5 estrategias esenciales para el insomnio

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Nuestra mente-cerebro está regulada por el ciclo de la luz y la oscuridad, y dado lo perturbados que están esos ciclos en nuestra vida moderna, ¿es de extrañar que el insomnio afecte a nuestros clientes? El insomnio se caracteriza por la incapacidad para quedarse dormido o despertarse en el medio de la noche y no volver fácilmente al sueño. Es importante distinguir cuál es el problema para identificar cuál de las siguientes estrategias ayudará.

Ritmo circadiano

Nuestros cerebros están diseñados para despertarse con la luz y dormir con la oscuridad; esto se llama ciclo de sueño-vigilia de 24 horas o ritmo circadiano. Vemos el desequilibrio de este ritmo en insomnio, depresión, trastorno de estrés postraumático, bi-polar, fibromialgia, síndrome premenstrual y envejecimiento. Para abordar estos síntomas con éxito, necesitamos equilibrar el problema subyacente; interrupción del ritmo circadiano. De hecho, la dependencia de los productos farmacéuticos solo empeora el ritmo e interrumpe la función cerebral, por lo que sus clientes estarán agradecidos si proporciona estas alternativas.

Estrategia 1: Gafas de Bloqueo de Luz Azul

La longitud de onda azul-verde del espectro de luz es la onda más importante para deprimir la melatonina, la hormona del sueño que se libera al exponerse a la oscuridad. Es por eso que mirar televisión, leer hasta tarde o trabajar en la computadora (todo lo cual transmite la luz azul verdosa directamente al cerebro a través de los ojos) es estimulante y contribuye al insomnio. Esta es la razón por la cual aplicamos luz brillante y exposición a la luz azul durante la mañana para despertar al cerebro y para tratar el TAE y la depresión.

Sin embargo, si queremos dormir profundamente, esta onda de luz debe bloquearse por la noche. A medida que envejecemos, tenemos menos melatonina, por lo que el desafío aumenta. Se ha demostrado que los anteojos de bloqueo de luz azul teñidos de ámbar especial que bloquean la onda azul del espectro de luz mejoran el inicio del sueño. Recomiendo estas gafas a mis clientes (incluidos los adolescentes con el diagnóstico de TDAH) para usar 1 hora antes de que deseen quedarse dormidos. Esto también les permite continuar haciendo lo que quieran con la luz encendida y aún así cosechar los beneficios. Use las gafas durante al menos 3 noches seguidas antes de determinar su eficacia para usted.

Estrategia 2: agregar melatonina

Estas personas también pueden beneficiarse de 0,5 mg de melatonina una hora antes de acostarse. Cuidado: muchas personas toman demasiado de esta hormona importante. No supere los 0.5 mg y no se lo recomiendo a ninguna persona menor de 40 años, excepto ocasionalmente.

Estrategia 3: Gafas de Bloqueo de Luz Azul para los Síntomas de la Manía

Bi Polar ahora se entiende que ocurre como una interrupción del ritmo circadiano. Por lo tanto, los enfoques naturales para regular este ritmo ayudarán a reducir los síntomas. La mejora de los síntomas se puede hacer de manera efectiva con gafas con bloqueo de luz azul y soporte nutricional. En un estudio, los participantes usaron anteojos entre las 6:00 p.m. y 8:00 a.m. todos los días, quitándose las gafas para dormir y asegurando que no haya exposición a la luz hasta las 8 a. M. El uso de anteojos en esta cohorte demostró una reducción de los síntomas basada en la escala de evaluación de la manía joven.

Estrategia 4: litio natural

El carbonato de litio es bien conocido como un medicamento beneficioso para reducir los síntomas de bipolar, pero también tiene efectos secundarios terribles que requieren que busquemos alternativas. Sin embargo, el mineral de litio (orotato de litio) es una alternativa natural, sin efectos secundarios, que es muy útil para ayudar a volver a regular los ritmos circadianos y el ciclo de sueño y vigilia. La dosis recomendada puede variar de 15-150 mg al día para la depresión severa. Siempre es recomendable trabajar con un médico experimentado que pueda brindar atención y pruebas personalizadas.

Estrategia 5. ¿Comer antes de ir a la cama? ¡Sí!

Los desafíos para el inicio del sueño son un tipo de insomnio, pero ¿qué sucede si te duermes fácilmente pero te despiertas unas horas después de irte a dormir? Puede beneficiarse con anteojos bloqueadores con luz azul y muchas personas con labilidad afectiva o un cerebro más viejo se beneficiarán del orotato de litio, pero la pieza que falta aquí puede ser la necesidad de estabilizar los niveles de glucosa en sangre para ayudar a mantener el sueño. Para probar si esto ayudará, solo coma una onza más o menos de proteína animal o nueces crudas y una onza de carbohidratos con almidón justo antes de ir a dormir. Haga esto por varias noches antes de determinar la eficacia. Puede notar una mejora lenta pero constante.

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Conclusión

Mejorar el sueño es un proceso. El sueño por lo general mejora al implementar varias estrategias de autocuidado simultáneamente. En futuras publicaciones, exploraré otros métodos para admitir los ritmos entre la luz y la oscuridad y, por lo tanto, para dormir.

Ritmos de recuperación: trauma, naturaleza y cuerpo

¿Interesado en saber más sobre el ritmo circadiano y el trauma? Mi libro clínico Rhythms of Recovery: Trauma, Nature and the Body explora esta y otras medicinas integradas para estrategias de salud mental que funcionan.

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