12 mini-meditaciones rápidas para calmar tu mente y cuerpo

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¿Podría tener 30 segundos de tu tiempo? DE ACUERDO. Ahora intenta esto: siéntate o ponte de pie derecho en una posición cómoda. Inhala exhala. Pausa. Una vez más, esta vez un poco más lento y profundo: respira, exhala.

¿Te sientes un poco menos estresado? Probablemente. Eso es porque acabas de hacer una mini-meditación.

Sin tiempo, sin deseo de meditar? ¡No hay problema!

Cuando pensamos en la meditación, generalmente pensamos en una meditación formal , en la que el meditador se sienta en silencio durante una cantidad determinada de tiempo, digamos 20-40 minutos, centrándose en la respiración u otro objeto de contemplación. En la meditación de atención plena , cuando los pensamientos, sensaciones o sentimientos molestos interfieren, como siempre lo hacen, los meditadores experimentados aprenden a notarlos, los dejan pasar y luego vuelven a prestar atención a la respiración.

La evidencia de los beneficios de la meditación consciente continúa acumulándose. Numerosos estudios sugieren que la meditación puede mejorar la salud del corazón y la salud mental, impulsar la respuesta inmune, reducir el estrés, disminuir la presión arterial, mejorar el envejecimiento saludable de las células y mucho más. De hecho, un estudio reciente indicó que la meditación podría ser tan beneficiosa como unas vacaciones , pero con efectos más duraderos.

No pienso renunciar a las vacaciones en el corto plazo. Pero cuanto más leo estos estudios, más decidido estoy a establecer una práctica de meditación más fuerte. ¡Quiero esos beneficios! Pero luego recuerdo que realmente no me gustan las meditaciones largas. De hecho, he entrado y abandonado el hábito de meditación en numerosas ocasiones. Afortunadamente, aprendí que puedo obtener muchos de los mismos beneficios de las mini- meditaciones y las prácticas de mindfulness que otros a través de largas sesiones de meditación. Usted también puede encontrar que las mini-meditaciones encajan sin problemas en su vida diaria.

Las mini-meditaciones, al igual que sus primos más largos, implican aprender a ser conscientes. El pionero de la atención plena Jon Kabat-Zinn define la atención plena como "prestar atención a propósito, en el momento presente y sin prejuicios". Además, la atención plena "es una actitud abierta y compasiva hacia tu experiencia interna", escribe la bloguera de Psicología Hoy Melanie Greenberg en El cerebro a prueba de estrés.

No importa qué tan ocupado estés, tienes tiempo para las mini-meditaciones a continuación, cada una lleva 30 segundos o menos.

12 minitornetas conscientes

1. Reconozca los signos de su respuesta personal al estrés. ¿Tu mente está corriendo? ¿Su ritmo cardíaco es elevado? ¿Tus puños están apretados? Entrénate a usar el estrés como una señal de que debes poner en práctica una o más de las acciones a continuación. Simplemente darse cuenta de su estrés puede ayudarlo a sentirse mejor, una vez que se da cuenta de que tiene una opción de qué hacer al respecto.

2. Tome una o más respiraciones profundas. Acaba de probar esto, y funcionó, y funciona dondequiera que esté, ya sea en su cubículo en el trabajo, en una cena familiar, en su automóvil o esperando en la fila. Incluso una sola respiración profunda le permite a su cuerpo saber que está desactivando la respuesta de "luchar o huir" y encender el sistema de "descansar y restaurar". Las respiraciones profundas y relajantes también alivian la ansiedad, ralentizan la frecuencia cardíaca y disminuyen la presión arterial. (Para obtener consejos, haga clic aquí.) La decisión de tomar algunas respiraciones profundas es una forma poderosa de ayudarse a recuperar el control. Todas las mini-meditaciones a continuación serán más efectivas con la respiración deliberada.

3. Pon tus emociones en palabras. "Estresado". "Ansioso". "Furioso". El fascinante experimento descrito aquí muestra que etiquetar sus emociones tiene un efecto calmante inmediato. ¿Por qué? Poner palabras en los sentimientos cambia parte de tu actividad cerebral de las áreas emocionales a las áreas de pensamiento de tu cerebro.

4. Abre tus ojos. Durante su mini-meditación, puede mantener sus ojos abiertos. No tenía idea de que la meditación con los ojos abiertos fuera incluso posible, y mucho menos deseable. Pero Pema Chodron, en su libro Cómo meditar , da instrucciones para la meditación consciente que incluye este consejo:

"Abre los ojos, porque fomenta esta idea de vigilia. No estamos meditando con la esperanza de ir más allá en el sueño, por así decirlo … Este no es un tipo de meditación trascendental en el que estamos tratando de entrar en estados especiales de conciencia. Más bien, meditamos para estar completamente abiertos a la vida. Así que mantener los ojos abiertos en realidad demuestra esta intención de permanecer con el presente. Es un gesto de apertura ".

