Cómo lidiar con la ansiedad sin recurrir a las drogas

Y por qué puede recurrir a las drogas para controlar su ansiedad en primer lugar.

Cuando tenía 14 años, estaba increíblemente ansiosa, especialmente con las chicas. Todo surgió de una experiencia que tuve cuando tenía 12 años y un desastroso intento de invitar a una chica. Estalló en mi cara, me causó mucha vergüenza en la escuela durante meses y se convirtió en un mono en mi espalda que me llevaría por caminos bastante horribles …

La ansiedad es una experiencia humana normal. Es una emoción que nos impulsa a estudiar mucho, trabajar duro y mejorar en nuestras vidas. Pero también puede hacernos pensar demasiado y paralizarnos cuando nos enfrentamos a decisiones importantes. Un trastorno de ansiedad puede desarrollarse cuando la ansiedad persiste e interfiere con la vida diaria.

La ansiedad es una emoción incómoda, a veces aterradora, y no es de extrañar que las personas intenten encontrar formas de minimizar, evitar o ocultar esos sentimientos. Si bien el alcohol y las drogas pueden disminuir los sentimientos de ansiedad a corto plazo, ¿realmente empeoran la ansiedad a largo plazo?

De hecho, empecé a beber exactamente por esa ansiedad … En un campamento para dormir lejos, cuando algunos muchachos sacaron el vodka y lo pasaron por ahí, bebí porque no quería quedarme, pero el efecto casi inmediato que sentí cuando El alcohol que comenzó a tomar efecto fue una reducción sustancial en mi nivel de nerviosismo. Esto fue especialmente cierto alrededor de las chicas. De repente, no me importaba tanto preparar mi propia comida. Se sintió bien relajarse por primera vez en años de esa manera.

¿Bebes o usas actualmente para superar la ansiedad social o para encajar? ¿Usas alcohol o drogas para enfrentar el estrés? ¿Ha intentado dejar de beber o consumir drogas y se sintió tan ansioso que comenzó a usar nuevamente? Si respondió sí a cualquiera de estas preguntas, es posible que se automedique para controlar su ansiedad.

Como resultado, hay maneras mucho mejores de lidiar con la ansiedad que a través del abuso de sustancias. Por ejemplo: atención plena, biorretroalimentación, yoga, TCC y opciones de estilo de vida saludables. Los veremos con más detalle en breve, pero primero, quiero explorar la ansiedad, la adicción y cómo afectan al cerebro.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad puede afectar la forma en que se siente física y emocionalmente, la forma en que piensa y cómo se comporta. Es algo que todos sentimos de vez en cuando, pero puede convertirse en un problema cuando es tan abrumador que comienza a interponerse en el camino de su vida diaria. Puede afectar su trabajo, estudio, salud física y relaciones.

La ansiedad es comúnmente vista como una combinación de:

1. Síntomas físicos (aumento de la presión arterial y frecuencia cardíaca, respiración superficial)

2. Patrones neurológicos (aumento de la actividad de amígdala e hipotálamo).

3. Cambios químicos (activación del eje HPA y liberación de cortisol, junto con actividad reducida de GABA)

4. La interpretación de todos estos por el cerebro (se ha demostrado que la ansiedad y la excitación tienen patrones de activación algo similares, pero experiencias subjetivas completamente diferentes)

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?

Estos son algunos de los síntomas más comunes de la ansiedad en general, y son increíblemente comunes entre las personas que luchan con la ansiedad patológica o con un trastorno de ansiedad:

  • Transpiración
  • Temblor
  • Falta de aliento
  • Opresión en el pecho
  • Frecuencia cardiaca acelerada
  • Mareos o nauseas
  • Tension muscular
  • Dificultades para dormir
  • Irritabilidad
  • Sentir que algo malo va a pasar
  • Problemas de concentracion
  • Rumiando sobre el mismo pensamiento una y otra vez.

Muchas veces, si experimenta estos sentimientos, también puede comportarse de formas poco saludables para escapar, evitar o reducir la ansiedad, como:

  • Evitar situaciones que lo hagan sentir ansioso (incluidos el trabajo, reuniones familiares y otras salidas)
  • Retirarse de otros (podría incluir amigos cercanos y familiares)
  • Usar alcohol o drogas para hacer frente

Estas formas de abordar la ansiedad, aunque a menudo son algo útiles a corto plazo, pueden conducir a problemas a largo plazo, ya que desconectan a las personas de las posibles redes de apoyo y pueden exacerbar los problemas subyacentes que conducen a la ansiedad en primer lugar, en lugar de resolverlos.

¿Por qué las personas recurren a las drogas para hacer frente a la ansiedad?

¿Qué pasa en tu cerebro cuando te sientes ansioso? Los actores clave en la regulación de las emociones son la amígdala y el eje HPA. La amígdala es el centro de los recuerdos relacionados con el miedo y la ansiedad y se ha demostrado que es hiperactiva en personas con ansiedad persistente. La amígdala trabaja estrechamente con otras estructuras cerebrales, como el hipocampo, el hipotálamo y el tálamo. El eje HPA está relacionado con el estrés y está a cargo de la liberación de cortisol, que prepara al cuerpo para su respuesta de lucha o huida.

