9 maneras de hablar por culpa innecesaria

"Overwhelmed by Guilt," Mental Health 4 Muslims, used with permission
Fuente: "Abrumado por la culpa", Mental Health 4 Muslims, utilizado con permiso

Los sentimientos de culpabilidad surgen al traicionar sus propias reglas de comportamiento ético. Si estas reglas pertenecieran a otra persona (es decir, no estuvieran realmente engendradas dentro de ti), estarías libre de culpa. Pero si, aunque inconscientemente, estás afiliado a estos estándares censurables, o tal vez, al crecer "embebido" de tu familia, serás vulnerable a esta emoción de autodestrucción.

Como un fenómeno psicológico, la culpa puede ser frustrantemente espinosa. Porque si estás afligido con un superyó tiránico -uno que se siente obligado a ir tras de ti por la infracción más leve que se perciba-, te atormentarán esos sentimientos, incluso cuando no hayas hecho nada que generalmente se considere culpable. Como terapeuta, he visto a muchas personas que se culpaban a sí mismas por pensamientos o impulsos ilícitos que, con seguridad, todos tuvimos en un momento u otro. Si creemos que alguien nos ha engañado o engañado, por ejemplo, es difícil no tener fantasías vengativas vengativas (y posiblemente viles ). O si nuestra libido se está desbocando, es casi irresistible no imaginar robar la ropa de quien sea más excitante sexualmente para nosotros. Y así.

Por lo tanto, es esencial determinar cuándo los sentimientos de culpa se basan racionalmente y cuándo son más o menos arbitrarios, no basados ​​en hechos, y tan innecesariamente autocastigadores. Obviamente, si has causado daño a una persona inocente o si no has podido ayudar a alguien en crisis cuando hubiera sido lo suficientemente fácil hacerlo, no sería ético no experimentar algunos remordimientos. En tales casos, casi tendrías que ser sociópata si tu conciencia no te molestara.

Los escritores sobre este tema han hablado sobre la importancia de distinguir entre la culpa racional o "productiva" y una culpa que es excesivamente autocrítica, y en gran medida gratuita. Tal culpa injustificada se ha relacionado con un sufrimiento emocional innecesario y odio a sí mismo (a veces, lo suficientemente despiadado e implacable para impulsar a una persona hacia el suicidio). Y si dura lo suficiente, esta agonía interna puede llevar a problemas de ansiedad o vergüenza como el abuso de sustancias, trastornos sexuales y una enorme variedad de otros comportamientos de autosabotaje. Entonces, a menos que los sentimientos de culpa sean realmente necesarios para que usted tome la responsabilidad apropiada por una fechoría importante, o por iniciar un cambio conductual positivo, tales sentimientos realmente no le sirven a nadie, y mucho menos a usted.

Entonces, ¿qué se debe hacer con respecto a ese autoabuso injustificado? ¿Cómo se puede convencer efectivamente de una emoción que, por inmerecida que sea, amenaza con apoderarse de usted? Porque, después de todo, los sentimientos de culpabilidad tienden a culminar en una rumiación dolorosa y contraproducente que, a su vez, solo fortalece el sentimiento e intensifica su miseria emocional.

Para comenzar su viaje personal y reducir (y con suerte, eliminar) la culpa superflua, aquí hay algunas sugerencias que le pueden ser útiles:

(1) Dígase a sí mismo que hizo lo mejor que pudo: que cualquier lapso de juicio sensato que le haya impulsado a hacer algo de lo que ahora se arrepiente era el mejor juicio disponible para usted en ese momento. Es posible que simplemente haya estado demasiado enojado, ansioso, deprimido, distraído o fatigado como para haber estado en plena posesión de sus facultades morales. Entonces, ¿puedes aceptar que, dadas las circunstancias psicológicas o físicas particulares que prevalecían en ese momento, no pudiste haber actuado de forma diferente a como lo hiciste?

El perdón de uno mismo sigue -y depende de- autocomprensión compasiva. Por lo tanto, es imprescindible explorar las circunstancias que rodearon su mala conducta si debe volver a evaluarse a sí mismo de forma menos negativa.

(2) Considere que en el momento de su mala conducta, no sabía lo que sabe ahora. Es desagradable, o incluso cruel, culparte a ti mismo por actuar de una manera que definitivamente hubieras evitado si tuvieras más conciencia de la que, en realidad, se podría haber esperado de ti en ese momento. La expresión conocida: "La retrospectiva es siempre 20/20" es pertinente aquí, ya que se centra en la desafortunada tendencia humana a atribuirnos conocimiento que podría haber evitado que ocurriera algún evento adverso (o incluso traumático), cuando de hecho esa información no era realmente accesible para nosotros entonces.

