Cómo dejar de comer compulsivamente en tres pasos inusuales

Una forma extraña pero sistemática de dejar de comer en exceso y comer en exceso.

Si dijera que puedo mostrarte cómo dejar de comer de forma permanente y comer en exceso hoy, si quisieras, ¿crees que estoy loco? Muchas personas lo harían, especialmente si han estado luchando toda la vida. Algunos incluso informan que se sienten obligados a atracarse, como si alguien estuviera apuntando con un arma a la cabeza diciendo: “¡sigan comiendo o dispararé!” Otros sienten que “necesitan” su basura, no tanto por placer, sino simplemente por sentirse normales.

Conozco muy bien este dolor …

No solo de mis 27 años de experiencia como psicólogo, autor de un popular libro de pérdida de peso y asesor de la industria alimentaria, sino también de la historia personal. Te ahorraré la historia completa, pero digamos que probablemente no hayas hecho nada con la comida que no haya hecho yo mismo …

  • Comer fuera de la basura …
  • Robando la comida de mi compañero de cuarto sin decirle …
  • Conducir a varios restaurantes de comida rápida para que nadie sepa cuánto comía …
  • Comer del suelo …
  • Y repetidamente metiéndome mucho más allá del punto del dolor físico.

Esto se prolongó durante casi treinta años mientras intentaba solucionar mi problema desde el punto de vista de un psicólogo. “No debe ser lo que estoy comiendo sino lo que me está comiendo”, pensé. Pero este NO fue el caso, y este paradigma realmente ralentizó mis esfuerzos para solucionar el problema.

Pero hace aproximadamente 10 años, encontré una solución y guardé un diario para resolverlo todo por mí mismo, que luego convertí en un libro. No podía imaginarme que alguna vez tendría 600,000 lectores y decenas de miles de seguidores. Al final, sin embargo, estoy en una posición bastante única: no he conocido a otro psicólogo que haya trabajado mucho con la industria alimentaria y que también haya luchado con su propio infierno alimenticio personal. Ciertamente no a una conclusión exitosa. Así que espero que al menos consideres esta solución de tres pasos, sin importar lo extraño que parezca. Después de todo, ¿y si funciona?

PASO UNO: Entienda y enfrente las fuerzas y mitos en nuestra cultura que mantienen a las personas gordas.

Existe una gran cantidad de información errónea y malentendidos que impide que la mayoría de nuestra población pierda peso para siempre. Tienes que enfrentarte a esto si no quieres ser uno de ellos. Vayamos a través de los mitos uno por uno:

MITO: “¡No es lo que estás comiendo, son las emociones que te comen!”
VERDAD: ¡En realidad, es una parte de su cerebro que no es principalmente responsable de las emociones que hacen el daño!

Es común asumir que las personas comen en exceso principalmente por razones emocionales. La idea es que estamos buscando “comida reconfortante” para escapar de estados emocionales dolorosos y llenar el agujero vacío en nuestros corazones. De esta idea surge la idea de que primero debemos nutrir a nuestro “niño herido interior” para que recupere la salud si alguna vez esperamos perder peso para siempre …

Pero hay un gran problema con esta idea: el cerebro reptiliano está muy involucrado en la adicción a la comida, y el cerebro reptiliano no conoce el amor. En cambio, cuando evalúa algo nuevo en el entorno, piensa: “¿Me lo como? ¿Me aparto con él? ¿O lo mato? “El amor parece existir mucho más en las partes superiores y más recientemente evolucionadas del cerebro, las partes en las que piensas que eres” Tú “. Lo mismo ocurre con la espiritualidad, la música, el arte, la amistad, el trabajo y todos tus sentimientos. Objetivos a largo plazo como la dieta y el ejercicio.

Creemos que una gran parte de lo que sucede cuando “pierdes el control” o cambias de opinión sobre tu dieta frente a un tratamiento tentador es que los mecanismos de supervivencia en el cerebro de los reptiles se activaron erróneamente y se desviaron hacia el tratamiento. Es por eso que las personas sienten que todos sus planes mejor establecidos salen por la ventana en el momento de la tentación. Esos planes están en su cerebro superior, pero el cerebro reptil está tomando el control.

