7 Estrategias prácticas para superar el dolor emocional

La vida está llena de golpes emocionales, hematomas, enfermedades y tensiones. En el nuevo libro del bloguero Guy Winch, Emotional First Aid, usted puede obtener una idea de por qué tales experiencias como el rechazo, la pérdida y el fracaso duelen tanto y cómo puede superar las lesiones psicológicas que estos pueden crear.

Todos podemos beneficiarnos de los libros de autoayuda con una sólida base empírica que traduce la jerga técnica en consejos prácticos, y el libro de Winch cae definitivamente en esa categoría. Analiza las 7 situaciones más difíciles que enfrentamos en nuestras vidas y proporciona remedios para cada una. Llevando la metáfora de la lesión y la enfermedad, muestra cómo podemos reparar nuestros huesos emocionalmente rotos para recuperarnos del veneno de la culpa y superar otras deficiencias comunes de nuestro sistema de reparación de emociones.

Echemos un vistazo a estas 7 fuentes de daño emocional y examinemos brevemente sus curas o antídotos:

1. Cortes y rasguños causados ​​por el rechazo. Ya sea que un amigo deje de devolverle las llamadas, un amante se separa de usted, alguien le quita la amistad en Facebook, o sus compañeros de trabajo lo rechazan, aunque no sea intencionalmente, duele. Puede enojarse con ellos, con usted mismo o con el mundo en general. Incluso si el rechazo es leve, puede ser suficiente para que cuestione su autoestima. El remedio de Winch para el rechazo involucra una estrategia de cuatro puntas: No acepte la autocrítica, reconstruya su autoestima centrándose en sus fortalezas, encuentre otras personas para llenar el vacío y insensibilice al dolor del rechazo futuro a través de sesiones de práctica en el que te preparas para rechazos suaves que puedes superar fácilmente.

2. La relación debilidad muscular de la soledad. Según Winch, las personas pueden volverse solitarias o permanecer solas a causa de la atrofia total. Cuanto más tiempo pase sin relacionarse estrechamente con los demás, más difícil será restablecer el contacto con nuevas personas o incluso volver a estar en contacto con los viejos amigos de los que se ha alejado. El buen doctor recomienda un conjunto de estrategias dirigidas a la causa específica de su soledad. Si estás convencido de que nadie podría amarte o preocuparte por ti, trata de combatir ese pesimismo con algunos contraargumentos lógicos. Ese pesimismo puede incluir creer que los demás siempre están pensando negativamente sobre usted. Una vez más, pruebe alguna lógica para contrarrestar su escepticismo al cuestionar sus propias suposiciones negativas. Una variante de este escepticismo es la tendencia a involucrarse en comportamientos contraproducentes que sirven, irónicamente, para confirmar sus peores sospechas. El ejercicio de su empatía también puede fortalecer los músculos de su relación, por lo que es más probable que las personas que le interesan quieran estar cerca de usted. Una estrategia relativamente fácil, aunque requiere cierto compromiso, es adoptar una mascota en la que pueda practicar obtener y recibir recompensas emocionales.

3. Huesos rotos de pérdida y trauma. La angustia es una emoción natural que resulta cuando alguien cercano a usted muere o sufre una experiencia traumática que involucra su propia seguridad. Algunas personas parecen tener una capacidad de recuperación natural, sin embargo, o al menos una capacidad de recuperación que desarrollan a lo largo de sus vidas. Como afirma Winch, "la pérdida y el trauma pueden destrozar los pedazos de nuestras vidas, hacer estragos en nuestras relaciones y subvertir nuestra propia identidad" (p.85). La experiencia de la pérdida también hace añicos tus suposiciones sobre el mundo, haciéndote ver que no es un lugar tan seguro como alguna vez pensaste. Winch recomienda sabiamente que, sobre todo inmediatamente después, encuentres una forma de aliviar el dolor que sea consistente con tu estilo de afrontamiento ordinario. Puede ser demasiado temprano para que pueda examinar el significado de la pérdida para su vida y su futuro; en cambio, es más probable que puedas recuperarte dándote más tiempo para sanar.   

4. El efecto venenoso de la culpa. El rechazo, la soledad y la pérdida son experiencias dolorosas causadas, en parte, por nuestra necesidad de fuertes conexiones con los demás. En la culpa, usted es esencialmente la fuente de su propia infelicidad. La culpa puede ser adaptativa cuando te muestra dónde te has alejado de tu propia brújula moral. Sin embargo, tan a menudo como no, no es saludable. Winch describe los tres tipos de culpa insalubre como no resueltos, sobreviviente y separación (o deslealtad). La culpa no resuelta se refiere a los sentimientos que quedan atrás cuando crees que no te has disculpado por completo por un error que cometiste contra otra persona a pesar de que, en realidad, lo hiciste. La culpa del superviviente ocurre cuando, literalmente, sobrevives a alguien en un caso en el que fácilmente podrías haber muerto tú mismo. En la culpabilidad por separación, sientes que no tienes el derecho de buscar tu propia vida independiente y el éxito porque hacer eso hace que los demás parezcan defectuosos en comparación. Para superar la culpa, necesitas disculparte (por la variedad no resuelta) o disculparte y luego perdonarte (por culpabilidad de sobreviviente o de separación). Después de haberse perdonado a sí mismo, necesita sentir que está bien que vuelva a comprometerse con su vida y continúe disfrutando ese éxito del que se siente tan culpable. Las personas para las que piensas que eres desleal pueden, para tu sorpresa, ser las primeras en la línea para animarte.

