3 consejos para reducir el estrés para una mejor salud cerebral

Impulsa tu cerebro en 2018-semana 3 de 4.

Peter Hermes Furian/Bigstock

Fuente: Peter Hermes Furian / Bigstock

El estrés se manifiesta de manera diferente para cada uno de nosotros. Mientras que los síntomas comunes incluyen tensión muscular, dolores de cabeza, problemas digestivos, insomnio, dificultad para concentrarse, preocupación e incluso depresión, los desencadenantes del estrés son muy individualizados.

El estrés, definido originalmente por Hans Selye en 1936 como “la respuesta inespecífica del cuerpo a cualquier demanda de cambio”, tiene una connotación generalmente negativa en nuestra cultura. A menudo asociamos el estrés con “angustia”, aunque es útil recordar que el estrés también puede ser útil (“eustress”) si nos moviliza para adaptarnos con éxito al cambio, resolver problemas o dominar situaciones que nos benefician, como trabajar para gana un ascenso o gana un juego desafiante.

El cortisol y la adrenalina, nuestras principales hormonas del estrés, son muy efectivos para movilizarnos para controlar los factores de estrés a corto plazo, e incluso pueden aumentar nuestra capacidad de aprender nueva información. En particular, las situaciones que amenazan nuestra supervivencia a menudo se graban de forma rápida y precisa en nuestro cerebro después de que el cortisol se une rápidamente a nuestra área principal de procesamiento de la memoria (el hipocampo). Las personas que han tenido casi accidentes a menudo experimentan esto de primera mano, y a veces se sorprenden por la claridad con la que pueden recordar detalles del evento, a veces como si ocurriera en cámara lenta.

Desafortunadamente, las mismas hormonas del estrés que son tan útiles en situaciones de corto plazo pueden comprometer significativamente el funcionamiento corporal, el estado de ánimo e incluso la salud del cerebro cuando los factores estresantes son crónicos. Por ejemplo, varios estudios muestran que es más probable que el hipocampo se encoja si el cortisol se une a él durante largos períodos de tiempo. Además, el aumento de los niveles de cortisol a lo largo del tiempo se asocia con futuros problemas de memoria e incluso demencia.

El blog de la semana pasada, la semana 2 del plan de 4 semanas Boost Your Brain en 2018, se centró en maximizar la salud cerebral con la dieta MIND, mientras que la semana 1 se centró en el poder del ejercicio cardiovascular. Esta semana, construimos sobre esa base con un enfoque en el manejo del estrés para mejorar la salud del cerebro. Echemos un vistazo a tres poderosas técnicas de reducción de estrés:

1. Aprenda cómo expresa el estrés

Muchas personas están tan acostumbradas a los efectos del estrés crónico que ya no son conscientes de sus síntomas relacionados con el estrés. El estrés a menudo es expresado por el cuerpo de muchas maneras, incluyendo problemas de salud (dolores de cabeza, problemas digestivos, tensión muscular), síntomas cognitivos (disminución de la concentración o dificultad para recordar información), cambios de humor (sentimientos de impotencia, ansiedad, depresión y preocupación ), y cambios de comportamiento (comer o beber más, retirar, cambios en el sueño, uso de sustancias), entre otros. A menudo, las personas experimentan múltiples síntomas relacionados con el estrés en el contexto de sentimientos de tensión y angustia. Si no está seguro de si está estresado, solicite su opinión a un amigo o familiar. A continuación, escriba tres síntomas que experimenta cuando está estresado, de modo que pueda identificarlos más fácilmente en el futuro. Al aprender cómo su cuerpo expresa el estrés, tendrá más éxito en disminuirlo con el tiempo.

2. Identifica qué desencadena tu estrés

El estrés a menudo se produce cuando el cuerpo se moviliza para responder a una situación, persona, evento o cambio que se percibe como un desafío. Sin embargo, hay una gran variedad en lo que las personas perciben como estresantes. Mientras que hablar en público puede ser estimulante para una persona, otra puede sentir pánico. La identificación de los factores desencadenantes de su estrés lo ayudará a minimizarlos. Si no está seguro de qué desencadena su estrés, siga la sabiduría de sus síntomas corporales (n. ° 1 anterior) y observe las situaciones en las que tienden a ocurrir. Por ahora, anote dos situaciones en las que experimenta estrés.

3. Practica “El poder de un positivo”

Las técnicas de reducción de estrés son más efectivas cuando son personalizadas. Además de técnicas comunes -incluidas la meditación, la relajación, el ejercicio, el diario, participar en actividades favoritas y el apoyo social- el “poder de un no positivo” puede ser especialmente efectivo, especialmente cuando el estrés resulta de excedernos con tareas que comprometen nuestra calidad de vida. Desarrollado por William Ury, el “Poder de un Positivo No” se basa en un “¡Sí! No. ¿Sí? “ Marco en el que ambos protegemos nuestros intereses y priorizamos la relación con la persona que nos ha pedido que hagamos una tarea estresante.

El proceso comienza identificando lo que elegimos para decir “¡Sí!” (Algo personalmente significativo, como más tiempo con la familia o el tiempo libre), seguido por un “No” a situaciones que comprometen directamente ese “¡Sí!” Y termina con una contrapropuesta donde le ofrecemos a la otra persona algo que le permite a ambas partes beneficiarse. Por ejemplo, si desea decir “¡Sí!” Para tener más tiempo para hacer ejercicio, es posible que deba decir “No” a la solicitud de servir en un comité profesional durante 5 horas por semana; a su vez, su “¿Sí?” podría ser ofrecer el nombre de otra persona para servir en su lugar, o proponer servir en el comité por dos horas a la semana con un compañero.

Proteger nuestro tiempo e intereses al mismo tiempo que mantenemos buenas relaciones es una estrategia de manejo del estrés beneficioso para todos que rinde dividendos. En la próxima semana, vea si una de las dos situaciones estresantes que identificó en el n. ° 2 podría beneficiarse de la técnica “El poder de un no positivo” u otra estrategia de reducción del estrés que se discutió anteriormente.

La reducción del estrés tiene el poder de mejorar no solo su memoria y salud cerebral, sino también su estado de ánimo, sus relaciones y su calidad de vida en general. Junto con el ejercicio cardiovascular y una dieta saludable para el cerebro, la reducción del estrés es una herramienta poderosa en su caja de herramientas de salud cerebral. ¡Esto es para una semana 3 menos estresante y más alegre!

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