Cuatro consejos de la investigación de hábitos para reducir la preocupación y la rumia

Cambiando de los malos hábitos de la rumia

En un blog anterior, noté que la reflexión y la preocupación, que se repiten en los sentimientos, problemas y dificultades, es un proceso importante que causa y mantiene la depresión. Muchas personas con depresión informan que meditan repetitivamente sobre sus síntomas de depresión (p. Ej., "¿Por qué no puedo mejorar?"), Sobre sus insuficiencias percibidas (p. Ej., "¿Por qué no puedo hacer esto?" "¿Por qué? ¿siempre haces las cosas mal? "), y sobre eventos y pérdidas que trastornaron el pasado. Sabemos por seguimientos a largo plazo y por estudios experimentales que la rumiación exacerba el estado de ánimo negativo y predice aumentos en la depresión.

A pesar de estas consecuencias negativas de la rumia, muchas personas informan que les resulta muy difícil dejar de rumiar. Los pacientes con depresión a menudo describen la rumia como compulsiva y habitual, que ocurre sin intención consciente, que a menudo comienza antes de que sean conscientes de que lo están haciendo, y que es muy difícil de controlar. Además, la rumiación a menudo ocurre una y otra vez en las mismas situaciones o circunstancias, por ejemplo, cuando se experimenta un estado de ánimo triste o ansioso, o en un lugar y momento determinados, como acostarse, o cuando se encuentran con ciertas personas. Estas cualidades de preocupación y reflexión significan que las personas a menudo pueden quedar muy estancadas.

Curiosamente, todas estas características de preocupación y rumia coinciden con las recientes descripciones psicológicas de los hábitos. En un documento influyente, Wendy Wood y David Neal de la Universidad de Duke revisaron nuestro conocimiento de vanguardia sobre la formación y el cambio de hábitos. Con base en la evidencia existente, propusieron que "los hábitos son disposiciones aprendidas para repetir respuestas pasadas, desencadenadas por características del contexto que han coincidido frecuentemente con el rendimiento pasado, incluidos los lugares de actuación, acciones anteriores en una secuencia y personas particulares" (Wood y Neal, 2007, p.843). Esta explicación de la formación del hábito enfatiza que el desempeño repetido de cualquier comportamiento (incluyendo el pensamiento de una manera particular como la rumia) en un conjunto coherente de circunstancias hace que la respuesta conductual (p. Ej., La rumia) se asocie en la memoria procedimental con esos aspectos de las circunstancias que se combinan consistentemente con la respuesta en múltiples ocasiones (p. ej., comportamiento anterior, entorno particular, estado interno como estado de ánimo triste o cansancio). En otras palabras, un proceso de aprendizaje asociativo (condicionamiento clásico) da como resultado aspectos del entorno interno y / o externo que se condicionan a la respuesta conductual, de modo que la provisión de la señal ambiental puede desencadenar la respuesta conductual. Este aprendizaje habitual funciona a través de procesos similares a cuando se repite el emparejamiento de una campana sonando con la provisión de perros guiados por alimentos para salivar a la campana en los famosos experimentos de Pavlov.

Esta explicación de aprendizaje condicionante y asociativo de la formación de hábitos tiene varias implicaciones importantes. Sugiere que a menudo se desarrolla un hábito porque inicialmente un comportamiento se realiza deliberadamente a medida que el individuo persigue intencionalmente sus objetivos. Por ejemplo, al principio un individuo puede optar por insistir en sus dificultades y problemas en un esfuerzo por comprender su situación y pensar en soluciones. La rumiación es, por lo tanto, voluntaria e impulsada por los objetivos de la persona. Sin embargo, si tal rumiación ocurre regularmente y consistentemente en el mismo lugar, como acostarse en la cama por la noche, con el tiempo, este lugar puede convertirse en una señal automática para desencadenar la rumiación, ya sea que la persona decida o no rumiar o no. Una vez que una respuesta se vuelve habitual, el contexto activa la respuesta directamente, sin ningún compromiso de objetivos. Por lo tanto, la rumiación podría desencadenarse automática e involuntariamente, ya sea que sea o no coherente con los objetivos del individuo. De hecho, debido a que el hábito se basa en la fuerte representación asociativa, continuará promulgándose incluso cuando esté en desacuerdo con lo que la persona quiere hacer. Debido a que el emparejamiento contexto-respuesta se adquiere lentamente con la experiencia en el tiempo, es altamente resistente al cambio y no se altera fácilmente a los cambios en las metas o creencias relacionadas o intentos ocasionales deliberados de actuar en contra de la respuesta habitual.