MITO: ¡Si no podemos controlarnos alrededor de la comida, no tenemos fuerza de voluntad!
VERDAD: Hay sistemas de persuasión económica EXTREMADAMENTE poderosos que están configurados para que comencemos a comer en exceso. ¡Estos sistemas son tan exitosos que casi el 70% de la población en los Estados Unidos tiene sobrepeso y casi el 40% es OBESE!

La industria alimentaria gasta miles de millones de dólares en la ingeniería de sustancias similares a las de los alimentos para atacar nuestro cerebro de lagarto con concentraciones hiperpalables de azúcar, almidón, grasa, aceite, sal y excitotoxinas que alcanzan nuestro punto de felicidad sin darnos la nutrición para sentirnos satisfechos. Luego, la industria de la publicidad gasta miles de millones para convencernos de que necesitamos estas cosas para sobrevivir (tanto física como mentalmente). De los más de 5,000 mensajes de publicidad de alimentos por año que recibimos a través de Internet y en las ondas de radio, solo unos pocos tratan de comer más frutas y verduras. ¡Y muchos de estos están dirigidos a nosotros desde que somos niños pequeños! (“La resistencia es inútil, serás asimilado” – Los Borg)

Hay algunas investigaciones muy interesantes que pueden arrojar luz sobre el impacto. Los estudios en mamíferos que evitan el placer del aparato normal muestran un abandono de las necesidades de supervivencia para autoestimularse por medios artificiales …

Por ejemplo, los psicólogos Millner y Olds conectaron un electrodo directamente al cerebro de las ratas y les permitieron que lo activaran presionando una palanca. En experimento tras experimento, ratas presionaron la palanca miles de veces por día. Ratas hambrientas ignoraban su comida. Las ratas madres lactantes abandonaron a sus cachorros. Las ratas se arrastraban sobre las redes eléctricas dolorosas para presionar la palanca. Uno podría argumentar que su impulso de supervivencia fue secuestrado por la oportunidad de obtener este placer artificial.

Ahora, no estoy diciendo que nadie esté colocando electrodos en nuestro cerebro. Al menos no físicos, los electrodos químicos son otra historia. Creo que no es una verdad demasiado difícil, ¡cuando en la mayoría de las ciudades de hoy puedes salir de una comida rápida y ver otra directamente al otro lado de la calle! No es de extrañar que tanta gente insista en que ya no les gustan las frutas y verduras. Sus impulsos de supervivencia han sido secuestrados por los botones de placer artificial que ofrece la industria alimentaria.

El punto de todo esto es que nuestros cerebros reptiles están siendo atacados por enormes fuerzas, y si bien esta parte de nosotros no sabe de amor, tiene acceso a nuestro mecanismo de lucha o huida, que puede convencernos de que necesitamos estas cosas como un cuestión de supervivencia.

En mi propia experiencia, así como a miles de lectores y clientes a los que he ayudado, la mejor manera de lidiar con esto es más un juego de dominación inquebrantable que uno de amarte a ti mismo. Cuando un lobo alfa es desafiado por el liderazgo de otro miembro de la manada, no mira a ese miembro y dice “¡Caramba, creo que alguien necesita un abrazo!” En cambio, muestra sus dientes y gruñe agresivamente como si dijera “Mira , Yo soy el jefe aquí ¡Vuelve a la fila o te haré daño!

Es así.

Ahora, no me malinterpretes. Definitivamente hay una asociación entre la comida y la emoción, pero las emociones no te “hacen” comer en exceso. Los mamíferos en los estudios anteriores se sobreestimularon con placer artificial sin importar si estaban estresados, y las personas comen en exceso cuando están felices, así como cuando están enojados, tristes, solos, cansados, ansiosos o deprimidos. Parece que la intensidad de placer de ingeniería disponible para un esfuerzo mínimo puede superar todos estos sentimientos.