El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es el neurotransmisor inhibitorio clave que contrarresta el neurotransmisor excitador glutamato. Esto puede parecer un poco técnico, pero lo que es importante saber es que se sabe que GABA suprime los pensamientos, las emociones y los comportamientos, mientras que el glutamato tiende a tener un efecto excitante. El equilibrio entre estos dos productos químicos tiene mucho que ver con si te sientes relajado o alerta y ansioso / emocionado. Pero estos no son los únicos productos químicos relevantes: la serotonina, la dopamina y la norepinefrina también desempeñan un papel importante en el desarrollo de estados emocionales como la ansiedad y la depresión.

Los medicamentos farmacéuticos abordan este problema de equilibrio químico mediante el uso de agentes químicos que atacan y modulan el sistema GABA para reducir la ansiedad. GABA también es algo que se acentúa con las drogas que a menudo se asocian con problemas, como el alcohol y las benzodiacepinas.

Las personas recurren a las drogas para hacer frente a la ansiedad, porque la mayor actividad de GABA hace que se sientan tranquilos. Inicialmente.

Desafortunadamente, solo es un alivio del estrés a corto plazo.

¿Por qué es esto un problema? Debido a que depender de sustancias para enfrentar la ansiedad no resuelve el problema subyacente, y la dependencia continua de una sustancia esencialmente asegura que eventualmente se volverá menos efectivo para resolverlo.

Algunas personas desarrollan una adicción al alcohol o las drogas, ya que necesitan beber o usar mayores cantidades de drogas con más frecuencia para hacer frente a su ansiedad. Esto crea tolerancia y dependencia fisiológica. La razón de la ansiedad se ignora y perpetúa un ciclo de ansiedad y adicción. No solo eso, sino también el abuso prolongado de alcohol y drogas puede empeorar la ansiedad. Las personas a menudo se sienten ansiosas cuando experimentan antojos o se retiran del alcohol o las drogas.

Lo sé por experiencia personal, el uso de alcohol y metanfetamina para hacer frente al TDAH y la ansiedad social. A pesar de, o tal vez debido a, todas las drogas y el uso, caminé con un flujo constante de dudas y ansiedad que llenaría mi cabeza en cualquier momento de tranquilidad … Así que me aseguré de tener la menor tranquilidad posible. A los 25, no iba a ninguna parte rápido. Luego me arrestaron, y las cosas se pusieron realmente mal.

Fue entonces cuando supe que algo tenía que cambiar. Quería entender por qué recurrí a las drogas, qué impacto tuvo en mi cerebro, pero lo que es más importante: ¿cómo podría tratar esos problemas subyacentes sin recurrir a las drogas?

5 maneras de hacer frente a la ansiedad sin depender de las drogas

Sabemos que la ansiedad tiene un efecto en nuestro cerebro y que los medicamentos pueden atacar el GABA y minimizar la ansiedad. Pero el alcohol y las drogas no son las únicas opciones. Hay muchas medidas de autoayuda que puede probar que se dirigen a los mismos mecanismos en el cerebro, solo sin el impacto negativo que el alcohol y las drogas traen a su vida.

1. Conciencia plena y meditación

La atención plena es una técnica de enfoque que te ayuda a estar más en sintonía con tus pensamientos, emociones y cuerpo. Hay muchas maneras de introducir la atención plena en su vida (nos enfocamos bastante en esto con los clientes y los miembros del Curso de recuperación de IGNTD), pero aquí hay una manera simple de comenzar: siéntese o párese en una postura relajada y respire profundamente. Inhale lentamente, manténgalo presionado durante cuatro segundos y luego suéltelo gradualmente durante cinco segundos. Lleve su atención a su respiración, y cuando note que su mente divaga, reconozca el pensamiento sin juzgarlo y luego libérelo. Vuelve tu enfoque a tu respiración.

Cuando comienzas por primera vez, puedes encontrar que tu mente divaga cada pocos segundos, y eso está bien. La atención plena es una habilidad para aprender, una que requiere paciencia y práctica. Los beneficios de la atención plena son dobles: en primer lugar, relaja el cuerpo y la mente. En segundo lugar, ayuda a tu mente a concentrarse en lo que está sucediendo en este momento. Cuando nos sentimos ansiosos, a menudo estamos reflexionando sobre el pasado o preocupándonos por el futuro. La atención plena te ayuda a permanecer en el presente. ¡También se ha demostrado que aumenta el control inhibitorio en el cerebro, que es exactamente el antídoto contra la ansiedad!

