Cómo silenciar a tu agresor interno: Parte 2

5 maneras en que la autocompasión puede ayudarte.

En la Parte I de esta serie, cubrimos cómo el diálogo interno excesivamente crítico puede crear más sufrimiento, incluida la depresión y la ansiedad. Existen numerosos estudios que apoyan la autocompasión y pueden ayudar con la depresión, la ansiedad y la salud psicológica en general. Este artículo describirá la investigación que apoya el uso de la autocompasión y las 5 formas de silenciar a tu agresor interno.

Investigación de la auto-compasión

Los investigadores han descubierto que la autocompasión de los rasgos se asocia con una serie de beneficios psicológicos. Por ejemplo, los niveles de la autocompasión están relacionados con el bienestar general y una mayor felicidad, optimismo, imagen corporal, competencia percibida y satisfacción con la vida (Hollis-Walker y Colosimo, 2011). Además, se asocia con niveles más bajos de depresión, ansiedad, miedo al fracaso y vergüenza corporal (Daye et al., 2014). Pero, ¿qué pasa si no nace con altos niveles de la característica de autocompasión? No te preocupes, puedes aprender a ser más compasivo con la práctica.

Por ejemplo, en un estudio de estudiantes universitarios, Smeets y colegas (2014) desarrollaron un currículo de autocompasión de 3 semanas para los participantes. Encontraron que el grupo que practicó la autocompasión mostró aumentos significativamente mayores en el optimismo, la autoeficacia y la autocompasión al final de las 3 semanas en comparación con el grupo de control que no recibió el tratamiento. Además, mostraron una disminución en la rumia (un sello de ansiedad) en comparación con el grupo de control. Otros estudios han demostrado que la autocompasión aumenta la satisfacción con la vida, la autoeficacia y la felicidad, además de tener un impacto positivo en las respuestas fisiológicas al estrés.

5 maneras de detener a ese bully interno

Los beneficios son claros, pero ¿cómo puedes practicar la autocompasión?

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1. Toma conciencia de lo que te estás diciendo a ti mismo. Cuando note pensamientos autocríticos como “Soy tan idiota” o “Soy un fracaso porque …” use el pensamiento para detenerse. Imagina una señal de DETENER o algo que resuene contigo. La interrupción del pensamiento es una intervención cognitiva que interrumpe los pensamientos recurrentes que pueden convertirse en un exceso de rumia. Cuando note su pensamiento negativo, imagine una señal de alto para evitar una identificación excesiva con los pensamientos negativos.

2. Reemplace esto con atención consciente en sus sentimientos. Pausa aquí y toma consciencia de tu experiencia interior. Esto se llama atención plena. Del mismo modo que validarías los sentimientos de un amigo si estuvieran heridos, haz lo mismo por ti mismo y reconoce tu dolor o malestar. Una parte importante de la autocompasión no es simplemente reemplazar su pensamiento negativo por uno positivo (como la terapia cognitiva conductual tradicional), sino también tomar conciencia de su estado interior. Las cosas que puede decirse a sí mismo incluyen “Este es un momento de sufrimiento”, “Esto duele” o “Me doy cuenta de esta opresión en mi pecho y es incómodo”. Observe este sentimiento antes de continuar con el paso 3.

3. Date cuenta de que no estás solo en tu sufrimiento. Sí, es cierto. Todos sufrimos en diversos grados, es parte de la experiencia humana. Si su esposo lo dejó por otro hombre, su hogar fue destruido en un desastre, o si tuvo una infancia difícil, no está solo en su sufrimiento. Según Kristen Neff, Ph.D. Este paso se llama humanidad común contra aislamiento. A menudo, los sentimientos de aislamiento y que eres único en tu sufrimiento causa más sufrimiento. Las declaraciones en este paso pueden incluir “No estoy solo”, “Todo el mundo sufre” o “Muchas otras personas también sienten lo mismo”. Mantener una perspectiva realista, que el sufrimiento es una parte del ser humano, es vital.

4. Use una charla calmante. ¿Qué le dirías a tu amigo? En tus propias palabras, ¿qué necesitas escuchar para expresar amor y bondad hacia ti mismo? Las sugerencias incluyen “Estás haciendo lo mejor que puedes en este momento” o “Todos cometemos errores”. “¿Necesitas una taza de cacao caliente?” O “Me encantaría ser paciente y mío” también puede funcionar. Puede parecer tonto al principio, pero cambiar la empatía hacia adentro requiere práctica.

5. Acceda a su mente sabia: Según Marsha Lineman (1993), la mente sabia es una combinación de emoción y lógica. Puedes mirar tu situación usando la lógica y la sabiduría. Si siente que ha bombardeado una entrevista de trabajo, por ejemplo, pregúntese: ¿Cuáles son los hechos reales? ¿Hiciste lo mejor para prepararte para la entrevista? Incluso si crees que has fallado, ¿no es verdad que todos tropiezan en la vida y fracasan en algún momento u otro? ¿Cuáles son tus fortalezas y cuáles son las cosas que has hecho bien en tu vida? Si tiene dificultades para acceder a esto, obtenga algunos comentarios de un amigo o consejero de confianza. Reemplace los pensamientos emocionales altamente cargados restantes con declaraciones lógicas y sabiduría.

En resumen, la investigación respalda la idea de que la autocompasión está inversamente relacionada con la psicopatología y lo que usted dice y cómo se trata a sí mismo realmente importa. Al dirigir tu empatía hacia ti mismo, puedes reducir tu sufrimiento.

Referencias

Daye, CA, Webb, JB, y Jafari, N. (2014). Explorar la autocompasión como un refugio contra el recuerdo de la vergüenza relacionada con el cuerpo de los cuidadores que comen mensajes sobre las dimensiones de la conciencia del cuerpo objetivado en mujeres universitarias. Imagen corporal, 11 (4), 547-556.

Diedrich, A., Grant, M., Hofmann, SG, Hiller, W., y Berking, M. (2014). La autocompasión como estrategia de regulación de la emoción en el trastorno depresivo mayor. Investigación y terapia del comportamiento, 58, 43-51.

Hollis-Walker, L., y Colosimo, K. (2011). Conciencia plena, autocompasión y felicidad en los no meditadores: un examen teórico y empírico. Personalidad y diferencias individuales, 50, 222-227.

Neff, KD (2012). La ciencia de la autocompasión. En C. Germer y R. Siegel (Eds.), Compassion and Wisdom in Psychotherapy (pp. 79-92). Nueva York: Guilford Press. Neff, KD y Germer, C. (2017). La autocompasión y el bienestar psicológico. En j.

Doty (Ed.) Oxford Handbook of Compassion Science, cap. 27. Oxford University Press.

Smeets, E., Neff, K., Alberts, H., y Peters, M. (2014). Satisfacer el sufrimiento con amabilidad: Efectos de una breve intervención compasiva para las estudiantes universitarias. Revista de psicología clínica, 70 (9), 794-807.

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