MITO: Las pautas son mejores que las reglas. Come bien el 90% del tiempo, consiéntete el 10%
VERDAD: Las pautas desgastan su fuerza de voluntad al requerir una toma de decisiones constante. Considere reglas bien pensadas para sus alimentos desencadenantes más problemáticos y / o conductas alimentarias.

Como lo comenté en mi publicación anterior, las pautas desgastan su fuerza de voluntad al forzar la toma de decisiones constante. Cada vez que estás frente a una barra de chocolate en Starbucks, debes preguntarte “¿Es esto parte del 90% o parte del 10%?”. Las reglas, por otro lado, preservan la fuerza de voluntad al eliminar las decisiones. Se ha demostrado sistemáticamente que la toma de decisiones reduce la fuerza de voluntad en los estudios. ¡Es mejor usar una regla como “Sólo comeré chocolate el último fin de semana de cada mes calendario” porque elimina las decisiones de chocolate la mayor parte del tiempo!

MITO: Evitar alimentos y ambientes tentadores.
VERDAD: Cultivar la confianza, no el miedo.

A veces, a los comensales se les dice que eviten los restaurantes de comida rápida, las fiestas de cumpleaños, etc. Muchos creen que necesitan una despensa y / o un estante separados del refrigerador donde se guardan las tentadoras golosinas de otras personas. A veces incluso les piden a sus cónyuges e hijos que sigan tentando golosinas en un cajón cerrado con llave. La creencia subyacente detrás de esta idea es que la tentación externa es el problema.

Si bien no hay razón para pasar el rato en una panadería todo el día si está tratando de perder peso, y aunque a algunas personas les resulte útil evitar la tentación como un tipo de ejercicio de “ruedas de entrenamiento” para comenzar, creo que es mucho mejor. Cultivar la confianza frente al miedo. Tengo buenas razones para pasar el rato en Starbucks. Sí, hay muchas golosinas tentadoras en el mostrador … pero mis amigos van allí. A veces me gusta sentarme y leer o hacer un poco de trabajo. Así que defino reglas claras para mí mismo con respecto a esas golosinas y las sigo con confianza mientras disfruto del resto de lo que el entorno tiene para ofrecer. No puedes evitar la tentación sin encoger seriamente tu vida.

PASO DOS: Haga por lo menos una regla clara de alimentos.

¿Cuál es tu comida desencadenante más problemática o la conducta alimentaria? Por ejemplo, si tiende a comer en exceso frente a la televisión, puede establecer la regla “Excepto los sábados, nunca volveré a comer mientras veo televisión”. O tal vez tenga días saludables en los que bebe agua pura por la mañana, por lo que diga “Siempre beberé 16 onzas de agua pura de manantial antes de comer algo en la mañana” O tal vez simplemente coma demasiado rápido sin realmente experimentar su comida. En este caso, puedes decir “Siempre pondré mi tenedor entre las picaduras”.

Cualquier regla que cree está bien, siempre y cuando no restrinja demasiado las calorías y la nutrición en general, y siempre que la regla sea clara, de modo que si diez personas lo siguieran durante toda la semana, todos estarían de acuerdo en si lo siguió

Además, puede cambiar su (s) regla (s) siempre que lo desee, siempre que tome al menos media hora para la reflexión escrita y tenga claro por qué desea hacer el cambio, y permita al menos 24 horas antes de que el cambio surta efecto.

Por último, es muy importante tener en cuenta que a pesar del hecho de que podemos cambiar las reglas, las escribimos como si estuvieran escritas en piedra. Es como decirle a un niño de dos años que nunca podrán cruzar la calle sin tomarte la mano, aunque sabes que les vas a enseñar a mirar a ambos lados cuando sean mayores. Usted dice “nunca” porque sabe que no están lo suficientemente maduros como para siquiera considerar esta idea peligrosa. De manera similar, puede decir “nunca” a su cerebro reptiliano, aunque sepa que podría cambiar las reglas más adelante. Resulta que nuestros cerebros reptiles actúan como niños de dos años alrededor de comidas tentadoras.