2. Biofeedback

La biorretroalimentación (y su versión centrada en el cerebro conocida como neurofeedback) es un tratamiento muy eficaz basado en la investigación para la ansiedad que le enseña cómo responder a sus pensamientos y sentimientos ansiosos de manera adecuada. Utiliza un instrumento electrónico para mostrar procesos fisiológicos involuntarios para que pueda aprender a influir en esos procesos cambiando voluntariamente sus procesos de pensamiento. La biorretroalimentación es un proceso muy visual y experimental en el que usted es un participante activo en el tratamiento. Le brinda la oportunidad de ver sus respuestas fisiológicas al estrés y aprender cómo manejarlas y controlarlas sin el uso de medicamentos o medicamentos. Me encanta usar el biofeedback con los clientes para ayudarles a aprender cómo controlar su ansiedad y entrenar a su cerebro para producir menos.

3. Terapia cognitivo-conductual (TCC)

Los psicólogos y profesionales de la salud capacitados a menudo utilizan la terapia cognitivo-conductual para identificar, desafiar y alterar los procesos de pensamiento para reducir los síntomas de ansiedad y el comportamiento evitativo. La TCC generalmente implica un plan de tratamiento estructurado dentro de un período de tiempo específico. Está orientado a objetivos y, a menudo, requiere que el participante participe en actividades de tarea para practicar fuera de la terapia. Como se mencionó anteriormente, parte del sentimiento de ansiedad tiene que ver con la interpretación de los cambios biológicos y químicos (¿es ansiedad o entusiasmo?), Por lo que la TCC trabaja mucho para reformular las creencias negativas y los patrones de pensamiento para ayudar a las personas a reducir su experiencia subjetiva de ansiedad. Hay una larga historia de investigación sobre la TCC y sus efectos positivos sobre la ansiedad y la depresión.

4. yoga

Al igual que la atención plena y la meditación, el yoga es otra práctica que reduce el estado de alerta a través de la respiración y la atención centrada en el cuerpo. El yoga requiere una respiración profunda a través de posiciones incómodas y te enseña a respirar a través del estrés usando solo tu cuerpo y mente. ¿Cómo ayuda la ansiedad, exactamente? Se conecta con el GABA que mencioné anteriormente. El yoga aumenta los niveles de GABA, lo que le permite relajarse. Curiosamente, se ha encontrado que el yoga es más relajante (mayor GABA) que otras formas de ejercicio, como caminar.

5. Opciones de estilo de vida saludable

Hay muchas maneras de cuidarse para reducir la ansiedad y aumentar su bienestar emocional. Intenta lo siguiente:

  • Come de manera saludable y haz ejercicio regularmente. La buena nutrición es buena para la salud mental, mientras que el ejercicio libera el estrés acumulado y la energía en el cuerpo.
  • Tener una rutina de sueño. La falta de sueño puede empeorar la ansiedad, así que trate de irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días. Dormir de buena calidad te ayudará a lidiar con el estrés diario mucho mejor que con una mente cansada.
  • Saque tiempo para descansar. Hay muchas maneras de relajarse, como la atención plena, caminar, escuchar música o leer un libro. Estas técnicas también pueden ayudarlo a controlar los antojos de alcohol o drogas.
  • Reduce tu consumo de cafeína. ¿Sabías que el café, el té y las bebidas energéticas pueden exacerbar la ansiedad? La cafeína es un medicamento estimulante que puede hacer que se sienta nervioso, nervioso e incluso que cause palpitaciones cardíacas. En otras palabras, te hace sentir ansioso! Trate de reducir el consumo evitando las dosis altas, especialmente en las tardes (ya que esto afectará su sueño).
  • Tome su medicación según lo prescrito. Evite mezclar medicamentos con alcohol u otras drogas, ya que puede ser una combinación peligrosa no solo para su salud mental, sino también para su salud física.
  • Buscar apoyo Hable con amigos, familiares o un profesional sobre su ansiedad y adicción. A veces solo necesitamos a alguien de nuestro lado antes de que podamos creer en nosotros mismos y hacer cambios positivos en nuestras vidas.

Comprometerse con su recuperación.

Encontrará que la mayoría de estas estrategias implican relajación, mayor autoconciencia y mejor información sobre su ansiedad para encontrar maneras de enfrentarla. Cuando sabemos cómo funciona nuestro cerebro y cómo se desarrolla la ansiedad, entonces puede ayudarnos a manejarlo, sintiéndonos más en control de nuestra mente y cuerpo.

Al aprender a manejar mejor su ansiedad, puede aprender a manejar mejor su abuso de alcohol y sustancias. Creo firmemente que debo lidiar con las dificultades emocionales subyacentes antes de la adicción y he hecho de eso el inquilino central de todo el trabajo que hago hoy en día.

Entonces, no esperes hasta mañana para probar una de estas estrategias. Elige algo que puedas hacer hoy. ¿Qué será?

Copyright 2018 Adi Jaffe

Referencias

Martin, EI, Ressler, KJ, Binder, E., y Nemeroff, CB (2009). La neurobiología de los trastornos de ansiedad: imágenes cerebrales, genética y psiconeuroendocrinología. Las clínicas psiquiátricas de América del Norte, 32 (3), 549–575. http://doi.org/10.1016/j.psc.2009.05.004

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