Digamos que estás sintiendo culpa porque un buen amigo te pidió que vinieras a su departamento porque se sentían realmente bajos, y que te negaste disculpándote porque tenías un compromiso previo que hubiera sido extremadamente incómodo de romper. Al día siguiente, se enteró de que él (o ella) se emborrachó más tarde esa noche, subió a un automóvil y se metió en un poste de teléfono. Ahora están en la UCI del hospital, sufriendo lesiones graves.

Al principio, es lo suficientemente natural experimentar culpabilidad y culparse a sí mismo por no estar allí para ellos cuando su llamada anterior indicó claramente que estaban en una gran angustia. Y, sin duda, podría ser difícil desterrar la idea de que podrías haber prevenido su accidente si hubieras cancelado tus planes para ellos. Por lo tanto, puede verse a sí mismo como alguien que asume cierta responsabilidad por su autolesión.

Pero considere: al seguir un proceso de razonamiento tan duro, ¿cuán justo es usted para sí mismo? En general, detenerte a la culpa moral por la desgracia de otro porque, presumiblemente, podrías haber evitado, desde una perspectiva más objetiva y humana, cometer una injusticia. Tenga en cuenta que en muchas situaciones que inducen la culpa, es porque usted es propenso no simplemente a sentirse responsable de los comportamientos de los demás, sino demasiado responsable de ellos.

(3) Recuérdate a ti mismo que no tienes la culpa de haber sobrevivido a una tragedia que alguien cercano a ti no haya tenido. Continuando con nuestro ejemplo de accidentes automovilísticos, diga que alguien que conocía bien (tal vez incluso su pareja) murió en una tragedia vehicular en la que usted mismo era pasajero. Aunque, lógicamente, no eres responsable de la muerte de esa persona, no es nada anormal experimentar culpabilidad de todos modos (especialmente si escapaste solo con hematomas leves).

Esto es lo que comúnmente se conoce como "culpa del sobreviviente", y todos somos más o menos propensos a ello. Aún así, en tales escenarios, necesitas repetidamente decirte a ti mismo que quién podría perder la vida en semejante calamidad es en gran medida una cuestión de suerte. Y que sobrevivir al desastre de otro de ninguna manera te hace culpable por ello. Desenfoca conscientemente cualquier sentimiento de culpa gratuita que puedas estar experimentando y, en lugar de eso, permítete centrarte en los sentimientos de tristeza y pesar mucho más justificados (y tal vez también en una medida de agradecimiento y gratitud).

(4) Recuerde que culparse a sí mismo por un error o un error que en ese momento estaba más allá de su control es asumir una intención o voluntad que puede no caracterizar en absoluto su comportamiento. Si hubiera tenido la conciencia, la intuición, la perspicacia, la energía, etc. que en el momento en que no tenía, por supuesto que habría actuado de manera diferente. Pero dado que los hechos reales de la situación contradicen la noción de que usted podría haberse comportado de otra manera, sentirse culpable por algún infortunio es, casi literalmente, agregar (auto) insultar a la herida.

¿Tiendes a castigarte por los errores que, de vez en cuando, cometemos todos nosotros? Si es así, necesitas, como en muchas de las instancias que estoy describiendo, que dejes de ser tan duro contigo mismo. Puede suponer que si se libera, solo cometerá errores adicionales. Pero eso rara vez es el caso. De hecho, si estás menos nervioso o distraído por la posibilidad de cometer un error, esto solo probablemente reducirá el número de errores, errores o equivocaciones que probablemente cometerás.

Digamos (una vez más, usando un accidente automovilístico como ejemplo) que bloqueas tu automóvil (o el de otro). Pregúntese: "Realísticamente, ¿podría haber evitado que esto ocurriera?" El accidente ciertamente no fue voluntario, o no se llamaría un accidente. Así que reflexione sobre otras contingencias que pueden haber contribuido a la desgracia. ¿Pudo haber sido precipitado no solo por un juicio pobre de su parte (que, sin embargo, podría haber sido el mejor juicio disponible para usted en ese momento), sino quizás tanto, o más, por otros factores? Lo que podría incluir condiciones peligrosas de la carretera, una señal de tráfico confusa (y mal redactada), otro conductor que se detiene repentinamente en el medio de una intersección, un defecto de fabricación en la marca y el modelo de su automóvil, y así sucesivamente.

