Crea una rutina diaria que funcione para ti

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Amo las mañanas La mayoría de nosotros hemos escuchado y leído el valor de una rutina matutina: un conjunto de acciones repetidas realizadas en la misma secuencia para garantizar una productividad, enfoque y creatividad óptimos.

Tal vez anhelas levantarte cada mañana rebosante de un propósito de tu propia creación. Durante 45 minutos o dos horas, desea mantenerse cautivo en flujo creativo y sumergirse en su mejor trabajo. Si usted es un líder de equipo, puede desear que sus miembros se sumerjan en ese estado de flujo sin esfuerzo y significativo para que su equipo pueda avanzar hacia grandes objetivos.

Sin embargo, a pesar de nuestras mejores intenciones, las rutinas de la mañana a menudo salen mal. ¿Qué hacer?

El poder de cuando

He estado obsesionado con optimizar el tiempo durante mucho tiempo. En 2012, Till Roenneberg publicó Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag y Why You're So Tired (Harvard UP) . Su premisa es que si eres un ave nocturna o novato es genético, no una preferencia. La promesa de su libro es que si aprende sus propios patrones de tiempo internos y deja de luchar contra ellos, vivirá mejor. El libro es entretenido e informativo, pero no es un libro para leer para su aplicación inmediata.

El libro del psicólogo clínico Michael Breus The Power of When: Descubre tu cronotipo, y el mejor momento para almorzar, pedir un aumento, tener sexo, escribir una novela, tomar tus medicamentos y más, retoma el tiempo interno. La premisa de Breus es que cada ser humano tiene un cronotipo, una disposición biológicamente determinada que influye cuando estamos en el mejor momento durante el día para ciertos tipos de actividades. Breus descompone los cronotipos humanos en cuatro categorías, determinadas principalmente por nuestros aparentes patrones matutinos y vespertinos.

Breus, listo para hacer que sus conceptos se queden, nombra cada cronotipo como animal: delfín (genéticamente propenso al insomnio, generalmente nervioso e irritable, y un poco atontado al despertar alrededor de las 6:30 a.m.), león (ansioso por comenzar el día). , estos líderes cazadores se levantan alrededor de las 5:30 o más temprano), lobo (creativo y al acecho por la noche, se levantan alrededor de las 9 a. m) y oso (gregario, tranquilo, se levantan un poco tarde después de un total de más de ocho horas de sueño y todavía están atontados cuando se levantan).

He leído y desglosado partes relevantes del libro El poder de cuándo para ayudarme a evaluar mi cronotipo. Tiendo a ser más claro por la mañana si hago lo que estoy compartiendo aquí. A continuación, proporciono algunos consejos para que pruebes y cultives una rutina matutina que funcione para ti.

Las rutinas de la mañana son situacionales

Lo que funciona para usted no funcionará para otra persona. Algunos factores incluyen su cronotipo, pero también pueden incluir qué tipos de restricciones externas afectarán su ritmo predecible.

Mi esposa y yo tenemos dos chicas jóvenes. Mi esposa tiene un negocio a tiempo completo y está involucrada en el desarrollo de muchos programas además de atender a sus pacientes. También tengo un negocio de consultoría con un equipo remoto y una lista completa de clientes. Esto significa que nuestra familia podría estar muy ocupada, pero cuanto más establezcamos ritmos matutinos regulares para todos en el hogar, créanme, mejor.

Y mi esposa y yo somos leones, lo que significa que ambos nos levantamos temprano, idealmente alrededor de las 5: 30-6 a.m., antes de que las criaturas se despierten. Por lo general, cuando las chicas bajan las escaleras a las 7:30, he pasado por mi rutina matutina, he desayunado, leído y posiblemente he trabajado en mi actividad principal de la mañana.

Hace un balance de su propia situación de demandas de trabajo y compañeros de casa.

Pre-mañana:

El principio aquí es que su rutina óptima de la mañana realmente comienza la noche anterior.

Cuando nuestros cerebros se cansan, nuestra corteza frontal y otras áreas responsables de la toma consciente de decisiones son menos activas. Es como si los padres de nuestro cerebro ya se hubieran ido a la cama y hubieran dejado a su niño principal interno con las llaves del auto y el control remoto.

Lo que quiere decir que, cuando estamos cansados ​​por la noche, somos propensos a "perdernos" hábitos de incumplimiento contraproducentes. Sin embargo, la hora o dos antes de acostarse podría ser un momento óptimo para preparar su mente para una mañana óptima.

Reemplace un hábito por defecto con un hábito que le brinda placer y descanso (buenos motivadores). Mi rutina incluye leer ficción o no ficción contemplativa, aclarar el trabajo o la actividad creativa a la que me estoy enfocando a la mañana siguiente, y 6 minutos de meditación sentada. Intento evitar leer en mi iPad mini, y rara vez consulto el correo electrónico después de las 7 p.m.

Intenta ir a la cama adecuado para ti. Se consistente. Incluso los fines de semana. La hora de acostarse con regularidad puede ayudar a los niños, a los adolescentes estresados, a las mujeres con trastornos menopáusicos del sueño y, más que probablemente, a usted.

Cambiar y probar 1-2 hábitos simples antes de la mañana puede centrar su mentalidad en el enfoque y el flujo cuando se despierta.

Morning Rise:

Elige un tiempo constante para despertar. Antes de salir de la cama, dirija su mente a algo positivo, como expresar gratitud por su familia, su trabajo, ¡o por el hecho de que realmente se despertó! Por lo general, descanso en mi espalda y expreso gratitud por mi familia, mis amigos y mi comunidad (que incluye a mis lectores). Es una buena manera de comenzar el día en mis mejores días. También aclaro en mi mente mi único trabajo principal o enfoque creativo que establecí la noche anterior.

