Cómo superar la dilación (Comenzando ahora)

Gestiona tus emociones, no tu tiempo.

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La dilación es la ausencia de progreso.

Todos hacemos resoluciones, pero solo el 8 por ciento tiene éxito. El resto quedará atrapado en la brecha entre la intención y la acción: no se lanzarán.

La dilación no es un problema de productividad. Es por eso que las personas fallan: extrañan que el verdadero campo de batalla es nuestra mente, no nuestro calendario.

Mejorar tus habilidades de administración del tiempo no te ayudará a superar la dilación. Como Joseph Ferrari, profesor de psicología de la Universidad DePaul, explica: “Decirle al perpetrador crónico que simplemente haga eso sería como decirle a una persona clínicamente deprimida, animarse “.

Es hora de pelear una batalla emocional, no de productividad.

Falla en lanzar nuestros proyectos

Todos postergamos – retrasamos voluntariamente las actividades a pesar de las consecuencias. Pero no todo el mundo la sufre. Según la investigación, aproximadamente el 80 por ciento de los estudiantes y el 25 por ciento de los adultos admiten ser procrastinators crónicos y está empeorando.

La dilación es una herida autoinfligida: nos sentimos bien ahora a expensas de los objetivos a largo plazo. No tiene nada que ver con ser perezoso o tener un problema de personalidad, simplemente no podemos ganar la batalla emocional en nuestra mente.

En momentos de estrés, la dilación entra en juego como un mecanismo de afrontamiento sin esfuerzo. Sin embargo, es todo menos inofensivo.

Como Tim Pychyl, el autor de Solving the Procrastination Puzzle , explica: “Tenemos un cerebro que se selecciona para preferir la recompensa inmediata. La dilación es el propio yo que dice que ahora preferiría sentirme bien. Así que demoramos el compromiso, aunque nos va a morder el trasero “.

Según una investigación de la Universidad DePaul, demoramos cuando nuestros cerebros se ven abrumados por emociones conflictivas.

  • Miedo al fracaso: nos preocupa que el resultado no sea perfecto.
  • Impulsividad: nos distraemos con actividades más atractivas que aparecen mientras estamos a punto de lanzar.
  • Negación: no nos gusta hacer ciertas cosas, así que las borramos de nuestra mente.
  • Rebeldía: cuando nos sentimos obligados a hacer algo, simplemente nos defendemos y resistimos.

Varios estudios han demostrado que las emociones negativas promueven la dilación. Las personas evitan hacer las cosas más cuando están tristes o molestas, lo agradable de cualquier distracción ayuda a regular nuestros sentimientos.

No conseguimos manejar nuestras emociones, no nuestro tiempo.

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El ciclo vicioso

“Sólo posponga hasta mañana lo que está dispuesto a morir habiendo quedado sin hacer”. – Pablo Picasso

Cuanto más falla en el lanzamiento, más difícil se vuelve comenzar algo nuevo. Se convierte en un círculo vicioso.

Uno de los primeros estudios sobre la naturaleza dañina de la postergación hizo un seguimiento del rendimiento académico, el estrés y la salud general entre los estudiantes universitarios a lo largo de un semestre. Originalmente, los procrastinadores mostraron un menor nivel de estrés. Al final de la investigación, no solo se volvieron más estresantes, sino que también obtuvieron calificaciones más bajas. Los verdaderos procrastinadores no solo terminaron su trabajo más tarde, la calidad sufrió.

“Por lo tanto, a pesar de sus apologistas y sus beneficios a corto plazo, la dilación no puede considerarse como adaptativa o inocua”, concluyeron los autores del estudio.

No hacer frente a nuestras emociones nos causa más daño: el estrés de comenzar algo no es nada en comparación con las consecuencias de evitar una tarea.

Un estudio realizado por la Universidad de Harvard mostró que cuando las personas sueñan despiertos con algo agradable, solo les hace tan felices como cuando están en la tarea. El resto del tiempo, vagar por la mente hace a las personas menos felices que cuando están en el trabajo.

La batalla emocional afecta nuestra relación con el hacer. No solo demoramos lo que nos gusta, sino incluso las cosas que amamos. El círculo vicioso nos hace odiar hacer cualquier cosa.

Debemos replantear nuestra conexión emocional con el trabajo. Eso requiere cambiar nuestro diálogo interno de ” tener que ” a ” querer “.