PASO TRES: Separe sus pensamientos constructivos frente a destructivos acerca de los alimentos

OK, ahora aquí está la parte rara. La última y más poderosa parte de este extraño método consiste en decidir que todos tus pensamientos destructivos e impulsivos ya no te pertenecen. En su lugar, pertenecen a una especie de enemigo interno asociado con tu cerebro reptiliano. (Puedes llamarlo “Food Monster” o “Binge Lizard” o cualquier otra cosa que no sea una mascota de peluche).

Luego, inventa un nombre para tu voz de Food Demon’s. Por ejemplo, mi demonio de comida no habla, chilla. Cualquier pensamiento, sentimiento o impulso que sugiera que alguna vez volverás a romper tu regla es esa voz, que aprenderás a reconocer e ignorar.

Finalmente, crea un nombre burdo para todo lo que tu enemigo interno anhela. Por ejemplo, mi Demon Squeals para Demon Slop.

La idea es ayudarlo a reconocer e ignorar más fácilmente la voz interior que hasta este momento ha sido responsable de todas sus malas decisiones en relación con la comida.

Vamos a ilustrar con un poco más de detalle para que pueda ver cómo funciona esto. Supongamos que tengo una regla que dice que nunca como chocolate en otro que no sea el último sábado y domingo del mes. Luego, cuando me paro en línea en Starbucks y hay una barra de chocolate que me llama en el mostrador, me doy cuenta de un pensamiento como “Caramba, has entrenado muy duro esta mañana, así que definitivamente puedes permitirte un par de bocados. “O” Oye Glenn, el chocolate está hecho de granos de cacao, y esos crecen en una planta, por lo tanto, el chocolate es una verdura “.
En ese momento me diría a mí mismo “No quiero eso, mi demonio de comida lo hace”. Es Squealing para Demon Slop. ¡Nunca como Demon Slop!

Y eso es.

Por muy loco que parezca, esta técnica tan primitiva y rudimentaria puede brindarte los microsegundos adicionales que necesitas en el momento del impulso para despertarte y recordar quién eres y por qué hiciste las reglas en primer lugar. No es un milagro, y la mayoría de las personas tienen que experimentar con una variedad de reglas y comportamientos antes de que todo se junte para ellos … pero realmente puede restaurar rápidamente su sentido de poder y agencia con la comida, especialmente si ha estado luchando por una largo tiempo.
“¡No como Demon Slop y no dejo que mi cerebro de lagarto me diga qué hacer!”

Intentalo. ¿Qué puedes perder? Después de todo, ¿y si tengo razón?

Referencias

Olds, J .; Millner, P .; (1954). “Refuerzo positivo producido por la estimulación eléctrica del área septal y otras regiones del cerebro de rata”. Revista de psicología comparativa y fisiológica. Diciembre 47 (6): 419-27

Baumeister, RF; Bratslavsky, E .; Muraven, M .; Tice, DM (1998). “Agotamiento del ego: ¿es el yo activo un recurso limitado?” (PDF). Revista de Personalidad y Psicología Social. 74 (5): 1252–1265.

Gailliot, MT; Baumeister, RF; Dewall, CN; Maner, JK; Planta, EA; Tice, DM; Brewer, BJ; Schmeichel, Brandon J. (2007). “El autocontrol se basa en la glucosa como fuente de energía limitada: la fuerza de voluntad es más que una metáfora”. Revista de Personalidad y Psicología Social. 92 (2): 325–336

Casey, BJ, et al. (2011). Comportamiento y neural correlatos de retraso de gratificación 40 años después. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 108, 1498-5003.

Cuento, M; Francés, s .; (2004). Publicidad y comercialización de alimentos dirigida a niños y adolescentes en los Estados Unidos. Int Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity; 1 (3). Publicado en línea en 2004 el 10 de febrero. Doi: 10.1186 / 1479-5868-1-3

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