Comida y bebida de la mañana:

Elija alimentos y bebidas que lo ayuden a sentirse más claro y que le den placer sensual (un buen motivador).

Preparo una taza de té blanco de hoja suelta debido a sus cualidades antioxidantes y sus efectos al darme una claridad sutil. También uso una licuadora Magic Bullet para mezclar un tónico de cúrcuma (jengibre, cúrcuma, miel, limón, agua de coco). Este combo es un tónico antiinflamatorio que calma y refresca mi sistema nervioso. Para complementar la cúrcuma, hago una tortilla con cuatro huevos y ensalada para un desayuno temprano. Para mi disposición y temperamento, necesito un desayuno temprano alto en proteínas, bajo en carbohidratos.

Más tarde, para un impulso a media mañana, uso un tostador y una licuadora francesa para hacer una taza de café a prueba de balas sin moho con mantequilla alimentada con pasto.

Estos cambios alteraron drásticamente mi sostenida claridad, calma y creatividad durante cuatro o más horas.

Elija alimentos y bebidas como partes de un experimento. La prueba es cómo te sientes una hora más tarde. ¿Te sientes más claro? Más energizado? ¿Más tranquilo? Si no, intente con otra cosa.

Práctica de la mañana:

Haga algo simple y discreto que centre y dirija su mente (e idealmente su mente en movimiento) de una manera calmante y placentera.

Cualquier cosa digital por definición no funciona. No hagas que tu práctica sea valiosa y requiera mucho tiempo. De lo contrario, es probable que no lo repitas a largo plazo. Intenta lo mejor que puedas para integrar la práctica de manera uniforme en tu ritmo matutino mientras te vistes.

Mi estera de yoga y el cojín están esperando en el estudio. Mi configuración de la alfombra de esta manera es un disparador ambiental para mi cerebro para hacer lo que sabe que me ayudará a ser, sentir y pensar lo mejor posible. Los desencadenantes ambientales son hacks esenciales de formación de hábitos.

Practico una secuencia fluida de posturas de yoga y ejercicios de respiración que creé hace 17 años para mejorar mi concentración, además de la meditación Zen sentada que en conjunto lleva unos 20 minutos. Esta secuencia incluye una serie de intenciones para hablar amablemente, pensar con claridad y actuar deliberadamente durante el día. También incluye un conjunto de flexiones para desarrollar fuerza. También incluye una consulta sobre mantenerse conectado con mi sentido de propósito y visión.

Un cuaderno de bolsillo junto a la alfombra está ahí para atrapar cualquier cosa que me irrite o distraiga.

Escribo en mi computadora en Evernote durante 30 minutos, ya sea contenido para el negocio y la comunidad, poesía, una pieza de un ensayo, lo que tengo en mente.

Me ducho y durante las últimas diez respiraciones pongo el agua fría.

Trabajo de la mañana:

Descubra qué tipo de trabajo hace mejor en la mañana. Daydreamy ideación creativa? Analítica, panorama general, toma de decisiones? ¿Comunicación clara y concisa?

Temprano en la mañana es un buen momento para establecer prioridades y considerar cualquier decisión importante. Adjunto la mayor parte de mi correspondencia por correo electrónico por la mañana durante una hora, a menudo de 8:00 a 9:00 o de 8:30 a 9:30 a.m.

De 8:30 a.m. a 11:00 a.m., trato de trabajar en lo que sea más importante y requiere altos niveles de concentración y ejecución (estas horas son las mejores para mi cronotipo).

Tengo un calendario digital y un calendario analógico en mi pared, donde uso mi método exclusivo para dar forma a las horas y priorizar el trabajo. Formo mi trabajo, con tareas específicas señaladas, con días de anticipación. De esta manera me deshago cuando estoy tomando decisiones estratégicas de programación en lugar de tratar de tomar decisiones a lo largo del día.

Tomar acción

Sugiero que no intentes revisar todo sobre tu rutina matutina a la vez. Experimenta cambiando partes de tu rutina matutina. Eso significa introducir uno o dos cambios a la vez. Sea consecuente con estos cambios nuevos todos los días durante al menos 15 días. Observa cualquier diferencia. Ajusta y repite.

Recuerde, la mejor herramienta de gestión del tiempo no es un calendario. No es un planificador. La mejor herramienta de gestión del tiempo que tienes es el control de la atención. Es su capacidad para dirigir y redirigir su atención hacia sus acciones deseadas y hacia hábitos que realmente lo ayuden a cumplir sus objetivos deseados.

Como señala Mihály Csíkszentmihályi en Creativity: Flow and the Psychology of Discovery and Invention, "Eres a lo que le prestas atención".

Y la calidad de su día resultará, en parte, de lo que presta atención cada mañana.

Por cierto, he creado un curso gratuito diseñado para ayudar a los profesionales a experimentar con mejores hábitos en ciertos momentos del día para ser más productivos y creativos. Me gustaría que algunos de mis lectores de Psychology Today lo prueben y me den su opinión.

Jeffrey Davis es un consultor, autor y orador que ayuda a profesionales y creativos a hacer que sus ideas tengan una influencia e impacto duraderos. Ha enseñado en Western Connecticut State University, Marist College y en otros lugares y ha presentado creatividad, productividad y desarrollo de marcas en conferencias y centros de todo el mundo.

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