Calmando tu cerebro para dormir mejor

            Mientras te acuestas en la cama, ¿tus pensamientos acelerados te mantienen despierto? ¿O te levantas inexplicablemente a las 4 AM y no puedes volver a dormirte? Resulta que esto sucede debido a una corteza prefrontal hiperactiva.

            Durante los últimos nueve meses he estado escribiendo un libro sobre la neurociencia de la depresión, y el borrador final está a punto. Además de eso, el fin de semana pasado viajé a Cincinatti, Ohio para entrenar al equipo de Frisbee definitivo femenino de la UCLA en el torneo nacional de campeonato. Es un momento emocionante en mi vida, pero he estado durmiendo terriblemente. No he estado particularmente ansioso, pero al tratar de conciliar el sueño mi cerebro sigue apareciendo con cositas para el libro. O me despierto en el medio de la noche pensando en nuevas estrategias de Frisbee. Afortunadamente, mientras investigaba para mi libro comencé a entender por qué.

            Como se discutió extensamente en este blog, la corteza prefrontal es la parte de planificación y preocupación del cerebro. Y para tener una buena noche de sueño de calidad, tiene que relajarse. Un estudio sobre estudiantes universitarios con insomnio descubrió que preocuparse antes de acostarse empeora el insomnio (Brown 2002). Y dado que preocuparse y planificar ambos utilizan las mismas partes de la corteza prefrontal, la planificación no es propicia para dormir.

Otro estudio analizó qué actividad en el cerebro hacía que las personas se despertaran en medio de la noche (Nofzinger 2006). Mientras que se supone que el cerebro se relaja en ritmos eléctricos largos y lentos durante la mayor parte del sueño, en algunas personas la corteza prefrontal se mantiene hiperactiva, lo que hace que se despierten. Esta misma hiperactividad en la preocupación y planificación de la corteza prefrontal hace que sea más difícil volver a dormirse nuevamente.

Así que no trabajes en la cama hasta la medianoche y luego apaga la luz; su corteza prefrontal estará demasiado activada para un sueño de calidad. Para ayudar a preparar su cerebro para el sueño, tenga una rutina relajante a la hora de acostarse. Además de eso, mientras está en la cama, trate de no programar su día, o escriba un documento, o descubra su plan quinquenal. Si no puede sacarse de encima las preocupaciones y los planes, escríbalos. Lo mejor que puedes hacer es recordarte partes tranquilizadoras y positivas de tu vida. ¡Dulces sueños!

Referencias

Brown, FC, Buboltz, WC, Jr., y Soper, B. 2002. Relación de la conciencia sobre la higiene del sueño, las prácticas de higiene del sueño y la calidad del sueño en estudiantes universitarios. Behav Med, 28 (1): 33-8.

Nofzinger, EA, Nissen, C., y col. 2006. Correlatos metabólicos cerebrales regionales de WASO durante el sueño NREM en el insomnio. J Clin Sleep Med, 2 (3): 316-22.

Si te gustó este artículo, echa un vistazo a mi libro: The Upward Spiral: Usar la neurociencia para revertir el curso de la depresión, un pequeño cambio a la vez

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