6 maneras de tomar el control

Los desplazamientos son parte de la vida diaria. Como dijo un comediante: "Piensa en el metro como ir a una fiesta en el apartamento de un desconocido a las 7 de la mañana con otras 800 personas que se odian entre sí. ¿Eso no suena divertido? Nadie quiere estar allí ".

Más de 4.3 millones de personas viajan en el metro de la ciudad de Nueva York todos los días, con el 41% de los neoyorquinos usando el metro para ir al trabajo y el 56% de los que usan el transporte público en general. Jersey City y Washington DC están justo detrás de la ciudad de Nueva York, con el 46% y el 38% de los pasajeros que usan el transporte público, respectivamente. Boston y San Francisco tienen casi el 35% de sus pasajeros en tránsito público.

La ansiedad de viajar en el metro puede ser provocada por una serie de preocupaciones. Es posible que se enfade cuando se encuentra en un automóvil caliente y superpoblado, frustrado por un gran retraso o temeroso de ser empujado a la vía. Aprenda a reducir el estrés de su viaje diario.

1. Manténgase hidratado, tome un desayuno rico en proteínas y ahorre esa segunda taza de café para la oficina.

Una vez fui llamado para ayudar a una joven que estaba teniendo un ataque de pánico en el metro. Ella no tenía problemas médicos. Explicó que se había sentido mareada y que se ponía cada vez más ansiosa, lo que provocó un ataque de pánico. Ella no había desayunado y no tenía agua esa mañana. Estar deshidratado y tener niveles bajos de azúcar en la sangre puede hacer que te sientas mareado o enfermo, lo que tu cuerpo interpreta como ansiedad. Entonces, si enfrenta un viaje largo y lleno de gente por la mañana, beba mucha agua y coma un desayuno sólido. Ya que demasiada cafeína también puede causar ansiedad, ahorre esa taza de café extra para la oficina.

2. Pruebe la respiración profunda, las meditaciones guiadas por audio o la música.

La respiración profunda es una herramienta útil y efectiva para calmar los nervios en un viaje concurrido o retrasado.

  • Cierra los ojos y comienza a disminuir la velocidad e incluso a respirar.
  • Respire hondo por la nariz y cuente hasta 4 segundos.
  • Aguante la respiración por 2 segundos.
  • Exhale lentamente por 4 segundos.
  • Repita este ciclo 10 veces.
  • Concéntrese en su aliento: notará que su estrés comienza a desaparecer.

Las meditaciones de audio son útiles para crear un espacio tranquilo en tu mente. Descargue meditaciones guiadas gratuitas que lo llevarán a través de visualizaciones relajantes o le permitirán enfocarse en su cuerpo o respiración. Convierta su mente en un espacio mental relajante; esto le dará más espacio que la persona que se encuentra a su lado no lo hará.

3. Elimina tus miedos de raíz antes de que entren en espiral.

Escriba sus pensamientos para sacárselos de la cabeza. Los pensamientos en su mente pueden parecer muy realistas, pero lo más probable es que cuando los escriba, se dé cuenta de que sus miedos no son racionales.

Averigua cuán realistas son tus temores: ¿qué pasa si se corta la energía? ¿Qué pasa si la gente nota que estoy ansioso y se ríe de mí? ¿Qué pasa si me quedaré atrapado en el tren para siempre? Extremadamente improbable. Claro, es posible que te retrasen o la gente se dé cuenta de que estás molesto, pero ¿qué es lo peor que podría pasar? Nuestras mentes pueden perder el control cuando estamos ansiosos. Nuestros pensamientos se vuelven menos y menos racionales. Por lo tanto, es importante detener esos pensamientos negativos lo antes posible.

4. Retroceda un paso y escriba sus pensamientos y los hechos:

  • ¿De que estás asustado?
  • ¿Qué tan probable será eso?
  • ¿Cuál es el peor escenario posible?

Tómese, por ejemplo, el miedo a ser empujado a las vías. Sí, debes mantenerte alejado de las vías, no correr en una plataforma abarrotada y estar atento a tu entorno. Si ha dejado caer el teléfono o las llaves en las pistas, no vaya a buscarlas usted mismo. Estas son precauciones razonables, pero ¿debería temer ser empujado a las vías?

La Autoridad de Transporte del Metro de Nueva York informa que de 2001 a 2012, un promedio de 134 personas resultaron heridas por los trenes del metro, lo que ocasionó alrededor de 41 muertes por año. En 2012, 141 personas fueron alcanzadas por trenes, lo que provocó 55 muertes. Pero más del 20% de las lesiones fueron intencionales, debido a intentos de suicidio.

La mayoría de las personas tropezó o cayó accidentalmente en la pista o ingresó intencionalmente en las vías, más comúnmente para recuperar algo. Se presionó un número significativamente menor (5 de 141) .

Dado que hubo aproximadamente 1,66 mil millones de viajes en metro en 2012, la posibilidad de que te golpeen accidentalmente en un tren subterráneo es menos de uno por cada 25 millones de viajes. Esto es menos que la posibilidad de ser alcanzado por un rayo.