Este modelo de cómo se forman los hábitos explica por qué son difíciles de controlar o cambiar. Debido a que también se aplica a la preocupación patológica y la rumia, también explica por qué a las personas con ansiedad y depresión les cuesta tanto dejar de hacerlo, incluso cuando reconocen que no es útil y tienen la intención de reducirlo, es decir, cuando está en desacuerdo con sus metas personales

Afortunadamente, existe una base de evidencia bien desarrollada sobre cómo cambiar los hábitos, lo que indica que es posible cambiar los hábitos. La aplicación de este conocimiento sugiere una serie de lecciones y consejos valiosos que pueden ayudar a superar la preocupación y la rumia. Esto incluye indicar cómo los enfoques comunes para abordar la preocupación y la rumiación pueden no ser útiles.

Consejo 1: Cambiar tus metas, creencias, actitudes e intenciones y obtener nueva información es poco probable que sea efectivo para cambiar el comportamiento habitual.

Como se explicó anteriormente, los hábitos son resistentes al cambio, y simplemente decidir que no quiere pensar de esta manera, o convencerse a sí mismo de que no es un enfoque útil, es poco probable que cambie el comportamiento. Proporcionar a los fumadores empedernidos nueva información sobre los riesgos del tabaco para la salud puede persuadirlos de que es una mala idea, pero por sí sola no tiende a cambiar la frecuencia con que fuman. Exhortarse a dejar un hábito o desafiar sus creencias o pensamientos no cambia la asociación aprendida que está impulsando el hábito. Por lo tanto, es importante no culparse a sí mismo por la rumiación o por la dificultad para detenerse: esta es la naturaleza de un hábito. Del mismo modo, no debe considerar las dificultades para reducir la rumia como una falla de la fuerza de voluntad o su deseo de cambiar.

Por el contrario, el modelo de hábito sugiere que una forma en que los hábitos se pueden romper es alterando o evitando la exposición a las señales contextuales que desencadenan automáticamente la respuesta habitual. En otras palabras, es posible reducir la preocupación y la rumia identificando y luego eliminando las señales de la rumia. Hay buena evidencia de que cuando la ubicación asociada con un comportamiento habitual cambia, por ejemplo, cuando alguien transfiere la escuela o se muda a un nuevo lugar de trabajo, el comportamiento se vuelve menos habitual. Esto sugiere dos consejos más.

Consejo 2: aumente su conocimiento de las señales de preocupación y rumiando monitoreando su rumia y manteniendo un registro o diario de cuándo, dónde y cómo tiendes a meditar.

El primer paso para modificar el entorno y reducir la rumiación es tomar conciencia de cuál (es) puede ser la (s) señal (es) de activación. Esto requiere un análisis detallado de las circunstancias que ocurren justo antes de comenzar a rumiar. Un mejor monitoreo en sí mismo puede aumentar el control del hábito y proporciona la información necesaria para interrumpir la rumia. La clave contextual podría ser la hora del día (muchas personas informan más rumiantes a primera hora de la mañana y tarde en la noche), ubicación (por ejemplo, su dormitorio u otro espacio privado donde tiende a pensar), una acción o parte anterior de una rutina (por ejemplo, volver a casa después del trabajo y sentarse a fumar un cigarrillo) o cualquier aspecto del entorno. Muchas personas informan que los cambios en sus sentimientos y sensaciones físicas pueden ser señales de advertencia y factores desencadenantes de la preocupación y la rumia, por ejemplo, comenzar a sentirse tensos, calientes y estresados, o comenzar a sentirse deprimidos, con una sensación de náusea en el estómago . Cuanto antes se pueda identificar el indicio, más fácil será cortar la rumia de raíz.

