Cómo puede administrar los ataques de pánico

Tres estrategias para recuperar el control y calmar la ansiedad.

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Fuente: Tinxx / Shutterstock

Seis millones de adultos en los Estados Unidos luchan con un ataque de pánico diagnosticado todos los días. Millones más tendrán un ataque de pánico hoy. Los ataques de pánico son aterradores: su corazón se siente como si estuviera perdiendo el control. Parece que no puedes ralentizar tu mente. Muchas veces estas sensaciones son tan fuertes que las personas se preocupan por tener un ataque al corazón o morir.

Si bien siempre recomiendo que mis clientes se sometan a un control para descartar una enfermedad tiroidea o cardíaca, estos síntomas a menudo reflejan un trastorno de pánico o un trastorno de ansiedad general. Consultar con un proveedor de salud mental es la mejor manera de aliviar estos síntomas.

Pero si tiene un ataque de pánico, las siguientes estrategias pueden hacer que se sienta menos asustado y capaz de seguir adelante:

1. Montar la ola: los ataques de pánico vienen en ondas de sentimientos y sensaciones. La mayoría de las personas trata de luchar o evitar las intensas oleadas de mareos, náuseas, sensaciones de hormigueo y pensamientos acelerados. Esto termina haciendo que se sientan abrumados e indefensos a medida que el ataque de pánico sigue su curso. Si bien parece arriesgado, apoyarse en las sensaciones de ansiedad y observar la experiencia puede ser una forma útil de salir y reducir el dolor de un ataque.

Consejo de ataque de pánico: cuando comienzas a sentir sensaciones de pánico, no intentes evitarlas. En su lugar, imagine que cada sensación es una ola que conduce hasta la costa. Observe cómo la ola pasa y se eleva, cada vez más pequeña a medida que se acerca a la costa. Aunque tengas miedo de ahogarse bajo las olas, recuerda a ti mismo que sabes cómo nadar.

Repita este proceso para cada sensación hasta que no haya más olas.

2. Conéctese a tierra. Los ataques de pánico pueden parecer surrealistas. Muchas personas con las que trabajo describen un ataque de pánico como perder contacto con el mundo y / o la realidad. Describen una experiencia extracorpórea que a menudo puede sentirse fuera de control. Una gran estrategia que uso con mis clientes cuando esto sucede es encontrar formas de aterrizar en el mundo físico usando sus sentidos.

Consejo de ataque de pánico: fíjate dónde está tu respiración todos los días. Si puede pasar 2 minutos al día simplemente observando su respiración, sin tratar de cambiarla en absoluto, sino simplemente notando su respiración mientras se mueve a través de su cuerpo y sus pulmones, obtendrá una mayor conciencia y control de su mente. Esta puede ser una herramienta invaluable para desplegar durante un ataque de pánico con el fin de recuperar la conciencia, el control y la calma.

Los ataques de pánico secuestran sus sentidos, dejando las extremidades entumecidas y con hormigueo. Una excelente manera de reiniciar su sistema sensorial es atrayendo la sensación hacia sus extremidades. La próxima vez que note cualquier sensación de hormigueo durante un ataque de pánico, intente sostener un cubo de hielo tan fuerte como pueda en su mano y vea cuánto tiempo puede tolerar la frialdad. Cuando sea demasiado, cambie de mano y repita. Continúe este proceso, llamando su atención de nuevo a las sensaciones en sus manos mientras exprime el cubo hasta que ya no note ninguna sensación de pánico.

3. Enciende tu cerebro pensante. Cuando tienes un ataque de pánico, la parte emocional de tu cerebro desactiva el cerebro lógico y de pensamiento en favor de tu sistema de supervivencia de lucha o huida. Si bien este sistema fue útil cuando nuestros antepasados ​​tuvieron que lidiar con tigres dientes de sable, puede fallar en nuestra vida cotidiana y nos deja abrumados cuando no hay amenazas reales a la seguridad en nuestros entornos. La buena noticia es que puedes activar tu cerebro pensante y reinar en la intensidad de un ataque de pánico.

Consejo de ataque de pánico: intente hablar usted mismo sobre el siguiente ataque de pánico que experimente. Etiquetar tus sentimientos y sensaciones requiere que uses tu corteza prefrontal, alejando tu mente de tu centro emocional, el sistema Limbic. Recuérdate a ti mismo que no estás muriendo, sino que en cambio experimentas un problema pasajero y doloroso en tu sistema operativo emocional. Planifique todas las actividades mundanas que hará después de que termine el ataque de pánico (por ejemplo, lavar la ropa, ir al gimnasio, usar hilo dental, etc.). La planificación de tareas incluso pequeñas requiere que su cerebro use habilidades ejecutivas de alto nivel que reducen la atracción de su mente emocional.

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Todas estas estrategias te ayudarán a enfrentar mejor un ataque de pánico hasta que vuelvas a un estado normal. Sin embargo, si experimenta ataques de pánico o vive con el temor de tener otro ataque de pánico, debe comunicarse con un proveedor de salud mental. Existe una buena probabilidad de que tenga un trastorno de ansiedad o de pánico que se resolvería con el tratamiento de un especialista en ansiedad.

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