5. La rabia no hará que el tren se mueva más rápido.

Es posible que te enfrentes a la "furia del camino" cuando oigas al conductor hablar de retrasos en el tren delante de ti o cuando alguien te golpee en un tren lleno de gente. Tómese un momento y observe si está empezando a llenarse de pensamientos negativos y enojosos como "¿Por qué esta persona está tan cerca?" O "¿Por qué esa persona está ocupando todo el polo?" O "Sabía que debería haberme ido antes". . "Trata de notar estos pensamientos y solo déjalos ir.

Cuanto más viva su mente en la ira y el juicio, más terminará teniendo un peor viaje. Tu respuesta de lucha o huida se activa, lo que significa que tu ritmo cardíaco y tu presión arterial aumentarán y comenzarás a sudar. ¿Vale la pena que pongas tu cuerpo a través de esto? Hará que el tren se mueva más rápido?

Elija pasar el tiempo haciendo algo por usted mismo, ya sea escuchando música o tan simple como escribir una lista de compras.

6. Si tomó algunas copas antes de su viaje a casa, tome precauciones adicionales.

El alcohol, ciertos medicamentos que pueden causar somnolencia o las drogas pueden hacer que sea difícil mantenerse alerta en el metro. Casi una cuarta parte de las lesiones en el metro en 2012 fueron pasajeros del metro que habían consumido drogas o alcohol. Además, el alcohol, la nicotina, la cafeína, los estimulantes y la marihuana también pueden aumentar el riesgo de ataques de pánico.

7. No dejes que tu ansiedad te lleve a evitar el metro.

Evitar significa que nunca te das la oportunidad de demostrar que puedes estar bien en el metro. Encuentre maneras menos estresantes de tomar el metro. Intente viajar durante horas que no sean de hora punta o en líneas que tengan menos multitudes para acostumbrarse a estar en el metro.

8. Si el temor afecta su capacidad para ir a trabajar o ver amigos, obtenga una consulta de un médico.

La ansiedad es extremadamente común, y también es tratable. Los psiquiatras pueden ayudarlo a deshacerse de la ansiedad al trabajar con usted a través de terapia de conversación y medicamentos a corto plazo, si es necesario. Si no puede llegar al trabajo o evita ver a sus amigos porque tiene que tomar el metro, considere consultar a un psiquiatra especializado en ansiedad y trastorno de pánico. Busque tratamiento temprano.

Conéctese con el Dr. Wei en Twitter @newyorkpsych

Facebook

Suscríbete a su blog de Psychology Today Urban Survival.

Copyright Marlynn Wei, MD, PLLC 2015

La información médica en este sitio se proporciona como un recurso de información únicamente, y no se debe usar ni confiar en ningún diagnóstico o tratamiento. Esta información no pretende crear ninguna relación paciente-médico y no debe utilizarse como sustituto del diagnóstico y tratamiento profesional.

  • Neuroplasticidad y depresión
  • Dominando tus emociones
  • Pon tu propio giro en él
  • Procrastinación, Depresión y Creatividad
  • TEPT posparto versus depresión posparto
  • Estos 5 alimentos y sustancias pueden causar ansiedad e insomnio
  • Terapia Cognitivo-Conductual: Eficacia comprobada
  • Un ensayo sobre el tiempo
  • ¿Revelas tu enfermedad mental antes de casarte?
  • "Preventura" - Un programa para combatir la adicción adolescente
  • Psiquiatría en las noticias
  • Tratamiento de salud mental: solo llámalo un día
  • Ansiedad sagrada: la ansiedad como emblema de la espiritualidad
  • Por favor, mantenga su mente en su cuerpo
  • Ejercicios de respiración: contraproducente para la ansiedad de vuelo
  • Terapia Cognitivo-Conductual: Eficacia comprobada
  • Cuando las amistades en línea causan angustia
  • "Preventura" - Un programa para combatir la adicción adolescente
  • Cuando el médico se enferma, el viaje es de doble filo (Parte II)
  • DSM y la enfermedad: la respuesta parcial del Dr. Ghaemi
  • TEPT posparto versus depresión posparto
  • Por qué evitar el afrontamiento es el factor más importante en la ansiedad
  • Ansiedad y ácidos grasos Omega-3
  • Fui diagnosticado erróneamente con un trastorno bipolar
  • AASECT publica su declaración de posición histórica sobre la adicción sexual
  • Calidad de vida del perro directamente vinculada a la calidad de vida del propietario
  • Percepciones sobre la concepción: Ella piensa que es toda su responsabilidad
  • ¿Los teléfonos inteligentes hacen que los adolescentes sean menos felices?
  • Un secreto para la crianza digital y no digital
  • Cómo aumentar su inteligencia emocional - 6 Essentials
  • ¿Qué? Los psiquiatras ahora definen "apertura"? (Parte 2)
  • ¿Qué sucede cuando los narcisistas cumplen 30 años o más?
  • Confianza forzada
  • Precio de la sesión inicial: $ 150? O gratis?
  • EDNOS recortado por DSM-V
  • Usted es lo que come