5 formas de adicción a la lucha de Yoga y Mindfulness

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Del autor invitado: James E. Groves, MD, psiquiatra del Hospital General de Massachusetts y profesor clínico asociado de la Facultad de Medicina de Harvard

El yoga, la meditación y la atención plena proporcionan herramientas útiles para la recuperación de adicciones. El yoga combina ejercicio y atención plena (la práctica de "atención sin prejuicios a la experiencia" en el momento presente). Se ha demostrado que el ejercicio físico de intensidad moderada a alta, incluidas las prácticas mente-cuerpo, mejora el logro de la sobriedad y reduce la ansiedad y la depresión, síntomas que a menudo desencadenan la recaída. La famosa rúbrica de Recovery es HALT: no te dejes demasiado hambriento, solo, enojado o cansado. Yoga plus mindfulness es HALT desde otro ángulo. (Dilo solo una vez, para practicar. ¡HALT!)

El yoga ha sido útil para las personas que se están recuperando de la dependencia del alcohol y la dependencia de opiáceos. El yoga y la meditación han sido útiles para las personas que quieren dejar de fumar cigarrillos también. (Lo cual tiene sentido cuando piensas en inspirar profundamente, en lugar de arrastrar un cigarrillo).

Los programas de atención plena para el abuso de sustancias incluyen meditaciones regulares y han demostrado ser incluso más efectivos que los programas de 12 pasos y la psicoeducación para reducir el riesgo de recaídas y tener menos días de consumo de sustancias o consumo de alcohol en los 6 meses y un año después. El yoga fue tan efectivo como la psicoterapia de grupo durante más de 6 meses para reducir el consumo de drogas en personas que asisten a un programa de mantenimiento con metadona.

El yoga, la meditación y otras actividades de atención plena se centran en los principales síntomas del abuso de sustancias, incluidos los antojos, la impulsividad, el estado de ánimo negativo y el aumento de las reacciones al estrés .

Aquí hay cinco formas en que la atención plena y el yoga ayudan al camino hacia la recuperación.

1. Reduce el estrés y la ansiedad.

Se ha demostrado que el yoga reduce el estrés y la ansiedad, lo que a menudo puede desencadenar el consumo de sustancias. Al crear la capacidad de observar y estar consciente de las situaciones estresantes y difíciles, hay menos necesidad de reaccionar de inmediato. Con la atención plena, podrá percibir mejor sus emociones y hacerles lugar, lo que disminuirá la presión que ejerce sobre usted mismo.

2. Mejora la atención y la conciencia.

La atención consciente puede ayudar a las personas en recuperación a comprender mejor sus patrones de comportamiento, incluidos los factores desencadenantes de la recaída y el uso de sustancias. La práctica del yoga, la meditación y la atención plena se centran en la autorreflexión. La atención plena y el entrenamiento de yoga enfatizan la conciencia sin necesidad de reacción. En otras palabras, te acostumbras a notar sentimientos incómodos sin necesidad de reaccionar o escapar de ellos.

3. Reducir los antojos.

Los antojos son fuertes predictores de recaída. Con el tiempo, se ha descubierto que el entrenamiento de atención plena reduce los antojos, incluso cuando las personas experimentan sentimientos negativos o difíciles.

Un estudio de imágenes cerebrales encontró que los fumadores que fueron entrenados para prestar atención a las imágenes de fumar de una manera consciente mostraron menos ansias de actividad cerebral en comparación con aquellos que no tenían este entrenamiento.

4. Mejora el estado de ánimo.

Los estados de ánimo negativos y el deseo resultante de evitar estos sentimientos pueden jugar un papel importante en la recaída. Se ha demostrado que las diferentes formas de yoga, incluidos los ejercicios de respiración regulares, mejoran el estado de ánimo en las personas que atraviesan por la recuperación de la adicción.

Un estudio encontró que un conjunto especializado de ejercicios de respiración llamado Sudarshana Kriya Yoga (SKY) ayudó a las personas que habían completado una semana de desintoxicación para la dependencia del alcohol. SKY utiliza tres tipos de habilidades de respiración sentada por un maestro: respiración victoriosa (respiración lenta y profunda), respiración con fuelle (inhalación y exhalación forzada) durante 12 a 15 minutos y respiración cíclica de ciclos lento, medio y rápido durante 30 minutos . Estos ejercicios fueron seguidos por 20 minutos de yoga nidra, un estado de relajación profunda. Los investigadores descubrieron que las personas que practicaban ejercicios de respiración tenían significativamente menos síntomas depresivos y menos hormonas del estrés después de solo dos semanas de práctica de respiración cada dos días.

Otro estudio de hombres en prisión diagnosticados con abuso de sustancias encontró que 6 semanas de respiración intensiva de Sudarshana Kriya Yoga durante 25 minutos al día mostraron una función general general mejorada, niveles de ansiedad reducidos y un bienestar más positivo en comparación con un grupo que simplemente se centró en su natural respiración por la misma cantidad de tiempo.

5. Fomenta una actitud sin prejuicios.

Quizás lo más importante es que la atención plena alienta una actitud amable y sin prejuicios hacia uno mismo y hacia los demás, una postura que ayuda a promover la curación y la recuperación.

La práctica de la atención plena como el yoga y la meditación lo ayudan a aprender a aceptar quién es sin autocrítica o culpa indebida . Esta capacidad de ser generoso y compasivo con usted mismo le permite vivir en el momento presente sin estar agobiado por patrones pasados ​​o preocupado por las percepciones y expectativas de los demás.

Del próximo libro The Harvard Medical School Guide to Yoga.

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