Cualquier cantidad de cosas que pueden causarle a usted y / u otros dolores emocionales o físicos puede estar relacionado con situaciones que no son principalmente su responsabilidad. Pueden involucrarte , pero no necesariamente te implican . Y aunque asuma la responsabilidad directa de un accidente, ¿cuántas personas cree que vivirán toda la vida sin uno? Todos tenemos fallas en el juicio. Y cuando eso sucede, es cuestión de preguntarse luego: (a) si hay algo útil para que usted aprenda del percance, para que no lo repita, y (b) qué hay detrás de su renuencia a perdonarse a sí mismo. ¿Debes sentirte culpable y pensar menos en ti mismo simplemente porque eres tan humano como el resto de nosotros?

(5) Dígase a sí mismo que los ideales de conducta que establece para usted pueden ser demasiado altos, o que su familia original puede haberlo alentado a adoptar, o incluso a forzarse, normas demasiado rigurosas por las que ahora se juzga a sí mismo. Es posible que te culpes a ti mismo por no lograr (o incluso intentar) algo que realmente no está en ti para lograr. Todos tenemos ciertos límites inherentes, y si recibes el mensaje de que si fallaste en algo fue solo porque no lo has intentado lo suficiente, puedes castigarte emocionalmente cuando no tienes éxito en algo que (falsamente) te cree podría tener, o debería haberlo hecho.

Además, luchar compulsivamente por la perfección es una maravillosa disposición para el fracaso y la baja autoestima (si no autodesprecio). Si te aceptas a ti mismo -lo cual, idealmente, debería ser incondicional- recibe un golpe cada vez que no alcances tus expectativas posiblemente excesivas, solo garantizarás tu propia miseria presente (y futura).

(6) Reconozca y respete su derecho a proteger sus propios intereses. ¿Eres alguien a quien le cuesta decir que no, porque si lo haces te sentirás culpable? Pero realmente , ¿cuán moralmente responsable es usted por cumplir con lo que otra persona podría pedirle? Y aquí ciertamente no pretendo abogar por volverme más desconsiderado o egoísta. Por el contrario, considero la generosidad y el servicio a los demás como una actitud de vida humanista y loable. Simplemente deseo señalar que, como guía de comportamiento general, está totalmente justificado al valorar sus necesidades y, para el caso, sus creencias , tanto como las de los demás. Si este no es el caso, es probable que termine siendo tratado como un tapete de puerta humano, porque incluso cuando las preferencias de los demás entren en conflicto directamente con el suyo, habitualmente se somete a ellos.

Si atiende los intereses de los demás y generalmente ignora los suyos, y con el expreso propósito de evitar la culpa que experimentará al otorgarle mayor prioridad a sus intereses personales, tal vez desee considerar la probable fuente de tal comportamiento autodestructivo. . ¿Tienes alguna antigua creencia de que a las personas no les gustarás si les niegas lo que quieren? ¿O que solo eres amable si ministras a los demás? ¿O podría haber algún otro programa de autodestrucción que regularmente lo impulse a poner los deseos y necesidades de los demás por delante de los suyos? Si es así, puede ser hora de que, empíricamente, pongas a prueba esas suposiciones negativas sobre ti. Y yendo hacia adelante, para trabajar en superar cualquier ansiedad sobre alterarlos.

(7) Reconozca la legitimidad de defender sus derechos. Estrechamente relacionado con lo anterior, esta sugerencia se centra en sentirse bien (es decir, no culpable) sobre afirmarse a sí mismo y cómodamente establecer límites cuando alguien puede estar a punto de aprovecharse de usted. Si, por ejemplo, recibe una llamada telefónica no solicitada tratando de venderle algo, no se preocupe de que pueda ser visto como grosero si, esencialmente, los cuelga. Las "llamadas en frío" en sí mismas pueden verse como inherentemente groseras en la medida en que muestran poco o ningún respeto por la persona contactada. Básicamente, se te ve como una "marca" potencial: alguien que (ya sea por impulso o por falta de juicio) podría estar dispuesto a confiar en un extraño y comprar algo cuando no hay una buena razón para hacerlo. Lamentablemente, hay un sinnúmero de personas que estarían encantadas de explotarte si estás dispuesto a concederles la oportunidad. Por lo tanto, es importante recordarse a sí mismo que en una gran variedad de situaciones es posible que deba mantenerse firme cuando su instinto le dice que sus derechos básicos se violarán de lo contrario.

