Afina tu mente con la dieta MIND

Impulsa tu cerebro en 2018-semana 2 de 4.

Sangoiri/Big stock

Fuente: Sangoiri / Gran stock

El impacto de la nutrición en el funcionamiento de la memoria puede ser sorprendentemente rápido. La memoria puede mejorar tan rápido como una hora después de consumir una bebida de proteína y disminuir una hora después de consumir una bebida con glucosa. Además, un desayuno con bajo índice glucémico (en el que la glucosa disminuye lentamente después del pico) se asocia con una mejor memoria verbal en el transcurso de la mañana que un desayuno con alto índice glucémico (en el que la glucosa alcanza un nivel alto y disminuye rápidamente).

Sin embargo, el impacto de la nutrición en la salud del cerebro se extiende mucho más allá de las horas en que se consumen los alimentos. De hecho, los alimentos que comemos durante un período de años tienen la capacidad de afectar la salud de nuestro cerebro de manera positiva o negativa.

Las primeras investigaciones mostraron que la Dieta Mediterránea y la Dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) se relacionaban con una mejor salud cerebral, probablemente debido a un mejor funcionamiento cardiovascular. Sin embargo, los investigadores se preguntaron si podrían mejorar esos hallazgos combinando los componentes más efectivos del Mediterráneo y las dietas DASH con alimentos que se sabe que estimulan la salud cerebral, e identificando alimentos que deberían minimizarse debido a su impacto negativo en la salud cerebral. Por lo tanto, nació la dieta MIND (intervención mediterránea-DASH para el retraso neurocognitivo). Los resultados de la investigación longitudinal de la dieta MIND han sido pioneros. Por ejemplo:

Las personas que siguieron la dieta MIND durante 4,5 años tuvieron un riesgo 53 por ciento menor de Alzheimer. Es importante destacar que la reducción del riesgo de Alzheimer no se relacionó con otros factores que a menudo se asocian con la enfermedad, como la edad, el sexo, la educación, la actividad física, la obesidad o el historial de accidente cerebrovascular, diabetes o presión arterial alta. En otras palabras, seguir la Dieta MIND en sí misma fue un poderoso predictor de si un individuo desarrollaría Alzheimer, independientemente de las otras variables mencionadas anteriormente.

Las personas que siguieron la Dieta MIND durante 10 años mostraron una disminución de 7.5 años en el envejecimiento cognitivo. Este poderoso hallazgo proporciona evidencia de que la dieta MIND no solo es útil para la disminución potencial del Alzheimer, sino también para ralentizar significativamente el proceso de envejecimiento normal.

La dieta MIND incluye los siguientes 10 alimentos saludables para el cerebro:
Verduras de hoja verde y otras verduras (se recomienda una ensalada y otra verdura por día)

Frutos secos (recomendado para picar en la mayoría de los días)

Bayas (especialmente arándanos, recomendadas al menos dos veces por semana, tenga en cuenta que esta es la única fruta incluida en la dieta)

Frijoles (una porción cada dos días)

Granos integrales (al menos tres porciones por día)

Pescado (al menos una porción por semana)

Aves de corral (al menos una porción dos veces por semana)

Aceite de oliva (para usar como el aceite primario)

Vino (un vaso por día)

La dieta MIND también recomienda minimizar el consumo de cinco grupos de alimentos que han demostrado no ser saludables para el cerebro (y en algunos casos están asociados con la reducción del tejido cerebral), que incluyen:

Carnes rojas

Mantequilla y margarina en barra (se recomienda menos de una cucharada por día)

Queso (se recomienda menos de una porción por semana)

Pasteles y dulces (se recomienda menos de una porción por semana)

Comida frita o comida rápida (se recomienda menos de una porción por semana)

Aunque la mayoría de las investigaciones sobre la dieta MIND son correlacionales (por lo que no se prueba que la dieta cause cambios en la salud cerebral), los investigadores creen que los beneficios de la dieta MIND pueden ser el resultado de las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de los alimentos. La dieta también puede disminuir la muerte neuronal e inhibir el desarrollo de beta-amiloide (una proteína cerebral normal que es muy abundante en el Alzheimer).

En el blog de la semana pasada, el lanzamiento del plan Boost Your Brain de 4 semanas en 2018, discutimos la importancia del ejercicio cardiovascular como base para construir una mejor salud cerebral. Esta semana, desafíese a continuar el programa de ejercicios que comenzó la semana pasada, y considere agregar el siguiente cambio dietético, en consulta con su proveedor de atención médica:

  1. Elija dos de los 10 alimentos saludables para cerebro Dieta MIND e integrelos en su dieta en la ración recomendada (afortunadamente, la dieta MIND requiere menos porciones de muchos alimentos que las dietas mediterránea y DASH, por lo que es más fácil integrar los cambios). Tome nota de cualquier mejora que pueda notar en su memoria y estado de ánimo a medida que agrega los alimentos a su dieta. Pruebe diferentes recetas para agregar variedad!
  2. Elija uno de los cinco alimentos insalubres de la dieta MIND para minimizar, y trate de disminuir su número habitual de porciones en un 25 por ciento (es decir, si come alimentos fritos cuatro veces por semana, intente comerlos tres veces por semana). Si está listo para un gran desafío, vea si puede mantenerse por debajo de la porción semanal recomendada enumerada anteriormente para al menos uno de los alimentos no saludables.

Al igual que la semana pasada, motivémonos compartiendo comentarios en la sección “Comentarios” a continuación. Por favor, comparta los dos alimentos que integrará, el que planea minimizar y las recetas favoritas que encuentre. ¡Aquí está una gran semana dos!

Referencias

Jones, EK, Sunram-Lea, SI, y Wesnes, KA (2012). La ingestión aguda de diferentes macronutrientes mejora diferencialmente aspectos de la memoria y la atención en adultos jóvenes sanos. Biological Psychology, 89, 477-86.

Lamport, DJ, Hoyle, E., Lawton, CL, y col. (2011). Evidencia de un segundo efecto cognitivo en la comida: las respuestas glucémicas a las comidas vespertinas con índice glucémico alto y bajo se asocian con la cognición a la mañana siguiente. Neurociencia Nutricional, 14, 66-71.

Morris, MC, Tangney, CC, Wang, Y., Sacks, FM, Bennett DA y Aggarwal, NT (2015). Dieta MIND asociada con una menor incidencia de la enfermedad de Alzheimer. Alzheimer & Dementia, 11, 1007-14.

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