La batalla emocional

“El procrastinador crónico, la persona que hace esto como un estilo de vida, preferiría que otras personas piensen que les falta esfuerzo en lugar de capacidad”. —Joseph Ferrari

Todos experimentamos emociones negativas y positivas cada día. La culpa, la culpa propia, la frustración, la tristeza o la autocompasión pueden hacernos sentir abrumados. “Regulación emocional” es un término acuñado para describir nuestra capacidad para hacer frente a nuestra experiencia emocional.

La investigación deja en claro que la dilación es un problema con la regulación emocional; en lugar de tratar con nuestros sentimientos, evitamos hacer una tarea debido a nuestros sentimientos. Esto se convierte en una estrategia contraproducente. Simplemente agregamos más estrés al ver cómo se acumula nuestra lista de tareas.

“Para mí, la regulación emocional es la verdadera historia en torno a la dilación, porque en la medida en que puedo lidiar con mis emociones, puedo concentrarme en la tarea”, dice Pychyl.

La evitación actúa como una solución del estado de ánimo a corto plazo. Escapamos frente a nuestros miedos, ansiedad o frustraciones, pero luego nos sentimos peor con nosotros mismos. En el fondo, sabemos que la dilación no es un accidente, sino una elección personal.

Entonces, ¿cómo puedes superar esta tensión emocional?

Comience por tratarse con amabilidad: jugar el juego de la culpa no ayuda.

Para ganar la batalla mental, debes aplicar estrategias centradas en la emoción. La auto-apreciación construye una base más fuerte para superar nuestros defectos. Ser demasiado duro contigo mismo puede hacer que te atasques en la continua rumia. Los estudiantes que se perdonaron después de posponer el examen en el primer examen tenían menos probabilidades de retrasar el estudio para el segundo. Los que no pudieron olvidarse a sí mismos no volvieron a estudiar.

El perdón a uno mismo es un antídoto poderoso.

¿Estás corriendo contra el viento?

Comience enfrentándose al enemigo en lugar de ser severo con usted mismo: el estrés alimenta la dilación. Pregúntate: “¿Por qué estoy evitando hacer algo? ¿Por qué odio esta tarea?

Luchar contra tus emociones es como correr contra el viento.

Ser consciente de lo que está pensando – “meta-conciencia” – le ayudará a desarrollar un enfoque reflexivo para la dilación. En lugar de evitar o amplificar tus emociones, trata de entenderlas.

El entrenamiento sistemático de la regulación emocional (ER), para tolerar y modificar las emociones aversivas, ayuda a reducir la postergación. Desarrollando   Las habilidades clave de ER incluyen:

  • Tomar conciencia de tus emociones.
  • Identificando y domando tus emociones.
  • Entendiendo lo que desencadena esos sentimientos.
  • Reconociendo emociones negativas y convirtiéndolas en positivas.
  • Apoyandote

Aumenta tu autoconciencia. Practica la atención plena a lo largo del día, registro diario, gratitud diaria, ejercicios de respiración o meditación. Pausa y reflexiona. ¿Qué emociones se están interponiendo en tu camino?

¿Qué te está frenando? ¿Tienes miedo de fallar? ¿O bajo presión externa?

Se paciente. Pasamos años perfeccionando nuestro acto de postergación, ahora debemos deshacerlo.

Tu turno ahora

“No tienes que ser genial para empezar, pero debes comenzar para ser grande”. —Les Brown

La dilación es un problema de manejo de emociones, replantea cómo te involucras con tus sentimientos. Aprender a regular sus emociones puede ayudar a los procrastinadores a superar la evitación.

Fuschia Sirois de la Universidad de Bishop cree que la mejor manera de reconstruir esa relación es encontrar algo que valga la pena en la actividad o tarea. “Tienes que profundizar un poco más y encontrar algún significado personal en esa tarea”, recomienda el psicólogo. “Eso es lo que sugieren nuestros datos”.

La autoconciencia es clave, pero demasiada introspección puede atascarse. Salta a la acción: dar el primer paso es crucial.

La mejor manera de superar la dilación es lanzar ahora.

Abre ese libro. Escribe esa primera palabra. Marque ese número. Haz la primera pregunta. Empezar a practicar

Cruzar la línea. Corta las tareas en otras más pequeñas. Crear plazos internos. Posee tus prioridades. Comienza con lo que odias. O lo que amas. Mezclar las cosas. Construir el impulso.

Enfrentar tus emociones es clave para entrar en acción: es hora de ganar la batalla en tu mente.

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