar su ira más temprano en el día para que su adrenalina pueda hervir a fuego lento. También descansar bien lo hace menos propenso a reaccionar con irritación, le permite mantener el equilibrio.

El objetivo con enojo es poseer el momento para que esta emoción no te pertenezca. Entonces puedes responder conscientemente en lugar de simplemente reaccionar. Tendrás la lucidez para estar orientado a la solución y, por lo tanto, potenciar la forma en que te relacionas con los demás.

Judith Orloff MD es la autora del bestseller del New York Times, Libertad emocional: Libérate de las emociones negativas y transforma tu vida (Three Rivers Press, 2011) ahora disponible en edición de bolsillo y sobre el cual se basa este artículo. Su trabajo ha aparecido en The Today Show, CNN, Oprah Magazine y USA Today. El Dr. Orloff sintetiza las perlas de la medicina tradicional con un conocimiento de vanguardia de la intuición y la medicina energética. Es Profesora Clínica Asistente de Psiquiatría en la UCLA, cree apasionadamente que el futuro de la medicina implica integrar toda esta sabiduría para lograr la libertad emocional y el bienestar total. Para obtener más información sobre el programa del recorrido del libro Emotional Freedom, visite www.drjudithorloff.com. Compre Emotional Freedom y reciba cientos de obsequios adicionales en www.drjudithorloff.com/emotional-freedom-paperback/

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