(8) Dígase a sí mismo que, incluso si están en desacuerdo con los de otra persona, no hay nada malo o malo en perseguir diligentemente sus propios objetivos. Aquí lo que debe destacarse es que, aunque no desee involucrarse en situaciones conflictivas o competitivas, en ocasiones es inevitable. Por ejemplo, diga que tiende a sentirse culpable cada vez que se encuentra en una posición en la que, si quiere tener éxito, debe competir y vencer a alguien más. No es digno de respeto retroceder simplemente porque tu conciencia opresiva, dominante o demasiado reguladora puede estar presionándote para "abandonar la carrera".

Al crecer, es posible que hayas sido condicionado a considerarte egoísta siempre que no te retrasaras con tu familia en circunstancias en que lo que estaban tratando de lograr iba en contra de tus propias aspiraciones. Pero a pesar de lo difícil (es decir, inducir a la culpa) que ahora puede sentirse fuerte y luchar por lo que realmente le importa, terminará vendiéndose a sí mismo y sintiéndose peor consigo mismo si abandona sus objetivos simplemente porque chocar con los de otro.

Y, por último, y quizás lo más importante:

(9) Hable con compasión, pero con autoridad, a las partes de su "niño interior" con quienes se originó la mayoría de sus programas de culpabilidad irracionales. A una edad más temprana, usted puede asumir virtualmente que recibió mensajes de sus cuidadores que le "instruyeron" que algunos de sus comportamientos eran malos. Y que deberían provocar en ti sentimientos de culpa. Al carecer de la autoridad de entonces para cuestionar o desafiar su punto de vista, decidieron que era mejor que se adaptaran a estas reglas, culpándose de manera rutinaria siempre que sus acciones no se ajustaran a estos (presumiblemente) estándares indiscutibles.

Pero ahora eres más viejo y tienes todo el derecho, basado en tu propia experiencia y marco moral derivado personalmente, para volver a decidir lo que piensas que está mal o prohibido. lo que es justo y permisible O al menos qué, en su propio sistema de valores, es comprensible y merecedor de perdón. Si, por ejemplo, sus padres lo llevaron a concluir que dar prioridad a sus deseos sobre los suyos era egoísta, o que convertirse en cualquier cosa menos un médico, abogado o ingeniero era inaceptable; o si el predicador en el lugar de culto de su familia firmemente proclamaba que el sexo prematrimonial era pecaminoso y sería peligroso para su matrimonio eventual; etc., ¿puedes mirar de manera diferente estas "lecciones" obsoletas y generadoras de culpa?

¿Puede la parte adulta de usted visualizar de alguna manera al niño ansioso que inicialmente recibió mensajes tan autodestructivos como, en este momento, antes que usted? ¿Y puede informarle decisivamente a ese niño (posiblemente como usted imagina tomándolos en sus brazos incondicionalmente aceptables) de que ya han crecido y ya no necesitan protegerse a sí mismos, o al presente, de la crítica parental al "infundir" usted con culpa, pero puede permitirle (ahora su "ser padre") tomar las decisiones que mejor se ajustan a ustedes dos como el individuo único y autodeterminado en el que se convirtieron (o ellos)?

En resumen, ¿puede ahora diseñar sus propios estándares morales para adultos para guiar sus comportamientos, en lugar de permanecer cautivo de las "enseñanzas" pasivas de su pasado que ya no son relevantes? Enseñanzas que han comprometido innecesariamente su vida. sería más libre y satisfactorio para usted.

Notarás que si hay un tema primordial en estas muchas sugerencias es que te aceptes total e incondicionalmente (un tema enfatizado en muchas de mis publicaciones de Psychology Today ). Por supuesto, puede haber cometido errores. . . y, esté seguro, continuará haciéndolos. Pero a menos que tus "transgresiones" morales se realicen por pura y pura maldad (en cuyo caso, es dudoso que incluso estés leyendo esto), ciertamente eres digno de tu propia compasión. Y, con suficiente autogeneidad y bondad amorosa, descubrirá que hay cada vez menos para lo cual incluso necesita perdonarse a sí mismo.

Nota 1: Algunas publicaciones que he escrito que son complementarias a esta incluyen:

"El camino hacia la autoaceptación incondicional"

"El amor incondicional es posible, pero solo por ti mismo"

"¿Qué te impide ser incondicionalmente autoaceptado?"

"Nueve formas en que tu antigua programación puede estar reteniéndote como rehén"

"¿Puede la compasión trascender el perdón?"

Nota 2: si desea consultar otras escrituras que he hecho para PT en general, en una amplia variedad de temas psicológicos, haga clic aquí.

Nota 3: si considera que esta publicación es útil y cree que otros también pueden ser útiles, considere reenviar su enlace.

© 2015 Leon F. Seltzer, Ph.D. Todos los derechos reservados.

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