Es posible que al abrir los ojos te ayudes a abrir tu mente. Una ventaja adicional: Nadie necesita saber que estás meditando en secreto.

5. Elija una actividad para hacer con atención plena. Puede realizar cualquier actividad a conciencia: caminar en la naturaleza, hablar con un cónyuge o un hijo, tomar una ducha e incluso sentarse en una reunión: estas actividades se pueden realizar con la intención deliberada de concentrarse en el momento presente. Comienza con 30 segundos de atención consciente e ir desde allí.

6. Ofrécete una autocompasión consciente. Si notas que tu mente está evocando escenarios que te ponen ansioso o enojado, date algunas palabras tranquilizadoras. Un poco de autocompasión hace un largo camino para calmar un espíritu agitado. "Que sea amable conmigo mismo en este momento difícil" es un ejemplo de diálogo interno que es breve y tranquilizador.

7. Acepta tus pensamientos como "pensamientos justos". A medida que avanzas en tu día, es posible que notes que tu mente a menudo crea historias y escenarios mentales perturbadores. Eso es porque, para citar al practicante Zen Jack Kornfield, "la mente no tiene vergüenza". Cuando aparezcan estos pensamientos extraños o molestos, neutralícelos diciéndote a ti mismo, "solo pensamientos". Luego respira profundo para contrarrestar cualquier estrés que tu mente la charla puede haber causado y reenfocado en el momento presente.

8. Practica viendo pasar tus pensamientos, como si estuvieras viendo un desfile. Al presenciar sus pensamientos y emociones, puede descubrir muchas cosas sobre usted: sus preocupaciones, necesidades, preocupaciones y valores, entre otros. Algunos temas surgirán una y otra vez. También comenzará a notar que sus emociones y pensamientos cambian y se disuelven con el tiempo. "Esto también pasará" es un lema que describe con precisión el flujo de nuestra actividad mental. En realidad no tienes que unirte al desfile de pensamientos; usted puede elegir qué notificar. Tome lo que Greenberg llama "una postura de observación".

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9. Sonríe un poco. Si alguna vez has notado estatuas del Buda meditando, te preguntarás por qué hay una media sonrisa en su rostro. ¿Por qué está sonriendo el Buda? Una sonrisa puede relajar mágicamente tu mente y cuerpo. (La sonrisa tiene una cantidad increíble de superpoderes, como señalo aquí).

10. Practique el ejercicio "Note 5 Things" . Si desea sintonizar su entorno, decida notar cinco cosas interesantes que puede ver, oír, sentir o oler. Este ejercicio simple animará cualquier actividad de rutina, como una caminata, al invitarlo a observar lo que es único, nuevo o nunca antes visto. Literalmente es una revelación.

11. Recita un lema calmante, mantra u oración. Escriba algunos refranes que brinden perspectiva, péguelos con cinta adhesiva y léelos a usted mismo cuando sea necesario. "La oración de la serenidad" funciona para muchas personas. También podría pensar en algo que un padre, amigo o colega le dijo que le trajo calma y tranquilidad.

12. Enfócate en la gratitud. Detenga su estrés tomando 30 segundos para enfocarse en algunas cosas que agradece. Observar las cosas positivas en tu vida, combinadas con algunas respiraciones profundas, es la receta perfecta para una mente y un cuerpo más tranquilo.

¿Qué funciona para ti?

Algunas de estas 12 mini-meditaciones requieren práctica y persistencia. Pero las recompensas son grandes: menos estrés, más conciencia del momento presente y menos sufrimiento mental autoprovocado. Entonces, si no puedes, o no quieres, dedicar tiempo a la meditación formal, prueba una de las mini-meditaciones anteriores o crea la tuya propia. Experimenta y descubre qué te ayuda.

Si ha encontrado una mini-meditación que funciona para usted, por favor comparta en los comentarios.

Fuentes

Chodron, Pema (2013). Cómo meditar, Boulder: parece cierto.

Greenberg, Melanie (2016). El cerebro a prueba de estrés, Oakland, CA: New Harbinger.

"La mente no tiene vergüenza". Citado en Bernhard, T. (2010). Cómo estar enfermo, Somerville, MA: Wisdom Publications.

Tello, M. "La meditación regular es más beneficiosa que las vacaciones", Harvard Health Blog

Harvard Family Health Guide, "Técnicas de relajación: el control de la respiración ayuda a calmar la respuesta errática al estrés".

Note cinco cosas . Meyers, L. "Cultivar una práctica de atención plena". En Counselling Today , enero de 2017, vol. 59, número 7.

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© Meg Selig, 2017

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