Consejo 3: Donde sea posible, cambie o elimine las señales que provocan la rumia .

Una vez que se identifican las señales contextuales que desencadenan la rumiación y la preocupación, modificarlas o eliminarlas reducirá la probabilidad de que se advierta el hábito y, por lo tanto, reducirá la cantidad de preocupación y rumia. A veces las señales se pueden cambiar alterando las rutinas de comportamiento. Por ejemplo, si encuentra que la rumiación tiende a comenzar mientras se acuesta en la cama por la mañana, entonces puede ser útil cambiar esta rutina, levantándose de inmediato o escuchando la radio. La rumiación a menudo ocurre cuando las personas están inactivas, lo que sugiere que levantarse y hacer algo reduciría la rumia. A veces, las características específicas del entorno pueden actuar como desencadenantes. Por ejemplo, escuchar música triste o mirar recordatorios de una relación pasada puede desencadenar la rumia. Eliminar o reemplazar estas señales reduciría la rumia, por ejemplo, tocando música diferente.

Cuando el indicio es un estado interno, como sentirse tenso o ansioso, tomar medidas tempranas para modificar esos sentimientos puede reducir la rumiación posterior; por ejemplo, encontrar formas de relajarse temprano podría prevenir el inicio de la preocupación. La (s) señal (es) particular (es) variarán enormemente y serán idiosincrásicas para cada persona, de ahí el valor de pasar tiempo resolviendo sus propios factores desencadenantes individuales.

Consejo 4: Practique repetidamente una respuesta alternativa más útil a la señal habitual.

Para reducir la preocupación habitual o la rumia a largo plazo, la respuesta inútil al contexto de localización necesita ser reemplazada por una respuesta más útil, al aprender un nuevo hábito más adaptativo que es incompatible con la preocupación y la rumiación. Esto requiere una práctica repetida una y otra vez en un comportamiento alternativo en el mismo contexto y circunstancias que desencadenaron la reflexión, de modo que se aprenda un nuevo emparejamiento de contexto y respuesta. Por ejemplo, si sentirse triste desencadena la rumia, practicar repetidamente hacer otra cosa en respuesta a comenzar a sentirse triste, como dedicar deliberadamente la atención a una actividad que distrae o hablar con un amigo, podría romper el hábito. Es importante recordar que esto requerirá muchas repeticiones a lo largo del tiempo y en el mismo contexto para cambiar el hábito. Esto no siempre será fácil y no siempre será posible realizar la respuesta alternativa, pero con persistencia y esfuerzo, gradualmente la respuesta meditativa se reemplazará por una respuesta más útil. Un blog anterior informó cómo encontramos que la práctica diaria, ya sea pensando más concretamente o en la relajación, tanto en respuesta a las señales de advertencia para la rumia, fueron efectivas para reducir la depresión (ver el artículo).

Parece probable que este beneficio ocurra porque esta práctica repetida resultó en que los pacientes aprendieran una nueva respuesta habitual contraria a la rumiación.

Estas ideas han sido incorporadas en nuestra terapia cognitivo-conductual para la rumiación (Terapia cognitivo-conductual centrada en la rumiación, ver artículo) que encontramos redujo con éxito la depresión y la rumiación cuando se agrega a la medicación antidepresiva, en relación con la medicación antidepresiva solo con la depresión resistente al tratamiento, un ensayo controlado aleatorio. Por lo tanto, es posible que este enfoque sea útil para reducir la depresión. Sin embargo, este tratamiento tiene múltiples ingredientes, por lo que en este momento no podemos estar seguros de si fueron estos elementos de orientación a los hábitos o algún otro elemento el que tuvo el efecto activo. No obstante, estos resultados preliminares son alentadores y sugieren el valor de un mayor seguimiento de este enfoque de cambio de hábito.

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