5. costras emocionales de la rumia Revisar una y otra vez las experiencias desagradables o decepcionantes en su vida, ya sean reales o imaginarias, le pasa factura a su bienestar. Como una cicatriz que recoges una y otra vez, dejará una marca permanente a menos que aprendas cómo detenerla. Winch señala que la rumiación no solo hace que revivas el dolor de la experiencia inicial, sino que también socava tus recursos cognitivos drenando tu energía mental y provocando que pierdas el enfoque. El primer paso para superar la rumiación es darse cuenta de que otras personas no ven el mundo de la misma manera que tú. ¿Cometer un error? ¿Fracasar en un objetivo importante? ¿Disparar y caer mientras camina por la calle? De acuerdo con Winch, lo más probable es que seas el más consciente de tus pequeños errores. Una vez que te das cuenta de esto, es menos probable que vuelvas a jugar el evento en tu mente. Si eso no funciona, puedes distraerte enfocándote en otra cosa. Como conseguir que los niños pequeños jueguen con sus juguetes reales y no los objetos peligrosos cerca del suelo que más a menudo los atraen, lo necesita su propia madre y hacer que los juguetes inofensivos parezcan divertidos. Si le molesta a otra persona, intente darle un giro positivo. Cuando las personas se burlan de ti o intentan hacerte sentir inadecuado, reformula las cosas para que veas sus pinchazos como combustible de motivación para tu propia superación personal.

6. La neumonía psicológica del fracaso. Probablemente ya hayas discernido un tema al pasar por las situaciones con más probabilidades de causar dolor. Cuando se ve frustrado en su capacidad para alcanzar un objetivo, su autoestima está destinada a recibir un golpe (más sobre esto más abajo). Ya hemos visto la cantidad de rumia y rechazo de peaje que puede tomar; en parte, el daño que sientes en estas circunstancias se puede remontar a la pérdida de la cara que acompaña a los errores y rupturas. Al abordar el problema de la falla de frente, el consejo de Winch es buscar el apoyo de las personas más cercanas a usted que pueden ayudarlo a obtener una perspectiva de la situación. También pueden ayudarlo a "volverse real" y estimularlo a reconocer que, aunque haya fallado en esta área de su vida, no significa que sea un completo y completo fracaso en todas las áreas de la vida. Al hablar con otra persona, también puede ayudar a obtener la perspectiva que necesita para que pueda buscar un lado positivo en la experiencia. Otro tratamiento para superar los sentimientos de fracaso se aplica a situaciones que todavía no sucedieron, pero en las que teme que sus esfuerzos fracasen. Reemplazar la ansiedad, el miedo y la tristeza con humor es otra forma excelente de enfrentar fallas reales o imaginarias. En este sentido, imaginar su propio fracaso puede ser una causa importante de ansiedad por el rendimiento. Si puede encontrar formas de distraerse de su miedo al fracaso, en realidad puede evitar que esto suceda.

7. Bajo peligro de autoestima para su inmunidad emocional. Tener una baja autoestima sin duda puede ser el resultado de una serie de amenazas a su salud emocional que ya hemos visto. Sin embargo, una vez que su autoestima comienza a descender, puede convertirse en un proceso que se autoperpetúa. Empiezas a cuestionarte a ti mismo y a tu valía, y muy pronto estás cometiendo esos errores y pasos en falso que temías que sucedieran. Con baja autoestima también surge su mayor vulnerabilidad a los comentarios críticos de otras personas (reales o imaginarios), se siente responsable de las cosas malas en su vida, reflexiona sobre sus debilidades y no tendrá la autoeficacia que necesita para tener éxito. en tareas importantes de la vida. Muchos de los tratamientos que Winch ya ha descrito se pueden aplicar, pero en dosis aún mayores, cuando se trata de desarrollar su autoestima. Estos incluyen tener compasión por ti mismo (y esas flaquezas) y tomar un catálogo mental de tus puntos fuertes. También puede permitirse escuchar cumplidos por los comentarios bienintencionados que generalmente se supone que deben ser, en lugar de cuestionar su sinceridad. Finalmente, acumule sus reservas mentales practicando la atención plena, ejercitando los "músculos" de su fuerza de voluntad, y aceptando el hecho de que los lapsos y fallas ocasionales interfieren con sus esfuerzos mejor intencionados.

En resumen , el enfoque de Winch cae dentro de la categoría general de la terapia cognitivo-conductual que propone que el cambio emocional se deduce de los cambios en los pensamientos y el comportamiento. En lugar de enredarse en dudas, preocupaciones y tristeza emocionales, puedes tomar medidas que te ayudarán a ver el mundo y a ti mismo de una manera más positiva. Cuando estas acciones no funcionan, puede ser hora de consultar a un profesional de la salud mental (un mensaje que Winch lleva de manera consistente a lo largo del libro).

Muchos de los bajos niveles emocionales comunes que las personas experimentan pueden tratarse con una o más estrategias simples de bricolaje. Una vez que descubra qué tratamiento aplicar, los resultados pueden fortalecer su inmunidad y su salud psicológica en los años venideros.

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Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2013

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